Обука за табата - Крцкавиот тренинг за 4 минути добро објаснет!

Кој некогаш Обука за табата се обиде, ги цени предностите на овој концепт. Обуката на Табата има импресивен сооднос на трошоците и придобивките бидејќи постигнува многу ефекти за кратко време. Сепак, потребно е одредена волја за да се поминат четирите минути со полн интензитет. Но, ќе забележите: вреди.

Појдовна точка на концептот беа фасцинантните резултати од т.н. Табата студија од 1996 година. Од тогаш, обуката на Табата станува сè попопуларна.

Дали интервал за обука е соодветно за вас? Може ли да изгубите тежина брзо, да ја подобрите вашата издржливост или да градите мускули со обука на Табата? Одговорите можете да ги најдете тука:

Што е обука на Табата?

Обуката за табата е форма на Х.ох-интензивна интервална обука - накратко: ХИИТ.

Високо интензивните оптоварувања се дури и сосема нормални за организмот. Нашето тело отсекогаш мораше да биде во можност, краткорочна употреба на сите системи. Нашите предци мораа да креваат екстремно тешки предмети, да одат на лов или да бегаат од опасност.

Таквите интензивни оптоварувања го направија нашето тело во мултифункционално чудо: со силни мускули, силни коски и ефикасни органи.

Во денешно време, овој ефект би сакал да се постигне „вештачки“ со интервал на обука со висок интензитет. Обуката на Табата е една од нив особено ефективни Вежба.

Телото е изложено на силен стрес кратко време (на пример во форма на спринтови или склекови), поточно за четири минути поделени во осум интервали. Интервалите од 30 секунди вклучуваат 20 секунди целосно вежбање и 10 секунди одмор.

Зошто обуката на Табата е толку ефикасна?

Градење на мускули

Обука за табата е пред сè не е тренинг за градење мускули. И покрај тоа, постојат студии кои го потврдуваат растот на мускулната маса. 1 Особено почетниците можат да направат интензивна интервална обука со a Посно зголемување на масата пресметај.

Согорете многу калории за кратко време

Интервални вежби како вежби за табата се многу ефикасни кога станува збор за согорување на калории. Студиите ги покажуваат предностите на интервалната обука во овој поглед. Во однос на потрошувачката на калории, тие се и до 30% поефикасни од другите форми на обука, како што се класичен тренинг за сила или џогирање. Ова може да биде од голема помош при слабеење биде.²

Горење на маснотии

Обуката за табата е исто така корисна за борба против loveубовните рачки. Помалку видливите резерви на маснотии, т.е. Органски маснотии, намалена со интензивна интервална обука.³

Зголемување на издржливоста

Една од главните причини да се зафати со обука на Табата е да се зголеми издржливоста. Познатата студија Табата е добра реклама за ова. 6 Ефектите се навистина импресивни.

"јас користам Вежби на Табата како подготовка за издржливост и секогаш сум импресиониран од ефектите. И покрај малиот напор од само 4 минути по тренинг, секогаш се чувствувам подготвен да правам подолги трчања без посебни единици за трчање. “- Клиент

Во следното поглавје ќе дознаете повеќе за неславната студија Табата.

Намалување на крвниот притисок и отчукувањата на срцето

Поради метаболичката активност за време на тренинзите, се случуваат адаптации на кардиоваскуларниот систем. Студиите покажуваат позитивни ефекти врз срцевиот ритам и крвниот притисок.

Едно истражување дури открило дека Супериорност на интервал на обука во споредба со умерената обука за издржливост препорачана од СЗО. Ефектите врз протокот на крв, крвниот притисок и перформансите на кардиоваскуларниот систем беа значително подобри. 4-ти

Намалување на шеќерот во крвта

Горенаведената супериорност во однос на класичните форми на тренинг, исто така, се манифестира кога станува збор за шеќер во крвта: интервалниот тренинг, како што е обуката на Табата, е многу ефикасен во смисла на намалување и зголемување на шеќерот во крвта Чувствителност на инсулин. Оваа форма на обука е соодветна за луѓе кои имаат проблеми со шеќерот во крвта - вклучени дијабетичари. 5

Дополнителни предности

Малку трошење на време
Висок фактор на забава
Голем број на вежби
Вежби може да се прават насекаде

Фасцинантен резултат од студијата Табата

Tabata Training ја доби својата научна основа во познатата студија на д-р. Изуми Табата. Ова беше објавено во 1996 година во списанието „Медицина и наука во спортот и вежбањето“. 6-ти

Д-р Табата спореди две групи едни со други:

Група 1 правеше умерен тренинг за издржливост 5 х 60 минути неделно. Вкупното време на вежбање во текот на неделата беше соодветно пет часа.
Спротивно на тоа, групата 2 спроведе четириминутно тренирање со висок интензитет во интервал (спринт тренинг). Пет пати неделно го правеа тренингот, кој се состоеше од осум интервали (20 секунди висок стрес, 10 секунди одмор). Вкупното време на вежбање во рок од една недела беше соодветно 20 минути.

Неверојатен резултат од студијата:

Група 2, кои тренираа само 20 минути неделно, ги зголемија своите анаеробни перформанси (под максимален стрес) во просек за горди 28%.

Спротивно на тоа, Група 1, која работеше пет часа неделно, не успеа да забележи подобрувања во анаеробните перформанси.

Како резултат на студијата, може да се каже дека односот на трошоците и придобивките од обуката за Табата е непобедлив. Ако сакате да ја обучите вашата издржливост, можете да постигнете повеќе со вежби на Табата отколку со класични 60-минутни единици.

Понекогаш е помалку едноставно повеќе! 🙂

Имајте на ум дека клучот е интензитетот на вежбање. Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе ефекти можете да постигнете - па дај се од се!

Обука за табата (промена од 30 секунди во и кратки фази на релаксација) може да се пренесат на многу видови обука. Можно е, на пример, на велосипед или со гира. Со CrossFit, обуката за HIIT е исто така интегрирана. Така, можете да се обидете на многу начини.

Дали обуката на Табата е погодна за почетници?

Вежбите за обука на Табата може да се прилагодат. Затоа, новодојденците исто така можат да започнат со интервална обука. Напредните корисници имаат можност да ги менуваат и интензивираат вежбите во планот за обука.

Совети за почетници:

Започнете со едноставни вежби како скокање на јаже, спринт на самото место или сквотирање
Не правете сложени вежби што не сте ги совладале
Започнете полека и зголемете ги во текот на осумте интервали
Не одете до вашите граници во последниот интервал (околу 80% од вашата субјективна изведба)
По една недела обука можете да се осмелите да се приближите до 90% - во последниот интервал давате 100%
Кога ќе завршите неколку тренинзи, давате 100% во секој интервал

За да работи обуката на Табата, треба да чувствувате силен стрес

- кратко и слатко, е мотото!

Ако сте напредни и сакате да ги достигнете своите граници, изберете посложени вежби како притискања. Ако сакате да постигнете одржлив успех, како што се губење на тежината или градење мускули, тогаш тоа е Прогресија (зголемување) и варијација особено важно.

Еве неколку примери за прогресија и варијација:

Wallидни притисоци → притискања на колена → нормални притискања. Подигнати стапала

Половина сквотот → длабок сквотот → lunges → едната нога сквотот

Трчање на самото место → пета le рачка на коленото нагоре → спринтови

3 дневници на Табата за да започнете

Потоа ќе добиете три добри протоколи на Табата со кои можете да започнете веднаш:

1. Табата спринтс

Овој тренинг на Табата живее од неговата едноставност. Ако не сакате да размислувате премногу за тоа кои вежби да ги направите, само спринт. Спринтите поставуваат големи побарувања на кардиоваскуларниот систем затоа што сите мускули се активни.

Извршете ги спринтите на отворено или на самото место - и двата се ефикасни. Исто така, проверете дали вашите раце вибрираат на голема фреквенција, така што ќе ја зголемите брзината и товарот.

20 сек. - спринт
10 сек. - пауза

2. Градење мускули со Табата

На почетокот споменав дека обуката на Табата не беше првенствено дизајнирана за градење мускули. Сепак, можете да се справите со оваа цел со вистински план за обука. Затоа избрав големи мускулни групи за следниот тренинг кои се максимално под стрес двапати.

20 сек - сквотот
10 сек. - пауза
20 сек. - притискања
10 сек. - пауза
20 сек. - веслање по влечење на кабелот
10 сек. - пауза
20 сек. - криза
10 сек. - пауза

повторете повторно

3. Мешан пакет табела

Овој план за обука на Табата комбинира многу различни вежби на Табата кои можете да ги зголемите по своја волја. Ако сакате разновидност, тука сигурно ќе најдете задоволство.

20 сек. - Планинарски алпинисти
10 сек. - пауза
20 сек. - скокачки дигалки
10 сек. - пауза
20 сек. - притискања
10 сек. - пауза
20 сек - сквотот
10 сек. - пауза
20 сек. - Подигање на штица + нога
10 сек. - пауза
20 сек. - паузи
10 сек. - пауза
20 сек. - криза
10 сек. - пауза
20 сек - бурпи
10 сек. - пауза

Корисни алатки за обука на Табата

Видеа: Ако сакате веднаш да ги имитирате вежбите, видеата на Табата се совршени. Тие истовремено содржат тајмер. Еве две добри видеа:

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Песни на Табата: Сега има бројни мотивирачки песни на Табата, вклучително и најава за време. Ако сте претежно офлајн, преземањето е вредно. Еве избор од 40 песни:
40 патеки на Табата - тренинг со висок интензитет во интервал (20 циклуси на втора работа и 10 циклуси на втор одмор) *

Тајмер HIIT - добар тајмер за интервал * е исто така корисен затоа што е лесен и удобен. Тајмер за интервал на Гимбос и стоперката со силиконски заштитен капак, црно/сино. *

Апликации на Табата - Овде ќе најдете корисна апликација за тренингот на Табата:

Колку често вежбате Табата за најдобри резултати?

Колку често тренирате Tabata неделно, зависи од вашите лични околности и цели:

Дали сакате да го додадете на претходната обука? Ако е така, важно е да не претерувате. Бидејќи дури и по „само“ четири минути тренинг, на вашето тело му треба време да се регенерира - под услов навистина да сте забрзале. На пример, покрај моите нормални три единици за фитнес неделно, правам максимум две до три вежби на Табата.
Ако тренирате само со вежби на Табата или на друг начин со слаб интензитет (долги туристички велосипеди, единици за долго трчање), тогаш можете почесто да тренирате Табата тренинзи.
Во студијата Табата опишана погоре, се одржуваа пет сесии за обука неделно. Можете лесно да го направите овој број. Ако планирате два дена за регенерација после тоа, тоа е сосема во ред.
Најдобро е да обрнете внимание на сигналите од вашето тело и потоа да одлучите дали обуката е добра за вас.

По тренинг, треба да го поддржите вашето тело во регенерација (добри протеини, витамини, минерали, здрав сон). На овој начин опуштено ја започнувате следната тренинг сесија.

Заклучок

Кратко и слатко - тоа најдобро ја опишува обуката на Табата. Ако сакате да тренирате со висок сооднос на трошоците и придобивките, добро ве советуваме со обука на Табата. Бидејќи многу малку може да се постигне со малку напор - без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина или да ја зголемите вашата издржливост.

На долг рок, обуката на Табата е веројатно премногу еднострана. Затоа, повеќе го препорачувам како додаток на претходниот тренинг за фитнес или како програма за итни случаи за денови кога не е возможен тренинг.

Дали имате 4 минути? Потоа продолжете со обука и забавувајте се!

Извор на слика: (в) Depositphotos @ufabizphoto

Мартин е обучен научник за спорт. Неговата главна работа е здравствен тренер за компании. Неговиот стремеж е да ги инспирира луѓето и да ги мотивира да преземат поголема одговорност за нивното здравје. Самиот тренира тегови и е ентузијаст за сите теми поврзани со фитнесот и исхраната. Повеќе придонеси од него можете да најдете на Project-Early-Bird.

Дали кафето е здраво? Сè што треба да знаете за кафето на прв поглед

Вака можете да препознаете прегорување во раните фази - а потоа?