Обука за телесна тежина во менопауза XbyX

Исправено, силно и флексибилно до старост. За силни коски и мускули, тренингот за сила мора да биде според распоредот од 40 наваму.

Од средината на животот, за време на менопаузата, мускулите и коските природно се намалуваат сè повеќе. Можеме да се спротивставиме на ова со здрава исхрана, особено со протеини. Но, особено со спортот можеме специфично да промовираме силни мускули и коски.

Убавата работа во врска со спортот и вежбањето е што не само што го зајакнува нашето тело, го намалува процентот на телесни масти и со тоа ни помага да ослабнеме. Спортот, исто така, влијае позитивно на крвниот притисок, ја подобрува концентрацијата на хормоните и позитивно влијае на нашето расположение со ослободување на ендорфин - нашите хормони на среќа. Вежбањето исто така го подобрува квалитетот на спиењето и отпорноста на стрес, па дури влијае позитивно и на топли бранови. Со редовен спорт во секојдневниот живот, ние убиваме неколку птици со еден камен!

Фокусирајте се на обука за сила во средниот живот

Особено внимание се посветува на обуката за силата. Тренингот за сила станува сè поважен како што поминуваме низ менопауза и како што старееме. Целиот тренинг за издржливост во светот како џогирање, пешачење или возење велосипед ве одржува во форма, но не ви помага да бидете силни. Студиите на жени над 40 години покажаа дека дури и многу обуки за издржливост не доведуваат до значителни промени во мускулната маса!

Единственото решение е тренинг со тегови, вежби со тегови и повторно тренинг со тегови.

Тренингот за сила не само што ги зајакнува коските и мускулите, туку помага и во подобрување на рамнотежата и координацијата. Идеален е тренинг за сила најмалку 2 или 3 дена неделно.

Тренинг за сила само со телесна тежина

Ако мислите само на машините во теретана кога тренирате сила: Не грижете се! Ефективната обука за сила исто така може прекрасно да се спроведе без опрема.

Обука за сила може да се направи со:

Вашата сопствена телесна тежина
Лентови за отпор
Тегови или топки за лекови

1. Обука за сила со телесна тежина

Но, исто така можете да ја обучите вашата сила без никаква опрема: Постојат многу ефикасни вежби за работа со сопствената телесна тежина, како што се склекови или сквотови. Или скокови во сквотот.

Скокови скокови - на пример

Вежби кои вклучуваат скокови и скокови се идеални за градење сила. Така што одат во различни насоки, кои содржат отпор и кои се изведуваат со брза сила. Скокањето предизвикува ексклузивна сила, а со тоа и зајакнување на коските.

Пример за ова се скокови во сквотот. За да го направите ова, застанете со нозете рамо ширум разделени, со прстите насочени право напред. Сквотот како да сте седеле на столче со рацете испружени зад вас. Замавте ги рацете напред и истовремено скокајте додека ги истегнувате рацете над главата. Државниот завод повторно на нозе. Осигурете се дека стапалата, колената и колковите се порамнети и дека прстите се с point уште насочени напред. Не извртувајте ги колената внатре или надвор. Повторете ги скокот со сквотот од 30 до 60 секунди по сет. Во пауза помеѓу 30-60 секунди, а потоа обновен 30-60 секунди.

Повеќе вежби за јачина на брзина - наречени плиометриски вежби

2. Обука за тегови со ленти за отпор

Кога тренирате со ленти за отпор, го користите вашето тело и отпорот на лентата за истегнување за да ги напрегате мускулите. Предноста на опсезите за отпор е тоа што тие се мали, практични и ефтини за купување. Можете исто така да ги понесете со вас каде и да одите. Ние го сакаме опсегот на отпорност Theraband CLX со практични јамки во различни јаки страни. Вежби со ленти за отпор:

3. Обука за тегови со тегови

Можете да направите тренинг со тегови со машините во теретана, но исто така и со слободни тегови или џемпери. Тегови и котлеми се достапни во различни големини на тежина. Започнете со мали тегови, за вежбите чисто и полека зголемувајте. Ако одите во теретана, набавете локален тренер да ви покаже како правилно да ги изведувате вежбите на машината. Правилното извршување на вежбата е многу важно за обука со тегови и опрема.

Времетраење обука за сила

Кога правите тренинг за сила, препорачуваме 2 до 3 серии од 10 повторувања по вежба, како правило. Наизменично извршете ги вежбите, на пример, изберете избор од 10-20 вежби и ротирајте ги за секоја тренинг сесија. Колку поразновидни вежби, толку подобро за вашето тело. Бидејќи тој брзо се навикнува на вежбите и ефектите од тренингот веќе не се толку големи.

Протеинска пудра и многу повеќе!

Ретко кој протеински шејк е толку вкусен и разновиден како XbyX Energie. Комбинира пет растителни протеини, здрави влакна, антиоксиданти, ензими, витамини и минерали. Однесувајте се на вашето тело на тој дополнителен дел од хранливи материи секој ден!

Закуска богата со протеини по тренинг со сила

Јадењето закуска богата со протеини се препорачува во рок од 30 минути по тренингот. Најбрзиот начин да го направите ова е со протеинска лента или протеински шејк - со растително млеко и енергија XbyX - протеински шејк за суперхрана. Ако тренирате многу, треба да бидете сигурни дека вашето тело добива доволно магнезиум. Минералот магнезиум е важен за релаксација на мускулите. Магнезиумот може да се најде во XbyX Energie и XbyX Ganz Serene.
Не заборавајте кога тренирате сила

Да дишат: Кога го правите тренингот за сила, прво се многу важни две работи, дишењето. Не заборавајте да дишете додека вежбате. Издишете додека ја кревате тежината и вдишувајте додека ја намалувате тежината. И не плашете се да дишете јасно слушливо.

Да се загрее: Не заборавајте да се загреете пред да започнете со тренингот. Ако вашите мускули се уште се ладни и ги оптоварувате, ова може да доведе до повреди. Загрејте ги мускулите, на пример, џогирајќи неколку минути, правејќи скокови или лунџи, возејќи ергометар велосипед, скокајќи јаже или трчајќи на место.

Денови на одмор: Исто толку важна како и обуката е фазата на одмор и закрепнување помеѓу деновите на обука. Дајте им на вашите мускули цел ден одмор пред следниот тренинг. Поддржете го закрепнувањето на вашите мускули со ширење на фасција со валјак за фасција после тренинг.

Фасцијаите го опфаќаат сврзното ткиво и ова може да се држи заедно. Ролингот промовира флексибилност, ја забрзува регенерацијата и ја намалува болката во мускулите. И, патем, исто така е многу добро за целулит!

Вежби за фасција можете да најдете на каналот YouTube на германскиот производител на ролни за фасција Blackroll.

Необучен и необучен?

Патем, ако не сте се занимавале со спорт долго време или ако имате ограничено здравје, од суштинско значење е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање.

Исто така, има многу смисла да се инвестира за неколку часа со личен тренер или физикален терапевт. Вежбите може да ви бидат прикажани правилно. На овој начин вие не само што го намалувате ризикот од повреда, туку и ги изведувате вежбите со максимална ефикасност и со тоа го извлекувате максимумот од вашето време за обука.

Проверка на менопаузата XbyX

Не сте сигурни каде сте и што можете најдобро да направите за вашето здравје? Дозволете ни да го креираме вашиот личен план за вас: