Од Skinnyfat до Athletic (2er Split) планови за обука; Системи за обука

Од Скинифат до Атлетик (Сплит 2)

на Шредо »27 април 2018 23:52

Би сакал да го користам ова како мој дневник за обука, но и континуирано да го подобрувам мојот план за обука. Бидејќи претпоставувам дека мојот план е пропуст низ и преку. Да скратам една долга приказна:

За мене:
-30 г. стар
-184 см
-79 кг
-КФА во моментов за жал се врати на 20%
-Вредностите на силата се оние на почетник (зошто ќе објаснам подоцна)

Цел:
-активен спорт повторно во комбинација со кардио.
-КФА е намалена на 9-13% ако е можно
-2 поделени без ден за регенерација помеѓу
-Зголемете ги мускулните вредности на хипертрофија и сила
-Објавете војна на слабите нозе

Вежбам подолго време. Сепак, никогаш да не се види голем успех. Целиот мој живот го земав горе-долу како хармоника. Најрадикалните чекори што ги направив во последните 5 години беа драстичен дефицит на калории од 550kcal - 1100 kcl/ден (!) Вклучувајќи тренинг со тегови и/или кардио (тенис и пливање), успешно спроведени двапати. (Екстремна диета со низок карб)

Заклучок: Изгубив околу 10 кг во рок од 2-3 месеци. Јас сум добро свесен дека покрај масните клетки, сигурно ја изгубив и (малку од достапната) мускулна маса. Свесен сум и дека не можев навистина да ги зголемам вредностите на силата и мускулната маса со толку малку kcal.

СЕГА:
Не сакам да следам ваков драстичен дефицит на kcal оваа година, но сакам да јадам „нормално“ и да го одржувам буџетот за калории повисок, но сепак да заштедувам на јаглени хидрати. Макро и микро вредностите сега се земени во предвид до најмалите детали.

Мојата цел сега е дефинитивно да им објавам војна на слабите масти и да видам дека влегувам во 3-4. Може да ги видите првите успеси во првиот квартал од годината (соберете ја масата и истовремено намалете го вишокот маснотии, доколку е можно).

Свесен сум и дека градењето маса и истовремено губењето маснотии не функционираат. Јас едноставно не сакам повеќе да го следам овој курс за луди диети од порано (550kcal/ден).

Сега, најважно, мојот план за обука што би сакал да го сменам во моментот, бидејќи порано правев само еден ГК, вклучувајќи нозе. Јас би бил многу среќен да ги добијам вашите повратни информации или критики, бидејќи можам добро да замислам дека планот е прилично неоптимален за поделба на две.

Ден А:
-Задна глава Highbar 5x5
-Романски мртво кревање 5х5
-Притиснете го печатот за нозе 5x5
-Продолжување на ногата 5x5
-Комбиња 5х5
-Седиште за подигање на теле 3х8-12 со максимално искористување на комплетите за превртени пирамиди
-Стоечки подигнувач на теле 5x5
-Основно тренирање и притискање, штицање итн.

Ден Б:
-Притиснете ја клупата 5x5
-Обратна пеперутка 3x8 или 5x5
-Седи лат пулдаун 3х8
-Седиште лат пулдаун тесни 5x5
-Постојан воен печат 5х5
-Латерално подигање на рамото KH 3x8
-Бицепс кадрици 3x8
-Бицепс LH 5x5
-Трицепс кабел 5x5
-Паѓа 3х8-12 максимум

Еден ден помеѓу кардио

Потоа започнете повторно со план за обука А (ден на ногата).

Што мислите за планот и што може да се подобри? Би ги ценел советите и прегледите.

Re: Од Skinnyfat до Athletic (Сплит 2)

на Долината Мосел »28 април 2018 07:07

eclipsexx напиша на 13.01.2016 09:18 часот: ти си пријатна ако има само 1 стероид во играта . дозата не е важна.

Правило за допинг на GNBF:
-Или природи, видете го погоре правилото.
-или магацин од 2 стероиди, сè додека Testo до 1g/недела
-Во случај на стекови од 3 или повеќе ААС, испитаникот исто така се смета за природен, се додека неговиот FFMI одговара
-Ако FFMI не одговара, предметот се препорачува да расте. (Добри природни веќе докажаа дека тоа е можно преку ноќ)
-Диуретиците НЕ се сметаат за допинг, тие се дел од тоа

Re: Од Skinnyfat до Athletic (Сплит 2)

на Шредо »28 април 2018 10:40 часот

Ви благодариме за вашиот совет. Како изгледа, сепак, со цел да се предложат подобрувања за мојот ТП?

Re: Од Skinnyfat до Athletic (Сплит 2)

на строга_ЛИОНЕС »28 април 2018 11:12 часот

одете на диета до крајот на август/средината на септември. Дефицит 500-700ккал. тогаш ќе се приближите на 12% приближно.
како? земете 2.000-2.300 килокалории како своја цел. Во неделата на пример 14-15,000 kcal. Протеин 2g/kcal. Не мора да обрнувате внимание на ништо друго (ако јадете добро избалансирана храна богата со витамини и хранливи материи)

Обука (за што станува збор оваа под-област):
Зошто толку многу во 5х5? Самите велите дека сте на почетокот. Исто така, ќе станете посилни во исхраната (нови движења, повторно влегување, тешко каква било сила)
Премногу исполнет на денот во ред и ви недостасува варијанта на редови!
Одвојте 1-2 дена во неделата каде што не правите ништо и понудете му на вашето тело регенерација. Исто така, може да биде активна регенерација (на пример, одење на 1-2 часа пешачење). Во диетата всушност не ви треба поделба на 2 и, секако, не толку волумен. Можете исто така да направите половина од предлогот подолу и да имате поголема веројатност да станете посилни отколку со повеќе работи. Градење на мускулите би можело да биде можно, но не мора да го очекувам сега и потоа да го следам начинот на исхрана.

на пример, може да изгледа вака:
Ден А:
-Задна глава висока лента 5x5
-Романски мртво кревање 4х8
-Приклештен печат на нозете 3х12
-Комбиња 4x8
-Стоечки подигнувач на теле 4x15
-Основно тренирање и притискање, штицање итн.

Ден Б:
-Преса за клупи 4x5-6
- Лат повлече широк 3x8
-Варијанта на веслање 3x10
-Постојан воен печат 2x10
-Обратна пеперутка 2x15
-Латерално подигање KH 2x12
-Бицепс кадрици 2x8
-Паѓа 2x8-12 макс

Совет од страна на ПН само против наплата за плата на час !

Re: Од Skinnyfat до Athletic (Сплит 2)

на Шредо »19 јуни 2018 17:15

strik_LIONESS напиша на 28 април 2018 11:12 часот: одете на диета до крајот на август/средината на септември. Дефицит 500-700ккал. тогаш ќе се приближите на 12% приближно.
како? земете 2.000-2.300 килокалории како своја цел. Во неделата на пример 14-15,000 kcal. Протеин 2g/kcal. Не мора да обрнувате внимание на ништо друго (ако јадете добро избалансирана храна богата со витамини и хранливи материи)

Обука (за што станува збор овој под-дел):
Зошто толку многу во 5х5? Самите велите дека сте на почетокот. Исто така, ќе станете посилни во исхраната (нови движења, повторно влегување, тешко каква било сила)
Премногу исполнет на денот во ред и ви недостасува варијанта на редови!
Одвојте 1-2 дена во неделата каде што не правите ништо и понудете му на вашето тело регенерација. Исто така, може да биде активна регенерација (на пример, одење на 1-2 часа пешачење). Во диетата всушност не ви треба поделба на 2 и, секако, не толку волумен. Можете исто така да направите половина од предлогот подолу и да имате поголема веројатност да станете посилни отколку со повеќе работи. Може да биде можно градење на мускули, но не мора да го очекувам сега и потоа да ја следам диетата.

на пример, може да изгледа вака:
Ден А:
-Задна глава Highbar 5x5
-Романски мртво кревање 4х8
-Приклештен печат на нозете 3х12
-Комбиња 4x8
-Стоечки подигнувач на теле 4x15
-Основно тренирање и притискање, штицање итн.

Здраво,
благодарам за одговорот.

Само малку се срамам што известувам само толку доцна и соодветно на тоа можете да заклучите дека не сум сторил многу досега.

Па, точно на „почетокот“ не е точно. Тренирам одново и одново од мојата 22 година. Тоа беше добро пред 7-8 години. Никогаш не биди навистина дисциплинирана и никогаш не можам вистински да ги зголемам моите вредности на силата. И тоа навистина ме нервира.

Моите највисоки вредности на силата за основните вежби за кревање на моќ се следниве:
Сквотот на грбот: 60 кг 5х5
Романски мртво кревање: 60 кг 5х5
ББ лажење: 60 кг 5х5.

Јасно ми е дека губам издржливост со повторувања и сетови 5х5. Затоа, би сакал да останам на различен волумен на обука.
Како што реков, мојата примарна цел е:
А.) Зголемете ги вредностите на јачината
Б.) Градење мускули
В.) Јас навистина не сум дебел, но имам насобрано малку маснотии на различни делови од телото (колковите, градите малку, назад многу малку) и би сакал да работам надвор од нив. Пред 4 години успеав да постигнам исклучително добри резултати со исклучително ниска диета со јаглени хидрати и минатата година со тоа, така што повторно имав шест пакет.
Лошата страна на ова беше што откако имав таков дефицит на калории (секоја вежба и пливање вклучувајќи екстремно сечење калории и нулта толеранција на јаглехидрати) бев само праз со шест пакувања (од 81 кг до 69 кг со висина од 1,84 м) ) Не го сакам повеќе тоа, сакам да ги претворам моите вишок маснотии во мускулна маса, ако е можно. Прочитав дека треба некако да работи. И не само дихотонскиот тип на обука, или сечење и уништување ИЛИ градежна маса. Но, дали е можно да се направат и двете? Дали е тоа точно?

За мојот план во моментот:
Јас го поделив така што јас
-Понеделник и вторник имаат денови за одмор и регенерација (или кардио тренинг ако треба да имам време)

-Тренирам секој ден од среда до недела.

Сепак, некако ми недостасува знаење или специфичен план што би можел да го имплементирам. Па, дали и планот што го предложивте погоре, би се согласил со поставувањето на мојата цел?

Или треба само да го следам нормалниот план на ГК еден ден и да го третирам следниот ден, а потоа сè одново? (т.е. 2 подели ротирачки од среда до недела)