Обука за сила во старост Што прави мускулен тренинг кај постари лица

Вежбање со тегови во старост

Никогаш не е доцна: што прави мускулниот тренинг за постарите лица

20 март 2020 година, 15:45 часот

Обука за сила во старост: Важно е дека необучени мускули и коски полека можат да се навикнат на стресот и да не бидат презаситени. (Извор: Halfpoint/Getty Images)

Дали тренингот со тегови е само за млади? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога ќе го кажеш тоа! Силните мускули стануваат сè поважни како што стареете. Добрата работа: мускулите можат да се тренираат на која било возраст. Професорот по спорт Фробазе објаснува на што да внимавате.

Постарите луѓе не треба да прифаќаат лесно. „Постариот, долар“ советува професорот Инго Фробосе, универзитетски професор за превенција и рехабилитација во спортот на германскиот спортски универзитет во Келн.

Здравите и силни коски и мускули се гаранција за поголема независност во староста. Отворете шишиња, носете торби за купување, качувајте се по скали, одете на пешачење со пријателите: Без силни мускули, ова станува сè потешко со текот на годините и на крајот станува невозможно. „Нашите мускули се моторот на нашиот живот“, нагласува спортскиот експерт, професорот Инго Фробазе. „Колку повеќе старееме, толку повеќе им треба напрегање за да бидат во форма.

Фитнес вежби за почетници

Womanена што спортува (Извор: Кристин Клосе/dpa/tmn)

Склекови (извор: Кристин Клосе/dpa/tmn)

Сквот (извор: Antonio_Diaz/Getty Images)

Премостување (Извор: f9photos/Getty Images)

Поддршка на подлактицата (Извор: Кристин Клосе/dpa/tmn)

Обука за сила во староста: коските и мускулите се како тинејџери

Според експертот, штедењето е голем ризик. Оние што многу седат брзо ги губат мускулите. Ако сè уште има недостаток на протеини неопходни за мускулите во исхраната, вежбањето станува сè потешко. Силата се намалува, издржливоста недостасува, мобилноста и вештините за координација се намалуваат малку по малку. Започнување со мускулен тренинг - никогаш не е доцна за тоа. "Коските и мускулите се во постојан процес на обновување. Тие се целосно обновени на секои дванаесет до 15 години", вели Фробазе. "Вашите мускули и коски се практично постојано во пубертет. И како што е со тинејџерите: Тие се еластични и бараат предизвици".

Зголемете ја мускулната сила полека во староста

Важно е, сепак, необучените мускули и коски полека да се навикнат на стресот и да не се пренатрупани. Ова се постигнува со модел на чекор. "Прво тренирате со телесната тежина. На почетокот фокусот е на контролата на движењето и активирањето на мускулите. Потоа следуваат мали вежби со 15 до 20 повторувања - како што се тренирање на бицепс со шише со вода или еластични ленти. Ова го стимулира метаболизмот на мускулите ја зајакнува издржливоста “, објаснува Фробазе. "Третиот чекор е да се изгради мускул со поголеми оптоварувања. Тука треба да направите максимум од десет до 15 повторувања. Мускулите можат да горат правилно. Во четвртиот чекор, тренирате со толку големи товари што можете да управувате со максимум шест повторувања".
Експертот препорачува комбинација на обука за издржливост и сила. Тренингот за издржливост е добар за кардиоваскуларниот систем и ја активира издржливоста на црвените мускулни клетки. Од друга страна, тренингот за сила во староста ги тренира големите бели мускули и обезбедува перформанси и добра реакција - што на крајот го намалува и ризикот од пад.

Ослабете после вежбање:Што прави ефектот на изгореници?
Малку време е доволно:Студиски емисии - џогирање може да ви го направи животот подолг
Препознајте ги знаците за предупредување додека вежбате:Колку може да повреди повредата?
Спречете остеопороза:Седум совети како да ги зајакнете коските

Обука за сила во старост: колку често да се вежба?

Оние кои тренираат со полесни товари можат да бидат активни секој втор ден. По мускулен тренинг со поголеми оптоварувања, на мускулите им треба повеќе време за закрепнување - тогаш треба да тренирате само секој трет ден. За да се осигура дека вежбите се изведуваат правилно, ризикот од повреда е намален и телото не е преоптоварено, Фробазе советува да добиете поддршка на специјални курсеви и во теретана, особено на почетокот на обуката. За оние кои претпочитаат да тренираат во рамките на своите четири wallsида: "Обидете се со личен тренер. Не само што е забавно, туку и спречува грешки во тренингот", вели спортскиот експерт. „Пробајте. Првите неколку часа за да започнете, исто така се секогаш одлична идеја за подароци“.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.