Одборете ја најдобрата вежба 10 минути на ден со големи ефекти

Што се случува ако останете во оваа позиција 5-10 минути секој ден? „Таблата“ е најдобрата вежба што можете да ја направите седејќи! Оваа вежба се наоѓа на сите тренинзи за зајакнување на абдоминалните и мускулите на грбот, во сите варијанти, во повеќето часови по јога и пилатес, и тоа од важна причина.!

Стандардна штица

Со стапалата на растојание еднакво на ширината на колковите, седнете на подлактиците и прстите така што лактите се ставаат на рамената. Аголот може да се смени за удобност. Затегнете го целото тело со стегање на мускулите на торзото, обидувајќи се да ги задржите колковите, бутовите и колената на замислена линија што ги поврзува рамената со глуждовите. Длабоко вдишете и задржете ја позицијата.

Полесно

За почетници, вежбата може да се направи со колената и глуждовите на подот, со потпора на дланките или лактите, колената и предните нозе (на сликата се подигнати глуждовите, започнете ја вежбата со нив на подот). Намалување на должината на поддршката и со тоа олеснување на телото од биомеханичка гледна точка, исто така ја намалува тешкотијата при вежбање. Правата линија овој пат се состои од рамената, грбот, седиштето и бутовите.

Потешко

Иста позиција, но со поддршка на дланките и прстите. Дланки на подот, на поголемо растојание едни од други од ширината на рамената. Позицијата е потешка за рамената и рацете и полесна за стомачните.
Уште потешко е да се изврши стандардна вежба со штица со една нога подигната од подот. На овој начин нанесувате поголема напнатост на стомачните мускули, но и на флексорните мускули на колкот. Наизменично крената нога.

Што може да биде толку тешко?

Иако се чини едноставно и вклучува само одржување позиција, вежбата воопшто не е лесна. Сфаќате дека не сте во форма ако:

Вие не сте во форма ако не успеете да ја задржите положбата, а колковите и стомакот полека се спуштаат на подот - на долг рок, грешката во положбата може да ви донесе болка во грбот.
Не е добро ниту со дното премногу високо. Позицијата со колковите над линијата што ги спојува рамената со потпетиците ја олеснува вежбата и обично се јавува при замор.

Веднаш штом почувствувате дека карлицата излегува од линијата и оди нагоре или надолу - запрете ја вежбата, одморете се и продолжете подоцна.

Што ако ја правите оваа вежба секој ден

1. Зајакнете ги стомачните мускули, исчезнете го стомакот и разредете ја половината

Вежбата ги вклучува сите мускулни групи на трупот: стомачни, надворешни коси страни и задник. Зајакнувањето на секој мускул ќе ги олесни вашите задачи:

Попречни стомачни: ја зголемува можноста за кревање тегови

Абдоминални истегнувања: ги подобрува атлетските перформанси, особено при скокање

Коси стомачни: подобра стабилност на свиоците и свиоците на торзото, пресврти на половината

Задникот: Подобро го поддржувам 'рбетот и го кревам задникот

2. Го намалува ризикот од повреди (грб и 'рбет)

Дневната табла ги зајакнува вашите мускули без напрегање на 'рбетот или колковите на кој било начин. Според Американскиот совет за вежбање, вежбањето на табла што се практикува секојдневно ја ублажува болката во грбот и ги зајакнува нејзините мускули, што значи очигледно подобрување на држењето на телото, особено горниот дел на грбот.

3. Го забрзува метаболизмот

Неколку минути штицање на ден ќе согори повеќе калории од другите за стомакот, како што е традиционалното кревање на торзото со свиткани колена или задникот. Мускулите што ги зајакнувате со седење на штица (табла) секој ден обезбедуваат поголеми изгореници дури и додека седите. Ова е многу важно кога поголемиот дел од времето го поминувате на компјутер. Исто така, 10 табли од 1 минута секој ден пред или после работа, обезбедуваат поголема метаболичка стапка во текот на денот (дури и кога спиете!)

4. Подобро држење на телото, поголема флексибилност и зголемена рамнотежа

Секојдневно вежбање го подобрува вашето држење на телото во која било положба, без разлика дали одите, стоите или седите, бидејќи зајакнувањето на абдоминалните мускули има длабоки корисни ефекти врз сите вклучени страни: вратот, рамената, грбот и градите. Oneе можете да стоите подолго на едната нога (добра вежба за рамнотежа) и ќе имате подобри перформанси во кој било спорт.

5. Го зголемува вашиот морал и менталитет

Таблата ги растегнува вашите мускулни групи особено напнати во случај на стрес и неподвижни позиции подолго време (како што е работа во канцеларија - вкочанети и овенати мускули на рамото, тешки нозе, доделен стомак, искривен рбет, напнати нерви). Одборот го смирува духот, може да лечи дури и анксиозност и депресија - само ако е дел од дневната рутина.

Во изолираната куќа, треба движење!

Покрај „таблата“, би било идеално да направите малку кардио вежба. Вежбањето е задолжително за да го одржите вашето физичко и ментално здравје во овој период. Ако немате двор, градина и каде да се движите доволно во куќата, движењето доаѓа кај вас! - елипсовиден или фитнес велосипед е идеален за станот, можете да го нарачате преку Интернет.