Обука за сила пред тренинг за издржливост - ФИТЦЕНТЕР Халејн
Без оглед на целта што ја извршувате! Слабејте, градете мускули или сакате само да ја подобрите или одржите физичката подготвеност во теретана.
Постојат многу различни објаснувања кога станува збор за пренесување на верувањето дека тренингот за издржливост може да се направи пред тренингот за сила.
Некои луѓе имаат приоритет на поставување цели и тврдат дека ако целта на тренингот е да се подобри издржливоста, треба да ставите и издржливост пред тренингот за сила. Други, пак, го структурираат својот тренинг според нивните лични преференции и се чувствуваат поподготвени за единицата на силата по 30 минути обука за трчање.
Загревањето е важно, вели друга група и смета дека со обемна единица на ергометарот, телото е топло, толку подобро подготвено.
Трчање на отворено, на пример, во теретана, со последователно енергично вежбање, исто така, постојано се шири и се гледа како добра спортска единица.
Ако ја знаете функцијата на телото - го знаете одговорот!
За жал, секое од овие ставови опишани погоре е погрешно. Тренингот за издржливост пред тренингот со сила е штетен за организмот ставајќи го во катаболичка состојба.
Функцијата на телото и неговото снабдување со енергија е предодредена. Секој „работи“ на ист начин, му треба исто „гориво“ за соодветната форма на движење и го чува во истите продавници на енергија.
Од каде потекнува енергијата?
Во нашите мускули ги имаме таканаречените митохондрии, нашите мобилни централи.
Тие служат како складишта на гликоген. Гликогенот едноставно е објаснет, претворени јаглехидрати што ги консумираме во текот на денот. (Ориз, тестенини, леб, житарки, слатки, шеќер, итн.).
Овој гликоген се произведува за време на конверзијата на јаглехидрати во метаболизмот на црниот дроб, а потоа се транспортира до нашите мускули - во митохондриите и се чува таму. Тука е достапна на телото како енергија.
Ако се движиме, се вложуваме, спортуваме, тогаш телото го добива гликогенот од овие резерви на енергија. Така е да се каже „бензинот“, а митохондриите „резервоар“.
Снабдувањето со енергија
Ако го поставиме нашето тело во движење - без оглед на тоа дали станува збор за обука за издржливост или сила, таа својата енергија ја добива од „резервоарот“ опишан погоре - митохондријата.
Значи, ако ја направиме нашата кардио единица пред тренингот за сила, т.е. обука за издржливост, енергијата во меморијата е помала и резервоарот се испразнува.
Ако одиме на тегови на ергометарот по 30 минути, нема повеќе „бензин“, т.е. енергија. Ако сесијата за издржливост е подолга или поинтензивна, единицата за складирање на енергија може целосно да се потроши.
Зголемениот ритам на срцето предизвикан од силен тренинг за време на вежбање и неговото намалување при паузите помеѓу сетовите го принудува телото да согорува енергија во форма на гликоген. Но, што се случува кога тој веќе е потрошен со обука за издржливост, или енергијата е доволна само за 10 минути, но ние сакаме да завршиме 40-минутна единица за обука на сила? Телото станува катаболично!
Катаболизам - непријател на фигурата и здравјето
Катаболизам е состојба кога мускулите (протеин на мускулите) треба да се распаднат за да се генерира енергија, бидејќи веќе нема енергија за складирање. Нашиот мозок буквално превртува прекинувач - команда: Нема повеќе енергија!
Катаболната состојба се поставува и ги распаѓа мускулите со цел да добие аминокиселини од овој ендоген протеин. Овие аминокиселини потоа се достапни на нашето тело како нов извор на енергија за да можеме да го постигнеме она што сè уште го бараме од нашето тело во однос на перформансите за обука!
Така, ја губите мускулната маса преку тренинг за силата по сесијата за издржливост!
Не баш она што сакаме да го постигнеме - нели?
Губење на мускулите значи ГРАДЕЕ на маснотии
Масното тело се метаболизира во мускулите - мускулите согоруваат маснотии. Ако мускулната маса се намали или мускулната сила се намали, телото повеќе не може да го одржува метаболизмот на маснотиите. Ова значи дека со тренинг за издржливост пред тренинг со сила, не само што се намалува мускулната маса, туку и согорувањето на маснотиите е помало или веќе не работи воопшто.
Човечкиот организам ја специфицира точната низа!
Нашето тело не може да се менува во својата функција, па затоа редоследот на двата вида обука се одредува според снабдувањето со енергија.
1. Загревајте:
Загревањето не е за загревање, туку за стимулирање на организмот, поместување на заедничката структура, зголемување на протокот на крв и ставање на телото во режим на тренинг. Доволно е 5 минути, повеќе од 10 минути сметаат како тренинг за издржливост.
2. Обука за сила:
Сега телото ги добива јаглехидратите од митохондриите, енергетскиот режим е висок, колку е поинтензивен тренингот и колку се пократки паузите помеѓу комплетите, толку побрза е енергијата што гликогенот ја користи од митохондриите. 40 минути е горната граница за жените и 60 минути за мажите. Ако тренирате подолго (интензивно), телото станува катаболно за време на обука за сила.
3. Издржливост или кардио тренинг:
Сега, со исцрпување на резервите на гликоген, важно е да се одржи точниот ритам на срцето за време на обуката за издржливост.
Остануваме во аеробната област. 65-75% од максималната срцева фрекфенција. Теоретска пресметка: 220 - возраст = 100%. 70% од тоа би било идеално.
Сега, кога гликогенот од митохондриите се потроши со обука за сила и ние сме во правилен опсег на отчукувањата на срцето, телото ја добива енергијата од масните киселини со постојан ритам на срцето.
Нема пулс за согорување на маснотии!
Оваа форма на обезбедување енергија постојано се нарекува пулс на согорување на маснотии. За жал, ова не е точно!
Телото не ги добива масните киселини од депо маснотиите, т.е. непосакуваните телесни масти, но исто така и од митохондриите. Бидејќи тука се складираат масните киселини складирани од метаболизмот на мастите, како и јаглехидратите во форма на гликоген.
Ако треба да правите обука за издржливост истовремено - идеално - отчукувањата на срцето со полни резерви на гликоген, овие масни киселини ќе останат непогодени. Доколку е достапен гликоген, ова се користи исклучиво како снабдувач на енергија.
Но, ние го правиме тоа правилно, се држиме до редот и по тренингот за силата сме во правилна аеробна фрекфенција на срцето за време на тренингот на издржливост.
Тогаш телото ги метаболизира своите масни киселини по околу 30 минути. Сега веќе нема снабдувачи на енергија. Ако продолжите со возење велосипед или трчање, телото повторно е принудено да стане катаболично, односно да ги распаѓа мускулите.
По 30 минути кардио тренингот заврши!
Сега, по тренингот, станува збор за снабдување на организмот со важните аминокиселини, бидејќи започнува регенерација веднаш по тренинг сесијата и итно му треба. Ако не му дадете аминокиселини, тој ги добива за возврат од сопствениот протеин на телото - мускулите! Катаболната држава ги испраќа своите поздрави!
Горење на маснотии во состојба на мирување, а не за време на вежбање
Затоа, квалитетно тресење измешано со вода е важно и го блокира катаболизмот. Аминокиселините содржани во него се достапни на телото за неговите мерки за регенерација и може непречено да работи на распаѓање на масните киселини од депо маснотиите.
Масните киселини се доставуваат од маснотиите во митохондриите и се повторно достапни (по правилен редослед) за следната тренинг сесија.
Така функционира согорувањето на маснотиите во телото - после тренинг и одмор! И вака функционира човечкиот организам и нашиот метаболизам на маснотии.
Редоследот на обуката не е прашање на мислење, туку дадено.