Обука за сила или издржливост - што помага при губење на тежината GymQueen
Дали сакате да изгубите неколку килограми и, покрај соодветната диета, да спортувате и кои ве поддржуваат? Тогаш често се поставува прашањето: тренинг за сила или издржливост - што е покорисно при слабеењето? Ние внимателно ги разгледавме двата типа на обука и ви кажуваме како најдобро да ги користите за да ја постигнете посакуваната тежина - и да ја чувате трајно.
Преглед
Слабеење преку дефицит на калории
Формулата е едноставна - барем во теорија: Ако сакате да изгубите тежина, треба да создадете дефицит на калории. Со други зборови: потрошувачката на калории треба да биде поголема од внесот на калории. Овој дефицит е одлучувачки предизвикувач за вашето тело да ги намали резервите и со тоа да ја намали телесната тежина.
За инфо: За да изгубите 1 кг маснотии, треба да заштедите околу 7.000 kcal.
Важно: За да изгубите тежина здраво и трајно да ја одржувате својата тежина, не треба да надминувате дефицит на калории од 300 до максимум 500 kcal на ден.
Со цел да ја постигнете посакуваната тежина, можете да пристапите на проблемот од две страни: Или ќе го намалите внесот на калории, т.е. јадете помалку, или ќе ја зголемите потрошувачката на калории преку поголема активност во секојдневниот живот или спортот. Дури и ако една обична поговорка вели: „Не можете да ја надминете лошата диета“, препорачуваме една Комбинација на обете. Бидејќи, прво, обично е полесно да се губат телесната тежина и, второ, вежбањето не е добро само за слабеење, туку и за вашето тело, вашата психа и општо за вашата благосостојба.
СОВЕТ: Вашето дневно барање за калории зависи - покрај генетските фактори - од вашиот пол, вашата возраст и нивото на вашата дневна активност. Грубо може да го пресметате со нашиот калкулатор за конверзија на енергија.
Она што дефинитивно сакаме да ви го препорачаме: Вие сте убави, вредни и правилно, онакви какви што сте. Донесувањето одлука да сакате да изгубите тежина е сосема легитимно. Но, никогаш не заборавајте колку е важна само -убието кон вас и вашето тело - без оглед на тоа дали имате помалку или повеќе килограми на ребрата.
Кардио наспроти силата?
Постојат голем број начини да се спортува и да се вежба повеќе во секојдневниот живот. Во продолжение сакаме да ги разгледаме двете класични варијанти Обука за издржливост и Обука за сила гледа во.
Обука за издржливост
Ова вклучува физички вежби како џогирање, возење велосипед или пливање, но исто така и опрема за издржливост од теретана како што се тренери за вкрстеност, машини за веслање или ергометри. Тренингот за издржливост, како што сугерира името, е за зголемување на физичката издржливост, односно постигнување на одредено ниво на атлетски перформанси за подолг временски период.
Кардио тренингот може да биде вистински убиец на калории! Колку калории согорувате зависи од вашата телесна тежина, вашата возраст и нивото на интензитет. Како пример: womanена која има 60 кг и џогира со средно темпо може да изгори до 600 kcal за 1 час! Тренингот за издржливост го стимулира метаболизмот на маснотиите, ја обучувате основната издржливост и, ако согорувате повеќе енергија отколку што трошите, може да ви помогне да изгубите маснотии. Исто така, го зајакнува вашиот Кардиоваскуларен систем, го зголемува капацитетот на белите дробови, ја подобрува вашата општа кондиција и позитивно влијае на вашето психа надвор.
Но, бидете внимателни: Ако направите само обука за издржливост за да изгубите тежина, ќе изгубите и мускули. Ова може да доведе до фактот дека губите телесната тежина, но вашето тело веќе не се чувствува затегнато (клучен збор: "слаба маст"). Исто така, постои ризик дека потрошувачката на калории е преценета и дека повеќе калории се трошат по сесијата за издржливост отколку што се потрошени.
Нивото на интензитет и формата во која го изведувате тренингот за издржливост зависи од нивото на кондиција и целите. Важно е да изберете форма што ви одговара и, ако е можно, да биде исто така забавна за вас. Само тогаш ќе управувате редовно и, пред сè, трајно. Совети за поголема мотивација можете да најдете овде.
EXCURSUS: Метод на траење и интервал
Во рекреативните спортови, се прави разлика пред се помеѓу Континуиран метод (Интензитетот на вежбата останува постојан) и Интервал на методот (Тука вежбата се одвива во интервали, т.е. е прекината со паузи во кои не се постигнува целосно закрепнување). И двата методи можат да согорат многу калории. Во однос на потрошувачката на калории, тренингот со интервали има предност во фазата на одмор по напорот поради зголемената потреба за енергија. Сепак, би ги советувале почетниците да започнат со (умерена) метода на издржливост со цел да создадат здрава основна издржливост пред да започнат интензивна кардио тренинг или интервал тренинг, што се карактеризира со единици за вежбање со висок интензитет.
Тука ги сумиравме најважните точки за обуката за издржливост:
придобивки:
- Во зависност од интензитетот, вистински убиец на калории
- Интервал на обука може да согори повеќе калории преку ефектот на последогореного
- Го стимулира метаболизмот на мастите
- Го зајакнува кардиоваскуларниот систем
- Го зголемува капацитетот на белите дробови
- Позитивно влијае на психата
Опасност:
- Потрошувачката на калории е преценета
- Може да доведе до губење на мускулите („слаби маснотии“)
Обука за сила
За да избегнете распаѓање на мускулите и да одржувате затегнато и затегнато тело при слабеење, редовниот тренинг со сила треба да биде дел од вашиот план за обука. Бидејќи обука за сила штити вашето тело исто така има дефицит на калории пред распаѓање на мускулите - Претпоставувајќи балансирана диета богата со хранливи материи. Нашите протеински шејкови можат да ви помогнат да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини. Нашата Queen Whey ви обезбедува 73 грама протеини на 100 грама, нашиот нов вегански протеин, кој се состои од ориз и протеин од грашок, ви обезбедува 79 грама!
Друга голема предност на тренингот за сила: со градење мускули, се согорувате дури и за време на периоди на одмор малку повеќе калории. Можете да мислите на вашите мускули како енергетски централи на вашето тело. Колку повеќе имате, толку повеќе енергија - а со тоа и калории - ќе согорувате. Обука за сила согорува калории не само за време на вежбање, туку и после тоа. Значи, повеќе мускули значат малку поголема базална метаболизам.
Други позитивни ефекти од тренингот за сила: целиот апарат за поддршка, вклучувајќи ги лигаментите, тетивите и коските, е зајакнат. Мускулната нерамнотежа може да се коригира и да се подобри држењето на телото. Силните мускули ви помагаат да бидете поефикасни во секојдневниот живот и можат да спречат повреди.
Но, пазете се: Неправилното извршување, премногу тежина или премногу обеми претставуваат голем ризик од повреда. Ако штотуку започнувате, дефинитивно треба да побарате совет од искусен тренер. Индивидуална обука за сила прилагодена на вашите потреби е неопходна за да бидете успешни на долг рок и да бидете здрави.
ИСКЛУЧУС: обука за ХИИТ
Со т.н. Интервал на обука со висок интензитет истовремено можете да ја обучите вашата издржливост и да градите сила. Вежби, кои обично се изведуваат со ваша сопствена телесна тежина, се водат заедно брза сукцесија и со кратки паузи. Идеално за секој што сака интензивно да тренира за кратко време. Поради високиот интензитет и ефектот на изгореници, обуката HIIT е вистинска Убиец на калории. Но, бидете внимателни: особено почетниците треба да обрнат внимание на чисто извршување, бидејќи тоа може да страда поради брзата низа и брзата промена помеѓу вежбите. Варијанта на обука за HIIT е Табата, во која вежба од 20 секунди се менува со закрепнување од 10 секунди за вкупно (обично) осум интервали.
Овде повторно сите предности и недостатоци на обуката за сила во резиме:
придобивки:
- Зголемување на основната метаболичка стапка
- Ефект на изгореници
- Одржување/градење на мускулите дури и во дефицит на калории
- Зајакнување на апаратот за поддршка
- Надомест на мускулна нерамнотежа
- Подобрување на држењето на телото
Опасност:
- Ризик од повреда ако е направено неправилно
- Обука за чиста сила без кардио занемарување на кардиоваскуларниот систем
Заклучок: сè е мешано!
Под услов да имате соодветна диета, можете да изгубите тежина и со кардио и со тренинг за сила. На крајот, слабеењето е многу индивидуално прашање и секако „многу патишта водат кон Рим“. Со цел да изгубите тежина здраво и истовремено да одржувате затегнато тело, препорачуваме едно Комбинација на обете. Сила за обука за градење или одржување на мускулите, тонирање на телото и ефект на после изгореници, кардио тренинг како убиец на калории, за кардиоваскуларниот систем и вашата општа кондиција. Важно: исто така, испланирајте ги потребните паузи за обновување на тренингот, бидејќи процесите на менување во вашето тело се случуваат во фазата на мирување!
Конечно, важен совет: Направете го вашиот тренинг разновиден и забавен. Некогаш брзо, некогаш полека, понекогаш со големи тежини, понекогаш со сопствена телесна тежина - сето тоа е во мешавина! Оние кои се забавуваат и не се премногу измамени имаат најголем успех на долг рок.