Обука за табата Кратките интервали за вежба се толку ефикасни
На обуката на Табата, вежбите со интервал што одземаат многу време се комбинираат со кратки паузи. Вежбањето ги зголемува перформансите во спортови за издржливост, помага во градење на мускули и согорува многу калории. Еден круг трае само четири минути. Но, тие го имаат сето тоа.
За време на обуката на Табата, фазите на висок стрес се менуваат со единиците за релаксација. И сето тоа се случува во исклучително краток период од само четири минути. Ова значи дека вежбањето не само што заштедува време, туку е и исклучително ефикасно.
Што е обука за табата?
Во 1996 година, Јапонецот Изуми Табата, декан на Дипломиран факултет за универзитет Ритсумеикан за спорт и здравствени науки, разви ефикасна обука за да му помогне на олимпискиот тим на Јапонија да стане поефикасен во брзо лизгање И беше успешно: перформансите на спортистите беа зголемени со методот. Анаеробните (не зависни од кислород) перформанси се подобрени за 28 проценти, а максималното внесување на кислород се зголеми за 14 проценти.
Фактички развиен за натпреварувачки спортисти, обуката на Табата е функционален и ефикасен метод со години за сите sportsубители на спортот кои сакаат да ги зголемат своите перформанси и кондиција, особено во областа на спортови на издржливост. Како варијанта на HIIT (Интервал на обука со висок интензитет), Табата припаѓа на методологијата за обука на интервална обука.
Придобивките од обуката на Табата
Интервалските единици го обучуваат целиот кардиоваскуларен систем. На долг рок, методот дефинитивно постигнува напредок во изведбата во спортови за издржливост. Но, почетниците треба полека да пристапат кон тренингот дизајниран за професионални спортисти. Тука се препорачува претходно да го имате дијагностика на медицински перформанси да се направи.
Обуката за табата е во основа исклучително ефективна и корисна поддршка за вашата вообичаена спортска програма. Можете да го користите за дополнување или завршување на вежбањето, ако сè уште имате сила да го сторите тоа после играње тенис, трчање или пливање. Закажувањето на обука за интервали на табата на почетокот на сесијата за вежбање не е добра идеја. Интензивните четири минути тешко дека ќе дозволат каква било последователна спортска активност.
Кросфит: Најтешкиот тренинг во светот?
Предностите на прв поглед:
- Обука за целиот кардиоваскуларен систем
- Напредок во изведбата во спортови за издржливост
- висока ефикасност
Потрошувачка на калории - вака обуката на Табата ви помага да изгубите тежина
За разлика од вообичаената обука за издржливост, интензивното вежбање на Табата има одличен ефект на изгореници, бидејќи основната метаболичка стапка, т.е. количината на калории што ја консумирате во текот на денот, се зголемува и трае до 24 часа. На пример, ако вежбате Табата четири минути три пати неделно, ќе горите во себе три недели околу 3.000 калории.
Структура на тренингот: Така функционира обуката на Табата
За да доживеете зголемување на перформансите, важно е строго да се придржувате до спецификациите. Ова ги вклучува деловите на висок стрес, како и правилното усогласување со краткото време на пауза. Значи, за четири минути завршувате осум интервали: Вежбајте при максимален стрес 20 секунди, одморете се десет секунди.
Започнете ја сесијата за обука со една Загревање од пет минути. Ова е проследено со осум круга на екстремен стрес од по 20 секунди, наизменично со паузи од десет секунди. На крајот се разладува од пет минути.
Можете исто така лесно да го направите тренингот на Табата дома со следниве вежби. За ова треба да користите гимнастика или подлога за јога. Како почетник или ако не сте играле некој спорт подолго време, треба да се справите со првата единица под водство на професионалец.
Важно: Секогаш бидете сигурни дека правилно ги правите вежбите и правилно дишете: Издишете кога сте напнати и вдишувајте кога се релаксирате.
3 ефективни вежби за табата
Овие три вежби на Табата се лесни за изведување, а сепак ефикасни:
- Патерици: Легнете на грб. Левата нога е свиткана, ногата е на подот. Десната нога се потпира на неа (глуждот на коленото). Сега доведете го левиот лакт на десното колено додека го затегнувате стомакот. По пет повторувања, сменете ги страните.
- Планирање: Легнете на стомак и истегнете ги рацете напред. Сега истовремено подигнете ги рацете и нозете во воздухот и полека спуштете ги кон подот. Во меѓувреме, треба да го повлечете копчето за стомак навнатре, односно кон 'рбетот. Лицето е на подот за време на вежбата.
- Бурпи: Спуштете се надолу и поставете ги рацете во ширина на рамената пред нозете на подот. Скокнете во позиција на притисок, а потоа вратете се во позиција на сквотот, а потоа без пауза во истегнување во воздухот.
Можно е вежбите да бидат напорни на почетокот и да можете да управувате само со неколку повторувања. Со текот на времето, сепак, ќе забележите напредок во обуката за Табата.