Обука за силата за маратонци FIT за списанието LIFE
Мускулите на нозете и јадрото се клучни
Успешните тркачи на маратон се обично исклучително тенки и лесни. Како и да е, се вели дека тркачите треба да направат и обука за силата. Контрадикција?
Не, бидејќи тркачите зависат и од добро обучени мускули на нозете и јадрото. Ова не само што помага ефикасно да се движи напред, туку и го штити мускулно-скелетниот систем од преоптоварување. Во тренингот за сила, отпорот и повторувањата се клучни, бидејќи не секој вид на обука за сила доведува до поголеми мускули. Виктор Ротлин, на пример, ја надополни својата маратонска подготовка со прилагодени тренинзи за силата во фитнес-центарот, каде што работеше со опрема и слободни тежини. Овој тренинг за силата, кој беше насочен исклучиво кон нозете, доведе и до градење на мускули во првата шестнеделна фаза, бидејќи беше избран отпор што можеше да се помести максимум 10-12 пати. Виктор Ротлин свесно го прифати ова зголемување на мускулната маса. Следуваше тренинг со многу поголем отпор шест недели. Тежината беше толку голема што беа можни само неколку повторувања. Особено, оваа обучена интрамускулна координација.
Секој мора сам да открие дали таквата обука за силата ќе ви помогне. Сепак, не е спорно дека секој, без разлика дали е хоби џогер или професионален тркач, треба да ја обучи својата основна стабилност најмалку 2-3 пати неделно. Избирате вежби со сопствена телесна тежина (или вежби во фитнес центарот), кои можете да ги издржите 45-60 секунди, односно бројот на повторувања е 15-20. Поради големиот број повторувања, тренирате во областа на издржливост на силата, што не доведува до никаков раст на мускулите.
Друг совет од маратонскиот професионалец Виктор Ротлин е: комбинирајте ја програмата за јачина на јачина и јажето за скокање. Една минута од секоја индивидуална вежба за сила е проследена со една минута скокање на јаже, кое исто така ги обучува мускулите на нозете специфични за трчање.