Обука за ресурси или обука во повеќе сетови - како ефикасно да ја обучите својата сила Вежбање со тегови,
Прашањето колку комплети треба да завршите во обуката за да можете да ги реализирате своите цели, често се дискутира многу емотивно. Во овој пост би сакале да ви дадеме преглед на различните концепти за обука и да ви помогнеме да одговорите на прашањето како можете ефикасно да ја обучите својата сила.
Широк спектар на цели се поврзани со обука за сила. Додека некои спортисти сакаат да ги поддржат своите перформанси во нивниот спорт, други имаат за цел да го обликуваат вашето тело. Намалување на телесната тежина, градење мускулна маса или едноставно чувство добро се цели кои се тесно поврзани со тренингот за сила. Оптималниот волумен на обука за постигнување на различните цели со години беше предмет на контроверзни дискусии во теоријата и практиката на обука за силата.
Што значи „оперативна обука“?
Во зависност од целта, постојат методи за обука кои се разликуваат во дизајнот на интензитетот, волуменот и фреквенцијата на обуката. Товарот и бројот на повторувања ги одредуваат посакуваните прилагодувања. Правилното прилагодување на овие параметри е одлучувачки фактор за ефективноста на вашата обука и постигнувањето на вашите лични цели.
Без оглед на целите на тренингот, честопати се дискутира на прашањето дали треба да се изведат неколку сетови како дел од тренингот за сила или дали е доволно само да се совлада еден сет. Постојат фитнес студија во кои обуката за итни случаи е цврсто закотвена и во која само на членовите им се препорачува да извршат еден сет по уред или Во некои случаи, дозволена е само таква форма на обука.
Демаркацијата мора да биде точна!
Терминот „оперативна обука“ се користи двосмислено во литературата во овој контекст. Од една страна, постои варијанта на назначување тренинг сесија со еден сет тренинг по вежба како итен тренинг, додека друга дефиниција зборува само за ваква форма на тренинг за еден сет за обука по мускулна група. Ако подетално ги погледнете овие дефиниции, бројот на сетови за обука го опишува опсегот на тренинг сесијата. Степенот на оптоварување мора да се заснова на мускулите што се обучуваат и не може да се заснова на индивидуалните вежби. Следејќи ја оваа линија на размислување, тренингот за итни случаи треба да се сфати како посебна форма на тренинг во кој се изведува вежба со само еден сет за мускулна група. Значи, не секогаш станува збор за вистинска оперативна обука кога се користи овој термин.
Правилата за оперативна обука
При разграничување на оперативната обука, станува проблематично и доколку се направат сложени вежби, на пр. Б. направете се со слободни тежини, бидејќи тие обично се повеќе-артикулирани. Но, дури и на машините се случува повеќе мускулни групи секогаш да се решаваат во вежби со повеќе зглобови. Ако з. Ако, на пример, направите вежба за широк мускул на грбот (Musculus latissimus dorsi), тоа обично вклучува вежби за влечење, како што се веслање на кабел или класично влечење на лат. За време на овие вежби, флексорот на раката секогаш се користи во голема мера, бидејќи тој е активно вклучен во движењата. Ако сега вклучите друга вежба за флексор на раката, строго кажано, овие мускули веќе немаат завршено обука со само еден сет. Наместо тоа, тие беа силно користени во 2 различни вежби. Поради двата стимулации, вистинската дефиниција за „обука за итни случаи“ повеќе не важи за ваква низа вежби. (1) Доколку постои јасно разграничување, условите за еден вид обука мора да бидат јасно дефинирани во согласност со правилата за „обука за итни случаи“! Затоа мора да се стави до знаење дека
- се користат само вежби со еден зглоб,
- планирана е само една вежба на мускул и тренинг сесија и
- во вежбите мускулите се тренираат независно од другите мускули.
Кој вид обука е всушност поефикасен?
Застапниците на обука со една реченица претпоставуваат дека достигнувањето одреден праг на стимул еднаш е доволно за да се активира развојот на мускулната сила. (2) Забележано е дека следните реченици го повторуваат стимулот со висок праг на напнатост, но без еден да има понатамошен ефект на прилагодување. Покрај тоа, поборниците за оперативен тренинг тврдат дека извршувањето само на еден тренинг им овозможува на спортистите да имаат поголем интензитет, бидејќи знаењето за последователните напори веќе резултира со неподготвеност во првиот сет на тренинзи.
Сепак, сите овие теории се засноваат на многу разнишани темели. Студиите врз кои се засноваат овие претпоставки главно покажуваат еквивалентност на единечни и повеќекратни програми за обука во однос на зголемувањето на силата. (3,4) Постојат студии кои покажуваат супериорност на тренингот во поле во однос на зголемување на силата или мускулното стекнување Не. Фактот што немаше разлики помеѓу двете форми на обука во студиите може да се должи на фактот дека времетраењето на студијата беше прекратко. Но, да се заклучи поголемо влијание на обуката на терен само од ова, во основа не е во ред.
Предностите на мулти-сет обука
Речиси сите студии во кои може да се прикаже еквивалентноста на двете филозофии за обука покажуваат методолошки слабости. Една точка на критика е пред се времетраењето на студијата, кое обично трае само неколку недели. Ако потоа се тестираат необучени субјекти, не е изненадувачки што нема големи разлики помеѓу методите за обука во краток временски период. Ова е затоа што, за почетниците, придобивките на силата во првите неколку недели од обуката главно може да се објаснат со подобрена координација. Овие прилагодувања се независни од бројот на реченици. По подолги тренинзи, структурните промени во мускулите сè повеќе играат одлучувачка улога. Затоа, долгорочните студии секогаш гледаат на повеќе обуки како предност. Повторно и повторно овие предуслови се игнорираат во компаративните студии. Како резултат, честопати треба да се даваат изјави за ефективноста на обуката за распоредување, без да бидат реализирани. Точна проценка на измерените ефекти станува невозможна.
Помалку време за обука без долгорочни ефекти
Порамнете ги вашите методи и цели за обука
Совет за книга од Trainingsworld: Овој научно заснован прирачник е сеопфатен водич за обука за максимизирање на мускулната маса и сила. Се занимава со сите аспекти на оптимален развој на силата и градење на мускулите, објаснува важни термини и концепти, дискутира за сите применливи уреди за обука, вклучувајќи ги kettlebells, TRX или BOSU, го објаснува значењето на секоја мускулна група и покажува стратегии за исхрана кои ефикасно го поддржуваат губењето на маснотиите и градењето на мускулите. 381 вежба објаснета на слики и текст опфаќа 13 мускулни групи и целото тело. Правилната техника е прикажана за секоја вежба, прилагодена на соодветниот вид на отпор, било да е тоа слободни тегови, опрема за обука или сопствена телесна тежина. Книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон.
Совети за обука
- Вежбајте со неколку сетови на една вежба
- Треба да вежбате сложени вежби на почетокот на вашата единица
- Порамнете го бројот на речениците со вашата цел за обука
- Периодизирајте го вашиот тренинг за силата и разликувајте различни фази на обука
Користена литература:
1. Конкурентни спортови, 1999 година, том 29 (3), стр. 9-11
2. Конкурентен спорт, 1998 година, том 28 (3), стр. 50-51
3. Истражувачки квартал за вежбање и спорт, 2002 година, том 74 (4), стр. 485-488
4. Весник за истражување на силата и климатизацијата, 1998 година, том 20 (6), стр. 22-31
Технички јазик:
Максимална јачина - најголемата можна сила што нервно-мускулниот систем на една личност може произволно да ја изврши против отпорот
Издржливост на силата - ја опишува способноста на невромускулниот систем да произведе најголема можна сума на импулс во дадено време - најмногу 2 минути - наспроти отпор што одговара на повеќе од 50% од максималната јачина
Моќност на брзина - ја опишува можноста да се развие најголем можен импулс во достапно време