Обука за трицепс на Фил Хит
Фил Хит имаше трицепс уште од своето деби како најдобри елитни боди-билдери. По само неколку години тренинг, тој се развиваше и најдобро во оваа област, како и Кевин Левроне, Пол Демајо и Андреас Мунцер.
Огромни трицепс
Не беше лесно да се развијат толку огромни трицепс, но без сомнение се случи тоа. Познато е дека меѓу конкурентите, задниот дел од раката на Фил има значителна тежина. И ништо не може да го сигнализира квалитетот на тежината подобро од фактот дека можете да ги видите мускулните влакна. Ребрести, плетени, со жлебови - само неколку зборови со кои новинарите ги карактеризираа неговите трицепси Фил Хит.
Од видливите мускулни групи кои го сочинуваат телото, само трицепс и квадрицепс имаат структура на влакна, во која браздите се наоѓаат точно нормално на правецот на мускулот, и доколку бодибилдер достигне такво ниво на состојба и развој, што е потребно за видливоста на влакната., потоа допре многу убава работа.
„За мене најважно е да не добивам тежина, туку да градам квалитетни мускули. - вели Хит. „Тоа не значи дека не би сакал големи трицепс, но вистината е, никогаш не сум имал проблеми со зголемување на телесната тежина, само треба да се фокусирам за да имам подлабоки жлебови со влакна.
Некои веруваат дека од генетиката зависи дали некој ќе успее или не ќе добие форма во која се видливи мускулните влакна и при Фил Хит постои овој капацитет. Но, Фил не беше роден со влакна видливи на трицепсот. Оваа форма ја постигна со постојана работа, строга диета и цел.
Погледнете Тренинг на трицепс на Фил Хит
Вкупно 12 серии со 10-12 повторувања. Но, заради зголемување на квалитетен мускул, тој воведува малку изопачена техника, имено „Падови на падови“ од принципите на обука на Вајдер (опаѓачки сетови). „На овој начин, без зголемување на товарот, можам да го зголемам интензитетот. Тие можат да постигнат специјално чувство на печење, што е неопходно за видливоста на жлебовите “.
Продолжување на рацете до макари
Работата започнува со екстензии на макара, што е класична вежба. Фил ја користи или француската лента или жицата, но ги менува од еден на друг тренинг. Со шипката може да се изведувате со поголеми тежини, а со јажето може да се постигне посилна контракција на крајот од движењето. Започнете со 12-15 повторувања на загревање, така што протокот на крв е адекватен во мускулите и така што го подготвува лактот склон кон воспаление на следниот стрес.
Хит избира во секоја серија тежина со која е во состојба да изведе 10-12 повторувања, потоа ги намалува за 5 кг, уште 10 повторувања, уште 5 кг минус и 10 повторувања. Тоа е, секоја серија се состои од приближ. 30-32 повторувања, пред краток одмор. Заедно со серијата за загревање, тој изведува повеќе од 100 повторувања на трицепс веќе во првата вежба - вкупно други го прават истото, но за Фил ова е само почеток.
Екстензии на трицепс со гира
Откако продолжувањето на макарата го следи омиленото на Фил, продолжувањата на гира, вежба што обично ја изведува од седење, но има случаи кога тоа го прави стоејќи. „Ми се допаѓа трицепсот што се протега на дното на движењето“, вели тој. Изведете 3 сета со 10-12 повторувања.
Секогаш применувајте го падот поставен на само една вежба кога тренирате која било мускулна група, за да избегнете претренирање.
Како и сите вежби за трицепс извршени над главата, таа исто така се фокусира на долгата глава на трицепсот, која седи на надворешната страна на раката, од лактот до рамото. Како и со спектакуларната странична глава, можете да ги видите жлебовите на неа, и ние треба да обрнеме внимание на тој дел, како и на другите делови на рацете.
Екстензии на повратен удар
Третата вежба на Фил многумина ја сметаат за одлучувачка во однос на видливоста на страничната глава и влакната, и ова не е ништо друго освен удар. Традиционално се прави со една тежина, но Фил користи две тегови и работи паралелно со двете раце.
Целта тука е 3 сета со 10-12 повторувања. Бидејќи ова е вежба за изолација, не е важна големината на тежините. „Ми се допаѓа тоа чувство на печење кога вежбам“, вели тој.
Плови помеѓу паралелите
Последната вежба за обука на трицепсот е: плови помеѓу паралели. Фил изведува неколку комплети со тегови од 25-30 килограми врзани околу половината. „Понекогаш кревам тегови до 40 кг“, вели тој, „но обично имам скршени трицепс од замор“. Не сакам да ги преквалификувам “. По 10-12 повторувања, Фил ги протега рацете надолу, така што крвта достигнува до уморни мускули. „Кога ќе почувствувам пумпање, знам дека завршив добра работа“, вели тој. Според Фил ”, развојот нема ограничувања. Имам за цел да имам трицепс како Левроне, тој е момчето со кое сите се обидуваме да се натпреваруваме кога се во прашање трицепс “. „Не сакам да правам грешка што се натпреварувам премногу и не си давам можност да се развивам.