Обука за сила за стари лица - што треба да имате предвид!

Синоними во најширока смисла

Функционална обука за сила, спортови на возраст

вовед

Многу спортски провајдери и фитнес студија веќе реагираа на постојан пораст на старата популација и ја прилагодија спортската понуда на потребите на постарите луѓе. Пред неколку години, амбициозните фитнес спортисти и рекреативни бодибилдери беа претставени во комерцијални фитнес студија, во денешно време се повеќе и повеќе постари граѓани го бараат патот до теретана. На Обука за сила на возраст од 50+ повеќе не се однесува на насочените Градење на мускули од естетски причини, но исто така се зголемува со возраста санитарни и превентивни Аспект на обука за сила. Честопати, исто така се постари луѓе кои практикуваат малку или воопшто не спортуваат во последниве години и кои бараат медицински совет да ја посетат теретаната.

Кој е всушност стар?

Од социо-образовна гледна точка, некој е стар и прима пензија. Од економска гледна точка, некој има веќе 40 години поради лошите перформанси. Светската здравствена организација (СЗО) староста ја дефинира како достигнување на возраст од 65 години, а една популарна изрека вели дека сте стар колку што се чувствувате.

Типични болести во староста

артериосклероза
рак
Срцев удар
деменција
Катаракта
Дијабетес мелитис
артроза
остеопороза
мозочен удар

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Цели на обука за сила заснована врз возраста

Дури и во спортови на високи години, посетата на теретана е за примарен раст на мускулната маса и стабилизирање на зглобовите и коските, но не првенствено за да изгледа подобро, туку за да се постигнат здравствени аспекти на тренингот за сила. Од 30-та година наваму, веќе постои намалување на мускулната маса на телото (Катаболизам) Доаѓа приближно по животдекада со намалување од околу 3%. Од 60-годишна возраст дури и до 10 проценти. Насочена обука на Мускулатура може да се спротивстави на овој биолошки пад на мускулите. Со соодветна обука за сила, болести како што се остеопороза, артериосклероза, висок крвен притисок и Дебелината спречи и делумно обновена штета.

Во староста, континуираното опаѓање на мускулната маса доведува до сè почести проблеми во справувањето со секојдневните ситуации. Било да е тоа шопинг во супермаркет, качување по скали или деловно работење самостојно, да наведеме само неколку. Зајакнувањето на мускулите треба секогаш да доаѓа од едно функционална гледна точка да се види.

Пример: Обука на мускулите на предниот дел на бутот (M. quadriceps femoris) може да се направи со вежбање на продолжување на ногата. Ова вклучува истегнување на коленото зглоб. Сепак, овој мускул никогаш не се смалува на овој начин во секојдневните моторни вештини. Наместо тоа, постои дифракција во зглоб на колк (на пр. станување од стол) Затоа би имало поголема смисла да се тренира мускулот со помош на притискање на ногата или, ако тоа го дозволува координацијата на движењето, со сквотови.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Забелешка:

Секогаш обрнувајте внимание на анатомската и динамична структура на вежбите за обука на силата.

Ефект на обука за сила

Дури и во спортови во високи години, перформансите се зголемуваат пропорционално со континуиран тренинг со сила. Затоа, интензитетот на обуката може да се зголемува постепено. Соодветна вежба за сила соодветна на возраста не само што ги зголемува физичките перформанси, туку исто така се спротивставува на сите фактори на ризик за недостаток на вежбање преку насочено тренирање на мускулите. Континуираното зголемување на мускулната маса доведува до зголемено распаѓање на масната маса на долг рок. Со комбинирање на обука за силата и обука за рамнотежа, може да се докаже дека возраста е непропорционално висока се случуваат падови може значително да се намали.

опасности

Кога тренирате со тегови, секогаш постојат голем број ризици кои мора да се минимизираат за правилно тренирање.

Безбедност на уредот: Секогаш бидете сигурни дека сите тежини се цврсто закотвени во уредот и во упатството.
Лична безбедност: Никогаш не треба да правите обука за силата сами. Обрнете внимание на присуството на другите кога тренирате дома.
Безбедност на оптоварување: Никогаш не верувајте на повеќе отколку што е реално можно. Секогаш зголемувајте го бројот на повторувања пред тежината.
Вежби кои се нежни за сврзното и потпорното ткиво: Коските, лигаментите, тетивите и 'рскавицата се зајакнуваат преку редовна обука за сила, но овие симптоми на адаптација во сврзното и потпорното ткиво се постигнуваат само по неколку месеци до години. Повредите во оваа област секогаш се случуваат бавно и незабележливо, така што обично е предоцна на првиот знак.
Затоа: Избегнувајте движења на хиперекстензија, прекумерни тегови и движења со голема брзина.

Методи

Правилниот дизајн на оптоварување, интензитет и пауза се предуслови за оптимално управување со обука на која било возраст.

Во тренингот со сила ориентиран кон здравјето, интензитетот е околу 40-60% од максималните перформанси. Ова одговара на обука со приближно 15-20 повторувања во еден сет на обуки. Треба да се завршат најмалку 3 комплети по уред. Паузите помеѓу одделните реченици се околу една минута.

Доволна обука (минимална програма) може да се изврши за околу 30 минути. Подолу може да се најде список со најважните основни вежби во спортови за постари лица.

Мускулни групи

Бидејќи обуката за сила за стари лица секогаш треба да се спроведува од здравствена перспектива, некои мускулни групи по можност треба да бидат обучени. Прво и најважно, се препорачува обука на мускулите за поддршка и држење. Што вклучува Абдоминални мускули и Мускули на грбот. Покрај тоа, фокусот е на соодветна, функционална обука на мускулите на нозете.

Совети за обука

Никогаш не сте премногу стари за да започнете тренинг со тегови. Мускулите се прилагодливи за цел живот.
Пронајдете соодветни партнери за обука за да може спортот да се спроведува заедно.
Секогаш тренирајте под водство на професионално обучен тренер на почетокот.
Почнете полека. Тежината на тренингот е за обука на сила во постара возраст никогаш максимална или субмаксимална.
Секогаш обрнувајте внимание на безбедносните аспекти.

Препорачани вежби

Стомачни мускули:

Мускули на грбот

Мускули на нозете

Обука за сила во врска со обука за издржливост

Со цел да се оптимизираат ефектите на обуката, обуката за издржливост соодветна на возраста треба да се интегрира во план за обука. Најпопуларните форми на обука се Пешачење, возење велосипед и пливање. Товарот треба да биде доволно голем за спортистите да зборуваат додека тренираат. Секој спортист, без разлика на која возраст, треба сам да одлучи која дисциплина за издржливост ќе ја избере. Сепак, се препорачува тренингот со тегови и кардио тренингот да не бидат спакувани во една тренинг сесија. Промена би била подобра.

Истегнување во старост

Доволно програма за истегнување на мускулите не треба да изостанува во оптимално дизајниран план за обука на сила. Подвижноста сè повеќе се намалува, особено во староста. Ако редовно го тренирате мускулот, ризикувате долгорочно скратување на мускулите, тетивите и лигаментите. Често едностраните движења во секојдневниот живот доведуваат до дефицит на мобилност, што може да се спротивстави на насочени вежби за истегнување. Бидејќи товарот не е особено голем во обука за сила во староста, вежбите за истегнување непосредно пред и по тренингот не се задолжителни. Сепак, насочените вежби за истегнување секогаш треба да бидат интегрирани во посебен план за обука помеѓу единиците за обука.

Можете да добиете повеќе тука информации на оваа тема

Тест за градење мускули

Понатамошна информација

Можете да добиете повеќе тука Инфо на тема обука за сила