Обука за сила и прифатете го растот на мускулите како несакан ефект; Размислете јадете лифт
Обучете се за сила и прифатете го растот на мускулите како несакан ефект - Тоа е основата на мојата филозофија за обука. Верувам во минималистичка рутина за вежбање која има за цел силен напредок во неколку клучни вежби.
Оваа тренерска филозофија ја зедов од Грег О’Галагер, кој веројатно го зеде од Мартин Беркан, кој го зеде од Стјуарт Мек Роберт, кој веројатно му ја зеде на некој друг пред него. Тоа е многу продуктивен начин на обука и во оваа статија ќе ви ги покажам принципите за да го примените во пракса.
Мускулно пумпање наспроти зајакнување
Зголемената напнатост е главниот фактор што ја одредува адаптацијата на мускулите и нивниот раст. Ова значи "Прогресивно поставување “ - кревање на потешки и потешки тежини. Иако мускулите растат и поради оштетување на мускулните влакна и нивната исцрпеност, доколку напнатоста на мускулите не стане постепено поголема, нивниот раст е ограничен.
Ова е причината зошто натуралистите кои се фокусираат на испумпување на мускулите и на нивното „чувство“ како работат, но не користат прогресивно поголеми тежини, напредуваат многу бавно или воопшто не напредуваат. Рутина која вклучува 5-6 вежби за секоја мускулна група да ги погодат од секоја насока, изгледа добро на хартија, но ретко произведува значителен раст, бидејќи го ограничува напредокот на силата.
70-80% од мускулите што можат да ги направат природните ќе бидат резултат на прогресивно зголемување на силата, затоа треба да им биде главна грижа во салата. За почетници и средношколци, изолационите вежби треба да се намалат за да овозможат што побрз напредок кон клучните вежби, сложените, кои произведуваат најбрз и најзначаен раст на мускулите.
5 клучни вежби
Вежбите подолу се оние што ги сметам за најпродуктивни за раст на мускулите и кои мислам дека треба да бидат основа на секоја тренинг рутина (за оние кои тренираат за естетика). Прогресивно зголемување на силата во областа на 5-10 повторувања во овие вежби е јасен знак за раст на мускулите.
Притиснати кон рамен или наклонет граден кош
Повеќе го сакам наклонетиот притисок затоа што тој подобро го развива горниот дел од пекторалниот дел и ви ја дава формата V ако имате тенка половина.
Стои или седечка преса за рамо
Претпочитам стоечка преса бидејќи работи и на вашите средни и стабилизирачки мускули. Вежбата може да се направи и седејќи, со тегови или олимписка шипка.
Вежба која ги вклучува скоро сите мускули на телото, особено мускулите во задниот ланец. Претпочитам конвенционален од стил на сумо.
сквотови
Несомнено најефективната вежба за нозе. За оние кои не можат да направат флексија на коленото, може да се замени со преса за нозе.
"Изберете некои од најголемите и најдобрите вежби за вас и потоа посветете години да станете силни, а потоа да станете посилни кон нив. Кај почетниците и посредниците, тврдоглавоста, отфрлањето на промените и старомодните се позитивни карактеристики. Само откако ќе станете големи и силни, треба да се грижите за нови опции, па дури и тогаш само ако сте подготвени да ризикувате да го потрошите вашето време “.
Ако напредувате со сила кон горенаведените вежби, со правилна форма и во областа од 5-10 повторувања, тогаш вашата рутина за тренинг работи и можете да бидете сигурни дека ќе добиете и мускулна маса. Ако вашата рутина за тренингот не вклучува дури и сложени вежби, сигурно нема да направите премногу мускули.
Место на вежби за помош и мускулно пумпање
Вежбите за асистенција (изолациски вежби) имаат второстепено место во рутината за обука и нивната улога е да развиваат мускули кои не работат доволно само со основните вежби, но се неопходни за естетско тело. Во основа, ние ги користиме вежбите за помош за да работиме на деталите на нашето тело.
Овие треба да бидат ограничени на само еден или два за секоја мускулна група на која и е потребна дополнителна обука (за некои мускулни групи воопшто нема да биде потребно дополнително вежбање) за да не се меша со напредокот во основните вежби.
Препорачаните вежби се разликуваат во голема мера помеѓу поединци, бидејќи секоја личност има мускули кои растат побрзо и други кои растат потешко.
Основни принципи за ефективна обука:
- Обучете се за сила во неколку клучни вежби и прифатете го растот на мускулите како несакан ефект.
- Целта на секој тренинг треба да биде да го соборите вашиот последен рекорд или според бројот на повторувања или во употребените тежини.
- Идеалната фреквенција на тренингот за вежба зависи од употребениот волумен и интензитет. Ако тренирате мускул неколку пати неделно, треба да се намали бројот на вежби и сетови и интензитетот. Добра препорака е да се прават 40-70 повторувања неделно за секоја поголема мускулна група. Значи, можете да ја правите истата вежба двапати неделно или да правите 2 или 3 различни вежби еднаш неделно.
- Силата во однос на вашата телесна тежина е најдобриот показател за квалитетот на вашето тело. Колку е поголема разликата помеѓу тоа колку кревате и колку тежите, толку подобро ќе изгледате.
- Изолационите вежби имаат улога на развој на мускули кои не работат доволно само со основните вежби, но се неопходни за естетско тело.
Ако ги следите горенаведените принципи, дефинитивно ќе имате ефективна рутина за обука. Мојата моментална рутина за обука е програмата на Грег О’Галагер за создавање грчки мускули. Од оваа програма ги научив горенаведените принципи и ви ја препорачувам доколку вашата цел е да градите мускули.
Што мислите за мојата филозофија за обука? Што мислите за концептот на тренинг за сила и да не чувствувате дека мускулот работи? Како тренираш Слушаме во коментарите!
32 коментари
Здраво Раду. Знам дека ја користевте програмата Грчки Бог 6 месеци и имавте спектакуларен раст. Моите прашања би биле:
Колку долго ја следите оваа програма, во однос на бројот на калории, дали сте биле во одржување или над одржување?
Ја следам вашата рутина за минималистички тренинзи околу 3 месеци, но имам дефицит на калории затоа што сакам да бидам слаба. Кога ќе стигнам до одржување, дали сепак ќе напредувам? (како што имавте)
Благодарам.
Здраво Алекс,
Во тие 6 месеци бев вишок затоа што започнав со низок процент на маснотии (9-10%).
Да, сеуште можете да напредувате. Всушност, ќе постигнете подобар напредок во однос на одржувањето или вишокот отколку на дефицитот.
Јас не постигнав многу напредок. Ја започнав оваа програма со АКО и сечење. Почнав со 64 кг, сега сум 58,6 и стомакот сè уште не е многу видлив. Сакам да достигнам низок процент на маснотии, за да може да се види мојот 6 пакет, а потоа да ме одржувате потполно во текот на летото, а потоа да правам кратки периоди на обемување (6-8 недели), потоа да ги сечам и така натаму. да биде низок процент на маснотии во текот на целата година.
Фактот дека не јадам толку многу јаглехидрати како порано, се виде во мојот напредок во теретана. Навистина морав да ослабам во некои вежби, но тоа е моментот кога сакате да се дефинирате. Мојата желба е да бидам слаба и да прифатам дека губам сила и енергија сè додека не ја постигнам целта.
Која рутина за обука ја користите?
Оној за посредници, поделбата на А/Б/Ц.
Не треба да губите сила толку лесно со минималистичка рутина. Колку калории јадете дневно?
Не можев да репризирам. Според моите пресметки, калориите за одржување се некаде околу 1700 и јадам околу 1200 калории. Не знам колку се точни моите приближувања, сигурно е дека изгубив тежина и тоа ме прави среќен, покрај тоа ја задржав мускулната маса доста добро, имајќи предвид дека сум на мојот прв обид да дефинирам (имам само 8 месеци во теретана).
Фактот дека започнав од висок процент на маснотии во обидот да стигнам до плоштадите во најкус можен рок, се гледаше во силата и енергијата што ги имам на тренингот. Затоа, кога сакам да го достигнам посакуваниот процент на маснотии, сакам да останам околу таа вредност дури и кога ќе соберам, така што кога ќе сакам повторно да се дефинирам, да ми биде полесно и да не бидам толку драстични.
Кога ќе ја достигнам целта, ќе сакам да одржувам низок процент на маснотии во текот на летото (добро, сите ние сакаме да изгледаме добро на море или на плажа). Кога сум на одржување, се надевам дека ќе ја вратам изгубената сила, па дури и ќе напредувам.
Ви благодарам многу за целата помош.
Гледам. Мислам дека имате малку поголемо одржување, веројатно околу 1800 килокалории.
Еве што ви препорачувам, започнете да јадете нелинеарно. Ова значи дека во деновите на вежбање ќе јадете малку повеќе, а во деновите на одмор малку помалку. Повеќе јаглени хидрати во деновите на обука треба да ви помогнат да ја одржувате силата (или дури и да ја зголемите).
Погледнете ја статијата Предности на нелинеарната исхрана за да видите како да ги поставите калориите и макро-хранливите состојки и придобивките од овој стил на јадење.
Ако во деновите на обука би бил на одржување, па дури и вишок од 100-200 kcal, и на денови без тренинг со дефицит од 200-300 kcal, како би реагирало моето тело?
Ако просечната недела е негативна (имате мал дефицит) ќе изгубите тежина и маснотии без да изгубите мускулна маса (или можете дури и да добиете мускулна маса). Ако просечната недела е за одржување на вашата тежина, ќе остане иста, но полека ќе изгубите маснотии и истовремено ќе добиете мускулна маса.
Како што реков, не знам колку се точни моите проценки за бројот на калории што ги консумирам. Отпрвин, имав подрастичен калориски дефицит само за да ослабам што е можно побрзо (дефицит од 500 kcal, ако не и повеќе понекогаш).
Синоќа направив вишок во однос на потрошувачката и бев на мал калориски вишок (беше слободен ден), а денес имав многу помал дефицит од вообичаеното, но сепак беше дефицит од околу 200 kcal и Можам да кажам дека имав подобрување во обуката (имав напредок во споредба со последниот тренинг). Ви благодарам многу за помошта.
Мое мислење е дека ако не сте на напредно ниво каде што сте целосно задоволни со вашето тело, не треба да се обидувате да го составите повторно затоа што е потребно подолго време за да ја достигнете целта. Јас им препорачувам на оние кои имаат 13-15% маснотии во телото, но немаат голема мускулна маса да направат период на губење на тежината на бетонот се додека не достигнат 10% и потоа да започнат период на слабеење. Вака тие добиваат многу побрзи резултати отколку ако се обидат да ги направат и двете истовремено.
Да Антонио, разбирам што зборуваш. Ви благодарам многу за целата помош. Она што сакав да го истакнам е дека, иако останувам во дефицит и дефицитот беше помал од првичниот, видов подобрување во обуката.
Исто така, знам дека промовирате нелинеарен стил на јадење. За време на рефусувањето, треба да одржувам ист калориски вишок секој ден или во зависност од деновите на теретана и одмор. И ако е така, како треба да биде вишокот?
Покрај тоа, јас би препорачал јадење нелинеарно само ако тренирате 3 или 4 пати неделно. Во овој случај, во деновите на обука ви препорачувам да јадете 500 kcal за време на одржувањето, а во деновите за одмор да одржувате одржување.
Добро So. Досега. Но, никој не зборува за зголемување на мускулната маса ако е исклучено одење во теретана. Само со тегови, одење во теретана и тоа е тоа. Да бидеме сериозни, не секој има за цел да достигне колку една планина, туку само за да бидат поразвиени и дефинирани.gen Ryan Terry но помал.pt дека таквите резултати траат.па .... вежбање со телесна тежина. Зарем никој не зборува за тоа? Фрилетикс… дали некој знае како да зборува за овие вежби? Не сакам да бидам лош, но не секој има пристап до теретана. Благодарам.
Вежбањето со тегови е најбрзиот начин за градење мускулна маса, па затоа и го промовирам.
Ако некое време ги изведов вежбите погрешно и се обидов да ги изведам правилно, дури и ако ги сторив погрешно, тие немаат принос од најмалку 30%?
Патем, сакам да ми кажете програма за раст на силата заснована на програма за цело тело (1 вежба по мускулна група)!
Не го разбрав точно прашањето. Ако започнете правилно да ги изведувате вежбите, наскоро ќе работите со вашата максимална ефикасност.
Овој пат ќе се обидам да бидам поизразен, мислам ако вежбите ги изведував во погрешна форма, тие ми помогнаа да развијам мускули малку или воопшто да не развијам, на тоа мислам.
Да, и ако ги направите вежбите погрешно, сè додека бидете сигурни дека напредувате, добивате мускулна маса. Проблемот е во тоа што не тренирате само вистинска група на мускули, може да имате проблеми со зглобовите, а ризикот од повреда е многу поголем кога неправилно ги правите вежбите.
Имам прашање: Ако вежбам теретана и добивам тежина максимум. 1 кг или половина кг неделно, ставам маснотии и мускулна маса, или само маснотии?
0,5-1 кг неделно е премногу. За да избегнете дебелеење, треба да земате околу 1-1,5 кг месечно.
Може ли да ми кажете, ве молам, со туркање до градите, ја фаќам шипката водена од стандардните знаци и сè уште чувствувам дека зафатот е премногу широк, можам малку да го стеснам?
Патем, можете да ми дадете врска со правилно извршување на вежбите: соединенија: гено, прави, рамат, притискање на рамото, притисок на градите?
Да, и јас ја фаќам лентата потесна. Малиот прст е околу еден инч подлабок од ознаките на лентата.
Да, видете го YouTube каналот на Скот Херман. Тој многу добро ги објаснува вежбите.
Губењето маснотии е игра со броеви. Треба да научите да јадете во дефицит на калории (т.е. да јадете помалку енергија отколку што троши вашето тело). Така, енергетската разлика ќе се отстрани од телесните масти.
Здраво, ја започнав програмата предложена од вас, но бидејќи не можам да одам во теретана, сакам да ве прашам дали можете да ми предложите некои вежби за дома или програма за обука што би можела да ја применам, сакам да пораснам особено на масата, но подоцна да се дефинирам. Имам 6 гира, но претпоставувам дека е малку мала . Ако ми помогне јас сум висок 1,85 и 66 кг . прифаќам каков било предлог или совет .
Вежбите дома не се ефикасни освен ако не знаете како постојано да напредувате кон потешки и потешки вежби. На пример, не е ефикасно да се прават 30 склекови, премногу е лесно и не ги стимулираш пекторалите да растат. Наместо тоа, ако направевте 6-8 склекови со една рака, ќе беше сосема поинаку.
Сфаќате дека не можам да ви пишам во коментар точно како да го поставите тренингот и како да напредувате
Она што јас би го препорачал би била магистерската програма на Greg Bodyweight ако можете да си ја дозволите. Таму сè ви е објаснето.