Обука за табата - Вежби за дома
Табата е обука со висок интензитет (интервал на обука со висок интензитет). Овој метод на обука е погоден за секој кој Намалете ги мастите во телото и подобрете ја целокупната издржливост сака. За краток период од 4 минути, циклусот на оптоварување се изведува на една од големите мускулни групи (нозе, гради, грб, стомак и сл.).
Наш совет: однесете ја вашата обука до максимум
За да можете да го прославите вистинскиот успех со обуката на Табата, ние исто така го препорачуваме нашиот бесплатна проверка на телото. Дефинирајте ги целите, пресметајте го БМИ и добијте индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.
1. Обука за табата - идејата
Спортскиот научник др. Изуми Табата ја разви специјалната форма на обука за ефикасно подготвување на јапонскиот тим за брзо лизгање за Олимписките игри.
Доколку сакате да постигнете атлетски цели ефикасно, брзо и интензивно за кратко време, Tabata-Training е токму вистинската работа за вас. Табата е посебна форма на HIIT и се карактеризира со а многу кратка и високоинтензивна алтернација помеѓу вежбање и релаксација. Од телото се бара да изведува максимум 20 секунди, проследено со пауза од 10 секунди. Обично 8 од овие интервали се изведуваат за 4 минути.
Брзата интеракција на стресот и закрепнувањето значително го забрзува согорувањето на телесните масти. Но: нема посветеност, нема успех. Со цел обуката на Табата да биде ефективна, всушност мора да се постигнат 20 секунди изведба на крајната физичка граница. Телото користи енергија со часови по тренингот за да се регенерира и продолжува да троши огромни количини калории дури и кога се одмара.
Посебни карактеристики на обуката Табата
За време на интервалите со висок интензитет се користат што е можно поголеми мускулни групи. Вежби како што се сквотови, склекови, скокови или спринтови обезбедуваат брз успех во обуката. Главните особености на Табата се:
- 4 минути тренинг со висок интензитет
- Ефектот на изгореници поддржува губење на тежината
- Малку инвестиции во времето - максимално согорување на маснотии
- Може да се спроведе насекаде и во секое време
- Ја подобрува издржливоста и го стимулира метаболизмот
- Ефективна обука за издржливост
2. Нутриционистички совет
Додека вежбате Tabata согорувате маснотии, како да не може да биде поефикасно избалансирана и здрава исхрана неопходен предуслов за одржлив успех. Правилната исхрана му ги обезбедува на организмот потребните хранливи материи што му се потребни пред, за време и по вежбање.
Идеална е комбинација на јаглени хидрати со долг ланец, висококвалитетни протеини и незаситени масти. За да се поддржи оптималното снабдување со хранливи материи, да се обезбеди дополнителна енергија за време на тренингот и да се заштитат мускулите дури и за време на напорни вежби, се препорачуваат BCAA.
Сеопфатна за мускулите
Леуцин, изолеуцин и валин играат важна улога во квалитетот на мускулите и се брз извор на енергија за тренингот. Со нашите BCAA добро се снабдувате со висококвалитетни есенцијални аминокиселини.
3. Предности на обуката за Табата
Обуката за табата сугерира умерено вежбање
4 минути тренинг со висок интензитет на Табата исто толку ефикасно како и 60 минути обука за издржливост на тренер за крос. Научните студии покажуваат дека нема значителни разлики во однос на подобрувањето на перформансите на внесување на кислород и издржливост. Вежбањето со максимален интензитет во најкус можен рок предизвикува пулсот да се крене побрзо отколку што би бил со тренинг со умерена издржливост.
Одржување на мускулите и издржливост на силата
Што повеќе чучњеви, притискања или бурпи за 20 секунди обезбедуваат брз замор на мускулите, истовремено зајакнувајќи. 8 серии вежби во рок од 4 минути овозможуваат повторувањата брзо да се зголемат на 50 - 75. Колку повеќе мускули се користат за време на движење, толку поефикасна станува обуката на Табата.
Максимално согорување на маснотии преку обука на Табата
За да се врати во нормала по вежба со висок интензитет, телото мора повторно да потроши енергија. Ова значи дека метаболизмот е активен со часови по тренинг, троши калории и, следствено, гори телесни масти. Овој таканаречен ефект на изгореници го зголемува барањето за енергија во фазата на мирување.
Разновидноста промовира разноврсна обука
Доста е што е дозволено на обуката за Табата. Во споредба со спортовите за издржливост, како трчање, пливање или возење велосипед, тренингот на Табата нуди различни вежби кои секогаш за разновидност во планот за обука да се грижи. Без разлика дали се спринтови, скокови или вежби со телесна тежина - сите тие можат да постават нов стимул за обука за редефинирање на сопствената граница на оптоварување.
Значително зголемување на перформансите за многу кратко време
Научните студии покажаа дека обуката на Табата значително го подобрува максималното внесување на кислород во минута, бидејќи телото мора да апсорбира и преработува што е можно повеќе кислород за краток временски период - феномен што не се постигнува со умерен тренинг. Континуирана обука за максимално навлегување на кислород го поместува анаеробниот праг нагоре во насока на максималниот капацитет за внесување кислород. Ова значи дека аеробните и анаеробните издржливи способности се обучуваат подеднакво. Тоа е здраво: докажано е дека редовната обука за издржливост го зајакнува кардиоваскуларниот систем и има позитивно влијание врз општата благосостојба.