Обука за сила Ова е колку треба да бидат тешки тегови за да се изгради мускул
Многу лесно? Претешко Да се најде вистинската тежина за тренинг со сила не е толку лесно. Фитнес тренер објаснува кои трикови можат да се користат.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Личната тренерка Тамара Приџет е многу запознаена со тегови - и затоа добро знае дека многу луѓе се борат со вистинскиот избор.
Бидејќи штом сте во теретана, многумина се потпираат на нивното его: Само не бирајте тежина што е значително помала од онаа на претходникот.
Сепак, секој што тренира со тегови кои едвај се креваат, му прави лошо на своето тело - и секако не се грижи да ги гради мускулите особено брзо.
Соединение вежби се поефикасни за градење на мускулите
Пред да дојде до специфичниот избор на тежина, експертот појаснува неколку основни работи во врска со обуката за сила:
"Особено ако сакате да изгубите телесни масти и да градите мускули, треба да знаете дека не се сите еквивалентни вежби. Поради оваа причина, експертите препорачуваат да се прават таканаречени повеќеслојни движења, т.е. сложени вежби за градење мускули и согорување на повеќе калории и маснотии, објаснува Приџет.
На тренингот со тегови, се зборува за сложени вежби - тоа се сквотови, кревања на мртви, надземни преси, притискања на клупи и повлекувања.
Исто така, треба да бидете сигурни дека правите доволно комплети и повторувања за да создадете мускули.
„Последниот исклучително важен фактор е дека ја кревате вистинската тежина“, продолжува тренерот за фитнес.
Обука за тегови: премногу лесно? Претешко?
Добар индикатор дека тежината е премногу мала: „Чувството да се биде во можност да се прават бесконечни повторувања без пауза“, вели Приџет. Ова може да биде добро за вашата самодоверба, но нема да ви помогне да станете посилни.
Според експертот, може да кажете дека тежината е преголема кога вежбата не е направена како што треба, а не може да се постигне планираниот број сетови и повторувања.
Со цел да се извлече максимум од сесиите за обука на силата, треба да се биде јасно што е целта: издржливост, максимален раст на мускулите (хипертрофија) или максимална сила?
„Ако го знаете тоа, можете точно да одредите колку тежина треба оптимално да користите - и колку често вежбите треба да се изведуваат“, вели обучувачот.
Наоѓање на вистинската тежина за градење мускули
Како по правило, пронајдете тежина што сè уште е предизвик во последните повторувања на вежба, но исто така може да се одржува во повеќе сетови.
Според Приџет, оптималната тежина може да се најде уште попрецизно со овој метод: Прво, тестирајте која е максималната тежина што можете да ја кренете за три до пет повторувања на одредена вежба.
Потоа внесувате максимална тежина и број на повторувања што сте ги извршиле во калкулаторот за повторување.
"Калкулаторот покажува список со максимални проценти што можете да ги подигнете. Во зависност од вашата индивидуална цел, сега можете да прочитате во следната табела кој број на множества и повторувања и која тежина е најдобра", објаснува експертот.
Таа препорачува да се користи постапката за класици како сквотови, кревања на мртви, преси за клупи и кадрици на бицепс.