Обука за силата и вежби за сила за тркачи - Подготовка на маратон Подобрете го вашиот тренинг за трчање

Колку е важен тренингот за силата за тркачи - особено маратонци?

За жал, многу тркачи ги потценуваат придобивките од тренингот за сила и градење мускули. Силното тело има и многу предности за спортистите на издржливост.

го намалуваат ризикот од повреда √
доведе до поефикасен стил на трчање √
дозволете поголема брзина √
зголемете ја потрошувачката на калории и ве прават витки √
и само изгледа добро на плажа √

На сите ни е познат погледот на маратонците кои се борат во текот на последните неколку километри од трката со своите закосени пози. Овој стил на трчање не е ниту ефикасен, ниту здрав. Со подобар тренинг за сила при подготовка, овие тркачи ќе стигнеа до целта со пооптимално држење на телото и веројатно многу побрзо. Доволно е редовно да правите неколку вежби за сила. Вие не треба да гледате на обука за сила само како спорт за компензација, туку повеќе како важен столб на вашиот тренинг за трчање.

Не мора нужно да се запишете во теретана или да купувате тегови за да направите тренинг со сила (што е добро). Практично можете да ги обучите сите мускули дома без опрема: Основни вежби како Сквотови, склекови, стомачни, скокање јаже или влечење покријте, на пример, многу важни мускулни групи. Со цел да ги зголемите перформансите на трчање, треба да вклучите и вежби кои специјално ги тренираат оние мускули што ви требаат при трчање.

Следното видео од нашиот семинар за трчање преку Интернет од 0 до Маратон, исто така, дава добра основа. За повеќе информации за водечкиот семинар, кликнете овде.

Доколку сакате бесплатно да го погледнете нашиот семинар за трчање, регистрирајте се сега за наши бесплатен мини курс за тркачи да научат за следниве лекции: Купете обука за фасција, исхрана за тркачи и правилни обувки за трчање.

Ние ги третираме вашите податоци со највисоко ниво на доверливост во согласност со најновите упатства за заштита на податоците. Прочитајте ја нашата политика за приватност.

Најдобри вежби за сила за тркачи - 7 ефективни вежби

Тркачите не треба да имаат за цел да создадат што е можно повеќе мускулна маса од Шварценегер - изгледа убаво на плажа, но ве успорува кога трчате маратон. Се применува Квалитет на мускулите наместо мускулна маса. Подобро е да се направи обука за издржливост на силата. Со други зборови: од 15 до 20 повторувања по сет, со едноминутна пауза помеѓу сетови. Интензитетот треба да биде избран така што ќе можете да направите едно или две повторувања на крајот од сетот. Еве неколку вежби што можете да ги направите во теретана или дома. Ако ги правите овие вежби редовно, наскоро ќе бидете значително подобри од повеќето други тркачи.

Пета се крева

Мускулни групи кои се обучуваат: мускули на теле

Подигнувањето на петицата е одлична вежба која не само што ги зајакнува мускулите на телето, туку и ги растегнува. Тоа е исто така добра вежба за рамнотежа. Лесно е да се направи на скали: застанете со топчињата на скалите и потиснете се со прстите. Бидете сигурни дека грбот останува исправен и колената не се движат навнатре. Ако можете да направите повеќе од 20 повторувања по сет со двете нозе, можете да започнете да ја правите оваа вежба со една нога. Совет: Направете ја оваа вежба на нестабилна површина за да го обучите чувството за рамнотежа.

Штици

Мускулни групи кои се обучуваат: (Јадро) директно стомачни мускули, мускули во форма на пирамида, странични стомачни мускули

Штиците се веројатно најдобрата вежба за јадрото на телото, т.е. за мускулите на трупот и стомакот. Штиците предизвикуваат зголемување на напнатоста на вашето тело. Неизбежно, ова исто така ќе ви даде подобро држење на телото. Извршувањето е многу едноставно: Започнувате во т.н. Четворка, со подлактиците на подот, рацете треба да формираат тупаница и стапалата да го допираат подот со прстите. Во идеално држење на телото, целото тело треба да формира права линија од глава до пета (оттука и името штица). Запомнете дека грбот завршува со цервикален 'рбет, така што вратот треба да остане исправен, а главата да не паѓа.

Супермен

Мускулни групи што се вежбаат: Мускули на глутеус, тетиви

Вежбата Супермен е позната и како екстензор за грб. Бидејќи вежбата ги користи и големите глутеални мускули (т.е. задникот), тоа е класична вежба за да се добие затегнат задник. Вежбата се изведува на следниов начин: Легнете во воздухот како Супермен, со рацете и нозете испружени напред и назад. Сега подигнете ги рацете и нозете нагоре и обидете се да ја задржите оваа состојба што е можно подолго.

Лунг

Мускулни групи што се вежбаат: Мускули на глутеус, четириглави кочеви

Замавувањето е одлична вежба за фитнес за тркачи. Практично можете да го направите насекаде, бидејќи не ви треба никаква опрема. Само ако сакате да го зголемите интензитетот, може да има смисла да се изведува застој со тегови.

Како се прави: Застанете во ширина на колкот, направете долг чекор напред и спуштете го телото. Осигурете се дека колената не излегуваат надвор од прстите и дека колената и прстите се насочени во иста насока.

Потоа оттурнете се со петата на задното стапало и вратете се на почетната позиција. Сега повторете го процесот со другата нога. Јасен вовед можете да најдете на следното видео:

Страничен замав

Мускулни групи кои се вежбаат: триглав адуктор, четириглави колкови, глутеални мускули

Истегнувањето може да се направи и од страна. Во оваа варијанта, внатрешните бутови се обучени.

туркај нагоре

Мускулни групи кои се обучуваат: големи пекторалис, трицепс, предниот дел на делтоидот, 'рскавичен мускул, предниот мускул на пилата

Склекот е една од најпопуларните вежби за фитнес. Не е ни чудо, бидејќи станува збор за ефикасна вежба за јачина која првенствено ги обучува градите, рацете и рамената. И покрај нејзината популарност, повеќето луѓе го прават тоа погрешно.

Нозете, горниот дел од телото и главата треба да формираат права линија, а целото тело треба да биде под напнатост. Спуштете го телото додека вашиот нос не е скоро на подот. Повеќето луѓе не се спуштаат долу и прават само половина склекови. Тогаш често се вели дека вежбата не помага, но тоа се должи само на погрешно извршување.

Ако класичното притискање е сè уште премногу тешко за вас, можете да направите поедноставена верзија во која ќе ги држите колената на подот. Ако добро ја совладавте оваа варијанта, можете да се обидете да се префрлите на класичната варијанта.

Ако, пак, класичната варијанта не ве предизвикува доволно, можете да го зголемите нивото на тежина со поставување на стапалата на подигната површина. Ја зајакнувате вашата координација со поставување на рацете или нозете на топки. Алтернативно, можете да направите многу широки склекови за да ги предизвикате градите уште повеќе.

Вистинските професионалци исто така можат да ја испробаат својата рака со склек со една рака. Можете да најдете повеќе информации за склековите во овие детални упатства од Marathon Fitness.

Влечење

Мускулни групи обучени: широк мускул на грбот, долни влакна на мускулот на качулка, голем и мал мускул на ромб, голем заоблен мускул, екстензор на грбот, бицепс, флексори на раката, мускул на говорницата

Повлечувањето е една од моите омилени вежби. Повлекувањата се една од основните вежби затоа што користат многу мускули истовремено. Друга предност е тоа што (како и сите други вежби презентирани овде) можете да ги изведувате практично без опрема. Ако не сте инсталирале лента за повлекување во вашиот стан, можете да се повлечете покрај вратата, на пример. Во зависност од дофатот и положбата на рацете, од различни мускулни групи се потребни повеќе, па затоа се препорачува да се менуваат повлекувањата повторно и повторно. Можете да најдете неколку варијанти, на пример, на www.uebungen.ws/klimmzuege/.

Ако сè уште не треба да можете да правите повлекувања, може да добиете малку олеснување на тежината со лента за помош на влечење или лента за отпор. Ние исто така ги препорачуваме лентите за повлекување Bemaxx Fitness.

Од друга страна, ако нормалното влечење веќе не е предизвик за вас, можете да ја отежнете вежбата со елеци со тежина.

Велосипедист

Мускулни групи кои се вежбаат: Прав абдоминален мускул, мускул во форма на пирамида, коси абдоминален мускул

Велосипедизмот или велосипедистот често се исмејува како абдоминална вежба за бремени жени. Во реалноста, сепак, тоа е многу ефикасна вежба за вашите стомачни мускули. Следното видео покажува како работи:

Карлицата крева

Мускулни групи што се вежбаат: кочеви, рамни тетиви, хемисферни мускули, близнаци, глутеус мускули, правилни стомачни мускули

Подигањето на карлицата (често наречено и подигнување на колкот) е исто така класична вежба за фитнес. За да го направите ова, потребна ви е само душек на кој легнете. Рацете се испружени за да му дадат стабилност на вашето тело додека стоите нозе свиткани пред вас. Сега подигнете ја карлицата нагоре додека не се формира права линија помеѓу бутовите и горниот дел од телото. Можете да го зголемите нивото на тежина со истегнување на едната нога во воздухот. Ова значи дека едната нога треба да ја заврши работата за подигнување

Уште повеќе фитнес вежби за тркачи и џогери

Ако имате повеќе варијации за ова Фитнес вежби за тркачи Ја препорачувам книгата „Собере без уреди: Вежбајте со сопствената телесна тежина“ од Марк Лорен. Во овој „фитнес класик“ ќе најдете неколку стотици вежби за обука на силата во вашите четири wallsида. Освен неколку предмети за домаќинството, како што се шишиња, крпи и метли, не се користи опрема за фитнес.

Повеќе коментари:

Ако се плашите дека ќе ги изгубите мускулите подготвувајќи се за маратон итн., Погледнете ја мојата статија на оваа тема:

Како и со која опрема можете да тренирате дома?

Кои мускули тренирате со тренинг за трчање?

Здраво!

Може ли накратко да се претставам: Јас се викам Филип Штелцел од Виена и јас сум основач на Marathon Preparation. Кога ја основав веб-страницата во 2013 година, не можев да замислам колку ќе биде голема.

На почетокот, страницата се користеше само за да се документира мојот пат до првиот маратон, но за неколку години се разви во жива заедница на тркачи-аматери.