Обука за табата - тренингот за напојување од 4 минути

Како амбициозен спортист, сигурно сте стапиле во контакт со многу форми на обука. Плановите за курсеви во фитнес студија се полни со сите видови единици за обука како што се тренирање со мрена, јога, пилатес или кик-фит.

Еден метод за обука се карактеризира со висок интензитет и кратко времетраење на вежбата: Табата - краток и јасен! Со оваа алтернативна форма на обука, мора да бидете 100% мотивирани за да извлечете максимум од себе. Потребни се само четири минути и вие сте целосно исцрпени. Убедете се!

Што е обука за табата?

Оригиналната обука на Табата беше искористена во студија од 1996 година на Изуми Табата и сор. (1) дизајниран. Принципот на обука е сличен на тренингот со висок интензитет (HIIT) во кој се извршуваат неколку кратки интервали за обука со максимално оптоварување и кратки паузи.

Препорака за член

Тренинг на HIIT

HIIT е посебен вид обука за издржливост што можете да ја направите на елипсовидна машина, неблагодарна работа, велосипед, јаже за скокање или со одредени вежби како бурпи, итн. Прочитај повеќе

Во погоре споменатата студија, ергометарот за велосипеди се користеше како уред за обука. Со зголемената популарност на овој метод, и други форми на вежбање се вклучени во обуката за Табата.

Покрај вежбите за спринт при трчање, пливање или веслање, денес се користат и класични вежби за сила во смисла на вежби со телесна тежина (повлекувања, склекови и сл.). Исто така, можни се вежби со дополнителна опрема како што се тегови, тренери за прагови или чакалки.

Како изгледа обуката на Табата?

Класичната обука на Табата се изведува четири пати неделно. Обуката изгледа вака:

Прво, загревајте темелно со општи и специфични вежби за загревање. Можете да планирате околу 10 минути за ова.

Препорака за член

Вежби за загревање

Наменето загревање пред тренингот на силата е важно со цел да се подготват кардиоваскуларниот систем и физичките структури за стресот и оптоварувањето на тренингот. Прочитај повеќе

Потоа направете вежба 20 секунди со максимален интензитет и потоа направете пауза од 10 секунди. Потоа започнувате повторно со интервал од 20 секунди под максимален стрес додека не си дозволите уште една пауза од 10 секунди. До крајот, треба да имате завршено околу 7-8 интервали.

Вкупното времетраење на обуката за Табата е четири минути! Четири минути што бараат сè од вас!

Што можете да очекувате од обуката на Табата?

Искуството покажа дека со првите интервали е лесно да се справат. По согорувањето на креатинските фосфати и зголемувањето на долгот на кислород, исцрпеноста станува сè позабележителна - и физички и мотивациски.

Последните интервали бараат исклучително високо ниво на мотивација. Покрај менталната еластичност, главно го обучувате кардиоваскуларниот систем. Докажани се позитивни ефекти во анаеробната и аеробната изведба на издржливост (1).

Покрај тоа, ги зајакнувате вашите мускули, во зависност од тоа кои вежби ќе ги одберете. Препорачливо е да користите вежби кои вклучуваат што повеќе мускулни групи. Глобалниот замор на мускулите треба да се претпочита на локалниот тренинг, исто така во однос на функционалниот тренинг.

Обука за табата за почетници

Почетниците прво треба полека да се приближуваат до максималните оптоварувања, бидејќи кардиоваскуларниот систем мора прво да се прилагоди. За да добиете чувство за овој метод на обука, првично можете да ги извршувате интервалите со ограничен интензитет. Тука работите на управување со времето и можете да ги испробате првите варијации на вежби.

Подоцна можете да започнете со 3-4 максимални интервали и да се зголемите на реалните 7-8 интервали. Ако треба да создадете уште повеќе интервали, тогаш препорачливо е дополнително да го зголемите товарот (отпор, брзина, амплитуди на движење).

Зошто треба да направите обука за табата?

Обуката за табата се карактеризира со фактот дека добри ефекти може да се постигнат со релативно кратко време за обука. Разноврсна и, пред сè, позната (функционална) форма на движење може да се компресира во една компактна обука. Методот е едноставен, брз, ефикасен и интензивен.

Ова го прави погоден за денови на кои можете да потрошите малку време на обука. Овој метод е особено препорачан за спортисти од полето на спортски игри (фудбал, ракомет, хокеј на мраз, итн.), Бидејќи барањата обично се состојат од кратки активности со висок интензитет во играта. Обуката на Табата ја симулира оваа ситуација и исто така ја обучува цврстината на конкуренцијата.

Обуката е погодна и за сите други спортови, како што се трчање, тренинг со тегови или боречки вештини. Може да се интегрира во сите планови за обука за промена, како додаток или како нов стимул за обука.

Кој треба да стори без обука за Табата?

Обуката за табата бара добро ниво на обука, поради што не се препорачува за апсолутни почетници. Луѓето со заболувања или заболувања на кардиоваскуларниот систем (висок крвен притисок, срцева слабост, итн.) Треба повеќе да користат умерен интензитет на обука или да се консултираат со лекар.

Кои се вообичаените проблеми со вежбањето на Табата?

Интензитетот на обуката е премал - Како што веќе споменавме, обуката на Табата ве предизвикува во голема мера. Ако навистина не пристапувате кон обуката со целосно убедување и посветеност, ефектите се минимизираат повеќекратно. Голем предизвик е да се спроведе таква единица со максимален интензитет и ова неколку пати неделно.

Намалување на ефектите - Друг проблем е што првичните ефекти веќе не се забележуваат во толкава мерка по околу три недели, дури и ако интензитетот континуирано се зголемуваше (1).

Обуката со табата не се препорачува како постојан метод на обука, туку повеќе како продолжување на претходниот план за обука или за индивидуални циклуси на обука.

План за обука на Табата

Сега сигурно станавте curубопитни и мотивирани сами да го направите тренингот. Затоа, тука има примерок план за обука за вас! Со нетрпение го очекуваме вашиот извештај за искуство.

Составивме три различни варијанти за вашата обука за Табата за вас.

Обука за табата со вежби за телесна тежина

Во варијанта 1, изведувате класични вежби за телесна тежина во кои наизменично го засилувате горниот и долниот дел од телото. Не ви требаат дополнителни уреди тука.

Препорака за член

Обука за телесна тежина

Обука за телесна тежина е термин за чадор за зајакнување и фитнес вежби со сопствената телесна тежина. Прочитај повеќе

Интервал 1 - 20-тите сквотови
10-ти пауза
Интервал 2 - 20-тите влечења
10-ти пауза
Интервал 3 - 20-ти сквотови
10-ти пауза
Интервал 4 - 20-тите повлекувања
10-ти пауза
Интервал од 5 - 20-тите сквотови
10-ти пауза
Интервал 6 - 20-тите повлекувања
10-ти пауза
Интервал од 7 - 20-тите сквотови
10-ти пауза
Интервал 8 - 20-тите повлекувања
10-ти пауза

Обука за табата со функционални вежби за зајакнување на кардиоваскуларниот систем

Во варијанта 1 изведувате класични вежби за телесна тежина во кои наизменично го зајакнувате горниот и долниот дел од телото. Не ви требаат дополнителни уреди тука.

Интервал 1 - планинари од 20-тите години
10-ти пауза
Интервал 2 - 20-тина скокање дигалки/скокачки дигалки
10-ти пауза
Интервал 3 - 20-тите burpees
10-ти пауза
Интервал 4 - 20-ти прескокнувања на јажиња
10-ти пауза
Интервал 5 - 20-тите планинари
10-ти пауза
Интервал 6 - 20-ти. Скокачки дигалки
10-ти пауза
Интервал од 7 - 20-ти burpees
10-ти пауза
Интервал 8 - 20-ти прескокнувања на јажиња
10-ти пауза

Обука за табата со дополнителна опрема (тренер за прашка/TRX® и kettlebell)

Варијантата 3 наведува вежби со дополнителна опрема (тренер за прашка/TRX®, kettlebell).

Препорака за член

Обука за прашка

Обуката за прашка станува сè попопуларна! Обуката за функционално јадро е особено корисна за градење мускули и сила. Прочитај повеќе

Интервал 1 - 20-ти години замав со катлебал
10-ти пауза
Интервал 2 - 20-тите склекови TRX
10-ти пауза
Интервал 3 - 20-ти замав со катлебал
10-ти пауза
Интервал 4 - 20-тите склекови TRX
10-ти пауза
Интервал од 5 до 20-тите години замав со катлебал
10-ти пауза
Интервал 6 - 20-тите склекови TRX
10-ти пауза
Интервал од 7 до 20-тите години замав со катлебал
10-ти пауза
Интервал 8 - 20-тите склекови TRX
10-ти пауза

Обуката можете да ја направите и со само една вежба. Покрај класичната форма на ергометарот за велосипеди, честопати се користат спринтови.

Вежбите можат да бидат заменети и дополнети по потреба. Како што можете да видите, нема ограничувања во вашата креативност. Направете обука редовно (3-4 пати/недела) и зголемете го интензитетот доколку не сте оптимално (максимално) под стрес.

Се надеваме дека уживате да го испробате! Каков е вашиот тренинг на Табата? Со нетрпение ја очекуваме вашата инспирација и препораки во коментарите.