Обука за согорување на маснотии или обука за метаболизам на маснотии; што е подобро ›Држете се силно

Тешки интервали или постојан тренинг за издржливост? Кога станува збор за кој тип на обука е подобар за губење на тежината, фитнес и формирање на тело на долг рок, мислењата се разликуваат. Во седмиот дел од серијалот на статии „Стимулирање на метаболизмот“, Холдстронг.де ги споредува добрите и лошите страни на двете форми на обука.

Најважно однапред: Обука за метаболизам на маснотии (исто така: кардио тренинг) е комбиниран со тренинг за сила или вежба за издржливост со висок интензитет (исто така: обука за согорување на маснотии) најважниот столб за извонредна физичка подготвеност и совршено обликувано, мускулесто тело. Двете форми на обука имаат позитивен ефект врз организмот, а со тоа и врз метаболизмот.

Разликата помеѓу обуката за согорување на маснотии и обуката за метаболизам на маснотии, во крајна линија, лежи во деталите, кои го изложуваат организмот на различни стимули. Во принцип, препорачуваме да вежбате обука за согорување на маснотии, како и обука за метаболизам на маснотии, со цел да го извлечете најдоброто од двата методи.

Обука за метаболизам на маснотии ве прави истовремено фит и слаб - најважните совети!

Под Обука за метаболизам на маснотии се разбира во голема мерка постојан физички товар со низок и среден интензитет за кардиоваскуларниот систем. Организмот е под стрес, но се снабдува со кислород толку добро што белите дробови, мускулите и метаболизмот можат да работат без никакви проблеми.

Преку редовна обука за метаболизам на маснотиите, организмот учи да ја црпи својата енергија поефикасно од резервите на маснотии и да ја издржува оваа форма на стрес подолго и подолго. Затоа тренингот за метаболизам на маснотиите го сочинува најголемиот дел во подготовките за маратонска, триатлонска или велосипедска трка.

Колку калории согорувате за време на тренингот за метаболизам на маснотиите?

Со тренинг за метаболизам на маснотии, потрошувачката на калории во минута е помала отколку со тренингот со интензивна сила или интервал на обука. Бидејќи можете да направите тренинг за издржливост неколку часа во зависност од нивото на фитнес и дозата, заклучокот е дека тука често консумирате повеќе калории. И ако (уште) не, тогаш може да се стигнете до ова ниво чекор по чекор преку редовни тренинзи.

Пример за пресметка: Триесетгодишен маж со тежина од 80 кг согорува околу 800 kcal додека џогирал еден час со брзина од 10 до 11 км/ч. Тоа е еквивалентно на главен оброк.

Ограничувања за обука на согорувачи на маснотии се течни

Овие вредности можете да ги зголемите со дополнително засилување на товарот, односно завршување на трката за издржливост во просек со 12 км на час или уште побрзо. Во одредена точка, сепак, повеќе не се движи во областа на обука за метаболизам на маснотии, туку обука за согорување на маснотии. Ова е случај кога мускулите, белите дробови и органите повеќе не се снабдуваат со доволно кислород.

Тогаш брзината не може повеќе да се одржува или само со голема волја. Да со овој товар „ефикасно“ За да се занимавате со спорт, во основа треба да паузирате помеѓу нив, така што организмот може да се регенерира за следниот интензивен стимул.

Обука за согорување на маснотии: Интензивно, но со паузи

Овој тип на оптоварување се нарекува интервална обука: врвовите и паузите се наизменично. Оваа форма бара и промовира максимална сила во мускулите, а исто така обезбедува подобрување на издржливоста, особено за време на интензивна вежба за издржливост.

Сепак, тренингот во интервал е толку интензивен што сте на крајот од силата по релативно кратко време. Како и да е, интервалниот тренинг, кој можете да го правите додека трчате или возете велосипед, но исто така и за време на тренинг со сила, се смета за вистинска „обука за согорување на маснотии“.

Тоа е затоа што, поради поинтензивната метаболичка активност, дури и повеќе калории се согоруваат по тренингот - сè додека метаболизмот повторно не е во состојба на мирување. Оваа зголемена метаболичка стапка е позната како ефект на после изгореници. Науката претпоставува дека овој ефект претставува дополнителни 20 проценти од потрошените калории во секој случај.

Понатаму, обуката за согорување на маснотии обезбедува зголемен раст на мускулите како резултат на максималното оптоварување. И секој грам мускулна маса ја зголемува дневната потрошувачка на калории, дури и во мирување. Колку е поинтензивна обука за сила, толку е поголема потрошувачката на калории за време и по единицата.

Мускулите, исто така, имаат многу силен ефект на обликување. Од оваа причина, спортистите на издржливост честопати изгледаат помалку дефинирани од спортистите на сила или активните луѓе кои прават мешавина од тренинг за метаболизам на маснотии и обука за согорување на маснотии.

Кои се позитивните ефекти од кардио тренингот?

Какви позитивни ефекти има обуката за согорување на маснотии?

Обука за сила и тренинг со интервал ги зајакнува мускулите и формира дефинирано тело
Базалниот метаболизам на калории значително се зголемува
Вие губите маснотии побрзо и поефикасно
Мускулите, тетивите и 'рскавицата се зајакнуваат и добиваат сила
Коските стануваат посилни и поцврсти
Екстремно ефективна обука

Која форма на обука е поефикасна?

Долго време кредо беше дека треба да направите интензивен тренинг за да станете побрзи или посилни, и обука за издржливост со цел да ја подобрите општата состојба. Сепак, новата студија ситуација доведе до преиспитување во последниве години.

Во меѓувреме е докажано дека со кратки, но многу интензивни фази на вежбање од десет пати 30 секунди наизменично со кратки паузи за одмор од 30 секунди, може да постигнете уште подобри резултати во однос на перформансите на мускулите и кардиоваскуларниот систем отколку со умерен тренинг за издржливост над еден Час или повеќе.

Како и да е, треба да се биде претпазлив со препораката да се обучува само што е можно поинтензивно во иднина. Бидејќи ако телото не е прилагодено на толку големо влијание и од аспект на фитнесот и силата, тогаш интензивната обука на согорувачот на маснотии може трајно да ги оштети структурите и да резултира со долга пауза од тренингот. Ова, за возврат значи дека целата подготвителна работа за издржливоста и вредностите на силата е брзо исчезната.

Наш совет: Балансирана мешавина од тренинг за метаболизам на маснотии и интензивни тренинзи

Општо, а исто така и во борбата за врвна фигура, затоа препорачуваме мешавина. Две до четири тренинзи неделно - Половина кардио тренинг, а другата половина максимален тренинг со сила - обезбедете сеопфатна мешавина на оптоварување.

Обуката за метаболизам на маснотии треба да биде постојано рамномерна и да трае најмалку три четвртини од еден час. Трчање, возење велосипед, пливање или лизгање на линија се сите соодветни форми на обука за зајакнување на издржливоста и конкретно обука на метаболизмот на маснотиите.

Препорачуваме обука со монитор за отчукувања на срцето, со цел да се одржи идеалниот опсег од 55 до 70 проценти од максималниот ритам на срцето.

За обука на согорувачи на маснотии, препорачуваме интензивни вежби за јачина од една страна. Овие можат да се направат и со големи тежини во теретана и со сопствена телесна тежина како отпор. Од клучно значење за добро согорување на маснотиите, интензитетот е намерно избран за висок.

Ова може да се постигне преку висок отпор или преку тренинг на кола во кој нема паузи, но различни мускулни групи се тренираат наизменично. Мускулните групи кои не се под стрес во јадрото, тогаш индиректно се опоравуваат, додека стимулот е поставен во друг дел од телото.

Од друга страна, вклучува интервали со висок интензитет. Методот Табата е исклучително ефикасен и заштедува време - но исто така е тест за волја за секоја активна личност. На пример, по кратко 5-минутно загревање, „основната обука“ може да се совлада за уште 5 минути.

Изгледа вака, на пример: Трчајте 10 x 30 секунди што е можно побрзо, возејќи или одење 30 секунди помеѓу. Стресот на кардиоваскуларниот систем и мускулите е скоро на максимум со овој метод. После уште пет минути истекување, обуката заврши.

Серија на статии за метаболизмот на мастите и слабеењето:

Стимулирање на метаболизмот: Зошто е важно да изгубите тежина?
Метаболичка анализа: Како да го тестирате вашиот метаболизам
Поправете метаболички нарушувања: Еве како
Додатоци во исхраната без рецепт за слабеење
Горилници и забрзувачи на природни маснотии
Обука за согорување на маснотии или обука за метаболизам на маснотии - што е подобро?
Подобрете го метаболизмот преку специјални концепти за фитнес
Чаеви за дренажа: внатрешен врв или измама?
Блокатори на маснотии, блокатори на јаглени хидрати и копродукции - кој не треба да ги зема

Можете да ги користите врските погоре за да се префрлите помеѓу одделните статии во серијата за метаболизмот на мастите и слабеењето.