ОБУКИ ЗА ЗОНСКА РАТИВОТ НА СРЦЕТО Совети за десетобој Информации за статии
Користењето монитор за отчукувања на срцето при обука за трчање ви овозможува да поставите правилно темпо, прилагодено, без оглед на вашата цел: да бидете во форма, да изгубите тежина, да трчате по свое задоволство или да се подготвите за трка. Но, правилно да го користите мерачот на срцето, важно е да ги разберете зоните на срцевиот ритам.
Ова одговара на умерен напор, идеален за почеток на сесиите за загревање и за крајот на сесиите.
АЕРОБИЧНА КЛИМАЦИЈА: СВЕТЛИНА (60-70%)
По 20 до 40 минути во оваа област, мускулите ќе почнат да согоруваат маснотии. Овој умерен напор овозможува да се подобри издржливоста за време на долгите излети (повеќе од 1 часот и 30 минути). Можете да трчате во оваа област исто толку!
СРЕДНА СОДРИНА (70 - 80%)
Напорот е одржлив, но телото мора да може да обезбеди доволно кислород за да го одржи напорот за време на сесијата. Благодарение на овој вид обука, можете да го одржувате брзото темпо (на пр. 10 км натпреварувачко темпо) подолго. Но, овој напор не смее да надмине повеќе од 45 последователни минути.
АНАЕРОБА ПРАГА: Таре (80 - 90%)
Во оваа област, телото веќе нема доволно снабдување со кислород за да ги нахрани мускулите: ова е анаеробниот праг. Фракционо тренирање (засновано на кратки и повторени напори) овозможува подобрување на перформансите на одредено растојание (на пример, времето потребно за да се поминат 10 км). Така, ќе научите како да се опоравите по интензивен напор. Повторувањата не треба да надминуваат 5 минути, а кумулативниот тренинг не треба да трае повеќе од 45 минути.
МАКСИМАЛЕН ритам: МНОГУ СИЛЕН (> 90%)
Оваа област одговара на многу интензивен напор. Ова треба да се практикува само на кратки фракциони напори (повторувања од 15 секунди до 2 минути).
% FCM или% CARDIO ?
Повеќето планови за обука го изразуваат процентот на интензитет на максималната срцева фрекфенција (% FCM). Но, овој метод на пресметка не е доволно сигурен, бидејќи максималниот пулс се намалува со возраста.
Метод на пресметка на карвонен:
% кардио =% (одмор во ФК макс-ФК) + одмор во ФК
Користењето на монитор за отчукување на срцето ви овозможува да трчате со вистинско темпо, без оглед на вашата цел: да бидете во форма, да изгубите тежина, да трчате по свое задоволство или да се подготвите за трка. Но, за правилно да го користите вашиот монитор за отчукување на срцето, важно е да разберете колкав е ритамот на срцето.