Обука за силата и пумпање на рацете - Фитнес нација

Ние ја продолжуваме серијата со мини-програми за да растеме во сила со најпопуларните мускулни групи, рацете.

Дури и ако е прв пат да влезете во теретана или ако имате веќе 2-3 години откако тренирате, убаво е да ги тренирате рацете.

Она што е фрустрирачко е тоа што стагнираме прилично брзо во овие мускулни групи, особено бицепс.

Затоа, направив повеќе ориентиран кон тренингот, кој можете да го користите од време на време во вашата рутина за обука.

Со тоа, речеме, ајде да погледнеме во обуката:

Флексија со лента ЕЗ 5 серии x 5 повторувања

Чекани 6 серии x 6-8 повторувања

Индивидуални склекови со тегови 4 серии x 12 повторувања

Superset: Обратни флексии со десна лента + Флексии со десна лента 3 сета x 15-15 повторувања

Притиснати одблизу 5 комплети x 5 повторувања

Надградби за спиење со тегови 6 серии x 6-8 повторувања

Надградби над главата со шипка (макара) 4 серии x 12 повторувања

Superset: Надградби на јаже со макара + Надградби на јаже на главата (макари нагоре, видете видео) 3 серии x 15-15 повторувања

Обуката е структурирана, како што видовте, со 2 вежби ориентирани во зоната на силата, кои имаат вкупно 11 комплети работа, продолжуваме со вежба што мора да се направи во строга форма, дури и ако треба да ја намалиме тежината, што е во област на мускулна маса. И завршуваме со суперсет за пумпање со 15 повторувања во секоја вежба, без пауза помеѓу вежбите.

Видеото со извршувањето на обуката можете да го најдете тука:

Имаме вкупно 18 комплети на работа, ова е тренинг со голем обем што треба да го вклучуваме од време на време во рутината за обука.

---