Обука за сила дома - без опрема до фигура од соништата

За помалку од 30 минути до вашата фигура од сонот и одлично чувство за благосостојба!

Изјава која веднаш го привлекува вашето внимание, предизвикува curубопитност и, се разбира, го покренува логичното прашање ...

„Дали е тоа можно дури?

Someе изненади некои, но можам да ви кажам со 100% сигурност дека тоа е сосема можно.

За да постигнете тесна и фит фигура, не мора да одите во теретана или да купувате скапа опрема. Исто така, не ви е потребна ваша сопствена просторија за фитнес, која ја исполнувате со секаков вид опрема од Интернет. Ако знаете како да направите ефикасен тренинг за сила дома и направете го правилно, тогаш малку простор и помалку од 30 минути на ден е сè што ви треба за успешна промена на фигурата.

СОДРЖИНА:

СИЛНА ОБУКА БЕЗ ОПРЕМА ВО ДОМ

Мој предлог: Пред да стигнеме до вистинскиот тренинг, ајде прво да разгледаме кои вежби се најефикасни со сопствената телесна тежина.

Со цел тренингот дома навистина да вроди со плод, треба да се фокусираме на холистички тренинг. Не заборавајте дека нашата цел е совршена промена на фигурата, поради што е исклучително важно да ги работиме сите поголеми мускулни групи со различни тренинзи.

Во следните неколку редови ќе дознаете кои се овие и како најдобро можете да ги обучите, каде ги разгледуваме 7-те најефикасни вежби за сила без опрема и откриваме кои мускулни групи се обучени.

ВЕCБИ ЗА ГРАДОВИ ЗА ДОМ

Вежбите за градите дома обично изгледаат како да се оттурнувате од горниот дел од мат со горниот дел од телото. Со оваа шема на движење ги вчитувате мускулите на предната област на рамото. Со промена на положбата на рацете, товарот се префрла на различни мускулни влакна.

Од сите вежби за градите, широкиот притисок (на колена) има најголем приоритет.

Широки склекови на колена

• Поддржете се на подот со врвовите на прстите, колената и дланките,
• грбот е исправен,
• главата како продолжеток на 'рбетот,
• ставете ги дланките малку пошироки од ширината на рамото,
• лактите се свиткани под агол од околу 45 степени,
• направете склек, истовремено спуштајќи ги колковите и градите, осигурувајќи се дека колковите не висат.

АБДОМИНАЛНИ ВЕERБИ ВО ДОМ

Со стомачни вежби дома, ставате тежина на јадрото и со тоа тренирате тесна „шест пакетчиња“. Со различни модели на движење, како што се „поместување“ на градите на колена или обратно и различни вртења, ги вчитувате исправениот абдоминален мускул, надворешните и внатрешните коси абдоминални мускули и попречниот коси абдоминален мускул.

И класиката меѓу стомачните вежби е дефинитивно „кризата“.

Криза

• Задниот дел лежи рамно на подот во целосна должина,
• нозете се поставени така што бутовите формираат агол од 90 степени до горниот дел од телото,
• стапалата се рамни,
• рацете се на задниот дел од главата,
• лактите насочени кон надвор,
• осигурете се дека долниот дел од грбот е цврсто на подот во текот на целото движење,
• движењата се контролирани и течни.

ЕФЕКТИВНИ ПО ВЕCБИ ВО ДОМ

Вежби за задник дома се дефинитивно оние што прават многу луѓе да се чувствуваат несигурни. И тоа главно затоа што тие не знаат како правилно да го тренираат овој дел од телото. Резултатот од заблудата дека сите вежби за нозе работат подеднакво на целиот долниот дел на телото, тогаш е нерамнотежа помеѓу обемот на бутот и обликот на задникот, што предизвикува нервоза кај многу жени. Меѓутоа, ако сте информирани дека постојат посебни вежби со кои ги тренирате мускулите на задникот, можете да ја избегнете оваа крајно непријатна ситуација.

„Движењето кон“ и „оттурнувањето“ на нозете, но пред се „кревањата на колкот“ се обрасци на движење што не треба да ги занемарувате затоа што дозволуваат вистинското чувство на активирани мускулни влакна да се појави многу брзо.

Колкот крева

• Задниот дел лежи рамно на подот во целосна должина,
• нозете се поставени така што бутовите формираат агол од 90 степени до горниот дел од телото,
• стапалата се рамни,
• рацете се протегаат кон телото,
• Сега притиснете ја карлицата нагоре на контролиран начин се додека телото не формира права линија од рамената до колената,
• внимавајте на силна мускулна контракција додека ги туркате колковите нагоре.

ВРАБОТНИ ВРАБОТУВАА ВО ДОМ

Вежбите за грб дома се несомнено најпотценетите од сите вежби. Честопати забораваме дека животот се одвива пред нас (возење автомобил, работа и домаќинство, користење паметни телефони итн.), Што се рефлектира и во нашите тела и во нашата благосостојба. Колку се важни мускулите на грбот, за жал, премногу често се заборава и задачите потоа автоматски ги преземаат предните мускули. Резултатот? Подвиткано држење на телото и, како резултат, болка во вратот, грбот, долниот дел на грбот, лумбалниот дел итн.

Затоа, проверете дали ги зајакнувате мускулите на грбот и ги отворате градите за време на тренингот.

пеперутка

• Прво, легнете на стомак,
• истегнете ги рацете и нозете и подигнете ги малку нагоре,
• сега активирајте ги мускулите на задникот, лумбалниот и задниот дел на бутот,
• Ги придвижувате рацете истегнати напред контролирано кон колковите и проверете дали остануваат испружени цело време.

ВЕERБИ ЗА НОГИ ЗА ДОМ

Вежбите за домашна нога обично се исклучително тешки. Активирањето на мускулните влакна е исклучително интензивно, па затоа и потребата од енергија е сè поголема и затоа не е изненадувачки што многу луѓе избегнуваат вежби за нозе. Се разбира, тоа е груба грешка. Наместо тоа, препорачувам да изградите силна основа и да ја совладате најважната шема на движење, т.н. продолжение на коленото. Прво и најважно, преземете легендарна вежба: сквотот со раширени раце.

Сквот со раширени раце

• Застанете ја ширината на рамото и свртете ги нозете малку нанадвор,
• рацете се протегаат кон телото,
• кога сквотирате, проверете дали грбот е исправен, а главата е продолжеток на 'рбетот,
• Ве молиме, не заборавајте да ги активирате мускулите во јадрото на телото, бидејќи тие се исклучително важни за рамнотежа,
• кога ќе стигнете до пресвртната точка, држете ги рацете паралелни со земјата,
• при сквотирање, проверете дали тежината ја дистрибуирате рамномерно на нозете и не ги кревате потпетиците од мат.

БИЗЕПС ВЕERБИ ЗА ДОМ

Со вежби за бицепс дома, ги вчитувате двоглавите флексорни мускули. За извршување, флексијата на лактот има најголем приоритет, што е исто така и главната задача на штотуку споменатите мускули. Во исто време, тренингот за силата со сопствената телесна тежина во вежбите за бицепс доведува до одредени ограничувања, како што е отпор, што можете многу брзо да го надминете со важните вежби.

Ilаволска криза

• Легнете на страна на подот и свиткајте ги нозете,
• држете се на долната страна на бутот со долната рака,
• ставете ја другата рака на задниот дел од главата,
• Со помош на долната рака го влечете горниот дел од телото кон коленото,
• во меѓувреме, ги притискате нозете на површината и бидете сигурни дека колената се едни на други.

ВЕCБИ ТРИЦЕПС

Со вежби за трицепс дома, од друга страна, другата страна на раката е натоварена и обучена. Главната улога на триглавиот мускул на раката е да го продолжи лактот, што значи дека можеме да го активираме на повеќе начини. Меѓу вежбите со сопствена телесна тежина, тесното притискање (на колена) е на врвот, со кое се вчитува голем дел од мускулните влакна.

Затвори склекови на колена

• Поддржете се на подот со врвовите на прстите, колената и дланките,
• грбот е исправен,
• главата како продолжеток на 'рбетот,
• ставете ги дланките малку пошироки од ширината на рамото,
• држете ги лактите близу до телото,
• направете склек, истовремено спуштајќи ги колковите и градите, осигурувајќи се дека колковите не висат.

ВЕCБИ ЗА ПОДОБИ ЗА ДОМ

Со вежби за рамења за дома, се обучува најоддалечената област на рамениот појас, што на вашата фигура и дава нешто одредено. Пред сè, ова вклучува движења на рацете напред, назад, нагоре и настрана. Сите наведени движења се неопходни со цел да се нагласи целиот делтоиден мускул, што не само што му дава убава форма на рамениот појас, туку и обезбедува совршена симетрија.

Дијагонално притискање на рамото

• Поддржете се со колената на подот,
• ги ставаш рацете пред тебе,
• главата лежи помеѓу лактите,
• Ги спуштате градите така што скоро го допира подот,
• Од оваа позиција, во која рацете, грбот и колковите формираат права линија, го ставате вашето тело во движење,
• со свиткување на лактите, го придвижувате телото напред и лицето поблиску до подот,
• кога ќе стигнете до пресвртната точка, застанете кратко во оваа позиција и потоа вратете се на почетната позиција,
• Додека го правите ова, проверете дали грбот е исправен и јадрото е затегнато,
• Одвојте време за да го направите тоа.

ПРОДОЛУВАЕ НА ВЕOSEБАЕ НА СЛЕЧЕЕ ВО ДОМ

Веројатно ве интересира особено како можете да составите ефикасен тренинг од различни вежби.

Нема крајен одговор на ова прашање бидејќи во голема мера зависи од вашата цел.

Ако сакате да го забрзате согорувањето на маснотиите со тренинг, тогаш овој тренинг со сила дома ќе се измени малку. За да разберете што точно мислам со тоа, предлагам заедно да го гледаме видеото за вежбање подолу. Овој тренинг го правиме заедно и го правиме за помалку од 30 минути.

Пред сè, предлагам внимателно да ги прочитате упатствата и да се справите со оваа фантастична тренинг сесија без опрема што е можно поскоро.

Вежбите споменати во статијата се фокусираат на контракција. Поради оваа причина, треба да одвоите време и да се фокусирате на интензивна контракција. Но, ако сакате да изгубите што повеќе влошки за маснотии во најкус можен рок и истовремено да постигнете убав мускулен тонус, треба да извршите вежби со висок интензитет кои го вадат организмот од неговата удобна зона и ги топат влошките на маснотиите.

Така, на следното видео можете да очекувате фантастична „мешавина од тренингот“ составена од вежби со висок интензитет и вежби кои се фокусираат на контракција.

Тренингот се состои од:

• Jumpекери за скокање,
• Криза,
• Утрински скокови,
• широки склекови на колена,
• длабоки прескокнувања.

Вежбите ги изведувате една по друга и секоја 60 секунди, ако е можно без паузи. По секој круг правите пауза од 120 секунди и одмарате, пиете малку вода и се подготвувате за следниот круг. Вежбите ги повторувате вкупно четири пати.

За да не го одложувате тренингот повеќе, ви предлагам да ја извадите вашата спортска облека од плакарот, да го вклучите видеото и да вежбате со мене.

ВИДЕО ЗА РАБОТНОСТ

Тренинг за учество во: 5 најефикасни вежби за Тело на плажа

---