Обука за пулс

Зошто да тренирате на пулсна основа?

Бидејќи понекогаш, одењето побрзо и посилно не е најдобриот начин да добиете резултати од обуката. Ако сакате побрзо да ги подобрите вашите перформанси, треба да тренирате со соодветен интензитет.

ОБУКА ЗАСНОВАНА НА ПУЛС,

Треба да имате предвид 3 важни работи:

Минимален пулс (или одмор)
Максимален пулс
Равенка Карвонен

1. Минимален (или мирен) пулс

Се добива по околу 7 последователни дена во кои го земате пулсот секое утро, пред да станете од кревет, во интервал од 60 секунди. Најмалиот пулс во овој период е вашиот минимален пулс. Наједноставниот метод за добивање на пулсот е да се избројат отчукувањата на срцето со показалецот поставен на левиот зглоб 15 секунди, а потоа да се помножи резултатот со 4.

Вашиот минимален пулс ќе се подобри (намали) со подобрувањето на вашата атлетска кондиција.

2. Максимален пулс

Најточен метод за добивање на оваа вредност е МЕКСИМАЛЕН ТЕСТ на стрес.

Вашиот максимален пулс е различен во трите дисциплини (пливање-возење велосипед-трчање), по следниот редослед:

Трчањето има најголем пулс затоа што вклучува најголем волумен на мускули вклучени во текот на активноста.

Тоа се прави по бесплатен ден на обука на рид над 200 метри
Треба да дадете 100%

Греење 15 минути покрај ридот проследено со спринт на ридот со максимална брзина (повлечете се додека се држат нозете, срцето и белите дробови); во последните 30 секунди погледнете го мониторот на пулсот 2-3 пати и запомнете ја достигнатата максимална вредност = ова е вашиот максимален пулс.

Принципите за добивање се сосема исти:

Изберете долг рид, така што „нападот“ ќе трае околу 5 минути; загревањето трае околу 15 минути, ридот е „нападнат“ со максимална моќност за да почувствувате како ви горат нозете. Користете пулсен монитор прикачен на кормилото за да ви биде полесно да ги видите вредностите. Изберете највисока вредност, а тоа е вашиот максимален пулс.

Загревајте околу 15 минути, а потоа пливајте максимум 200 метри, на крајот избројте ги отчукувањата на срцето и повторете ги 200 метри и земете го пулсот. Препорачливо е да користите монитор за пулс бидејќи е многу попрецизен од бројот на отчукувања.

3. Равенка Карвонен

Не плашете се, ова е едноставна и ефикасна равенка.

Големиот физиолог Карвонен сфатил дека секоја индивидуа е различна и по долгогодишно истражување открил прецизен метод за пресметување на зоните на напорите или таканаречениот интензитет на напорите.

Значи, за да ви олесниме, ќе работиме со пример:

Андреј има максимален пулс од 200 отчукувања/мин и минимум 50 отчукувања/мин.

Ние сакаме да откриеме што значи 50% интензитет за измислен субјект по име Андреј во отчукувања во минута:

Интензитет на напор = (П. Максимален - П. Минимален) x 50% + П. Минимум

0	50	двеста
Минимум	Резервен напор		Максимално

Интензитет на напор (или зона на напор)

= (P.Maxim - P.Minim) x 50% + P.Minim

= 125 отчукувања во минута ова е интензитет од 50% за Андреј

Значи, ако сакате да го дознаете посакуваниот интензитет на напор (зона на напор), само додадете во формулата колку% сакате и пресметајте. Ова е откако ќе ги добиете вредностите на P. Maxim и P. Minim преку горенаведените тестови.

ИНТЕНЦИТЕТИ ЗА ОБУКА

50-60% или Многу лесен

Ова е најлесниот интензитет со кој можеме да тренираме. Во тренинг со низок пулс, како што е оваа област, телото избира маснотии како главен извор на гориво. Овој ритам е толку лесен што повеќето спортисти се чувствуваат виновни кога го користат.

Обука со овој интензитет е за:

Почетници или оние кои започнуваат по долга пауза
Луѓе кои сакаат да изгубат тежина
Вежби за обновување

60-70% аеробна климатизација (лесна)

Тоа е област која зафаќа најмногу време во спортовите на издржливост. Дури и ако сте почетник или професионален спортист, повеќе од половина од тренинзите ќе бидат во оваа област.

Придобивките од аеробното уредување се следниве:

Ја подобрува способноста на срцето да пумпа крв
Ја подобрува циркулацијата на капиларите (мала циркулација) во мускулите
Го зголемува бројот на ензими во мускулите одговорни за метаболизмот на кислородот
Ја подобрува јачината на тетивите, коските, лигаментите и мускулното ткиво
Запознајте го нашето тело со тренинг
Помага при контрола на телесната тежина
Ја зголемува издржливоста

Маснотиите остануваат главен извор на гориво. Обуката е исто така лесна и можете да разговарате ако имате партнер.

70-80% средна површина (средна)

Ова е често најбрзиот „чекор“ што можеме да го направиме без „да повредиме“. Обуката во оваа област не создава натрупување на млечна киселина. За жал, премногу аматери тренираат премногу во оваа област и поради оваа причина сметаат дека спортот е трчање или возење велосипед… премногу напорен.

Обука со овој интензитет е за:

Подобрување на издржливоста и брзината во исто време.
Запознајте го телото со побрзо темпо.
Брзината во оваа област ни овозможува да правиме долгорочни тренинзи без да акумулираме млечна киселина.

Кога не сме во добра физичка форма, нашите мускули ќе изберат јаглехидрати како главен извор на гориво, складирани во форма на мускулен гликоген (шеќери со долг ланец). Како што стануваме во форма, нашите тела сè повеќе избираат маснотии како главен извор на гориво, што ни овозможува подолги тренинзи или работи со ова побрзо темпо, додека ограничените мускулни гликогенски резерви се заштитени.

80-90% анаеробна Прага (Тара)

Што значи „анаеробен праг“? На помал интензитет, нашето тело нема проблем да се снабдува со доволно енергија од извори на јаглени хидрати или маснотии за да ги исполни барањата на напорите. На многу висок интензитет, нашите бели дробови и срцето не можат да обезбедат доволно кислород за да ја задоволат побарувачката на изгореници, а нашето тело компензира со согорување на гликоза преку краткорочна хемиска реакција на која не му е потребен кислород (анаеробни средства недостаток на кислород).

Проблемот со анаеробната обука е тоа што е добро само неколку секунди додека токсичните соединенија како млечна киселина што се акумулираат брзо не се појават во телото.

Корисно е да тренирате од 3 до 5 минути на пулс веднаш под овој интензитет, бидејќи пулсот на нашиот анаеробен праг се зголемува како што стануваме во форма.

Кој е вашиот аеробен праг, можете да дознаете со следниве методи:

1 час пад. Можеме да го задржиме пулсот на прагот за 1 час. Затоа, пукајте силно и постојано 1 час и со помош на монитор за пулс можете да го снимите просекот на овој час.
Постепено зголемувајте го темпото додека трчате или возите велосипед најмалку 10 минути. Како што ќе го достигнете аеробниот праг, ќе почнете да ги чувствувате стапалата како гума и одеднаш стапката на дишење ќе се зголеми и тоа ќе се случи не затоа што ни треба повеќе кислород, туку затоа што брзата акумулација на киселина во крвта го предупредува командниот центар. одговорен за дишењето во нашиот мозок. Погледнете го мониторот за пулс и запомнете која е запишаната вредност. Овој метод може да биде многу прецизен.
Со пулсен монитор со високи перформанси можете да го направите тестот Конкони - многу точен метод.

Овој интензитет (TARE) се користи за:

Кога тренираме неколку месеци и сме сигурни во нашето ниво на подготвеност или таканаречената спортска форма
Кога имаме конкурентни аспирации
Кратки тренинзи од 3-5 мин интервали
Во трката - кога можеме да го задржиме овој интензитет 1 час.

Првично се сметаше дека аеробниот праг е токму таму каде што почна да се акумулира млечна киселина. Најновите студии на терен ни покажуваат дека станува збор за постепена акумулација - постепена и не ненадејна.

Лице кое не е во форма може да задржи само 70% од напорот за еден час. Спортист/спортист кој е во форма може да собере 90% за еден час.

Добро е да го направите овој напорен тренинг вака: една сесија за секој тест/недела и еден лесен ден помеѓу, и тоа само ако имаме барем разумно ниво на кондиција.

90-100% максимум (многу ТЕШКО)

Овој интензитет е многу тежок и го резервираме само за спортисти кои:

им требаат спринтови во обуката
возови за многу кратки настани (атлетика - 100, 200, 400 метри; пливање - 50, 100, 200 метри; велосипедизам-велодром)

Спортистите на издржливост не треба да тренираат со овој интензитет - можеме да заборавиме на тоа.