Одење - со брзи чекори до здраво тело

Кога вежбате овој спорт, можете да ја обучите вашата издржливост со малку напор и напор. Затоа, одењето е исто така добро Влегување во живот со движење. Одење („пешачење“) е лесен спорт за учење, чија техника не мора да бара посетување на курс.

Сепак, курсот може да ја зголеми вашата мотивација, бидејќи вежбањето е обично позабавно заедно со другите. Брзото одење е наше традиционален начин на транспорт. Организмот е еволутивно поставен за ова и ви благодариме за редовно вежбање со физичка, ментална и духовна благосостојба.

Ова е она на што треба да обрнете внимание

Движењата на нозете одговараат на нормалното, брзо одење.
Стапалото се навива по целиот ѓон на стапалото.
Рацете активно се вртат во спротивна насока од чекорите.
Држете ги лаковите приближно под прав агол.
Рацете се лабави, на пример во форма на отворена тупаница.
Држете го грбот исправен, а главата исправена.
Рамената се опуштени; доколку е потребно, оставете ги намерно да паѓаат додека издишувате.
Дишете длабоко со стомакот и мускулите на градите. Повеќето луѓе интуитивно ја извршуваат редоследот на движењата правилно.

Почнете полека

Одење е особено погодно како почетен спорт за необучени, прекумерна тежина и за постари луѓе (кои се чувствуваат помлади). Вашата прва цел треба да биде да пешачите околу 20 до 30 минути директно.

Започнете со бавно темпо и присилувајте ги движењата на рацете повеќе отколку при пешачење. Ако останете без здив, забавете го темпото или направете кратка пауза. Прво, обрнете внимание на Времетраење на вашата обука а не со темпо на одење.

Првите чекори

Дишете и издишувајте рамномерно додека одите. Ако веќе не можете течно да комуницирате со вашиот партнер за обука, одите премногу интензивно. Бидете сигурни дека секогаш се чувствувате пријатно додека одите. Ако се чувствувате непријатно или имате болка, мора значително да забавите или да го прекинете тренингот.

Се разбира, исто така можете да патувате премногу бавно. Добра помош во контролата на интензитетот е тоа Правило за чекор по здив. Обидете се да вдишете четири чекори и издишете четири чекори. Вашата среднорочна цел треба да биде да пешачите 45 минути три до четири пати неделно.

Времетраењето на обуката постепено може да го зголемите на 60 минути истовремено. Како почетник, треба внимателно да започнете: на пример, 20 до 30 минути двапати неделно. Треба да ги дистрибуирате деновите за обука што е можно подеднакво во текот на неделата. Дајте му на вашето тело време да се навикне на товарот пред полека да го зголемите.

Направете чекор напред

Конечно, во зависност од фреквенцијата и времетраењето на тренингот, секако можете да го зголемите темпото на одење. Ако сакате да одите побрзо, малку зголемете го чекорот.

Секој има по еден индивидуална фреквенција на добро чувство, тоа е, удобен број чекори во минута за него. Продолжете да ја гледате вашата техника на одење. Ако сè уште чувствувате дека сте недоволно оспорени, време е да преминете на трчање.

Интервал на обука за пешаци

Можете да ја направите сесијата за пешачење понапорна со повремено зголемување на темпото за една минута, на пример. Потоа две минути со нормално темпо и потоа уште една минута побрзо. Ако ти пет или шест промени во темпото посипете, имате лесен интервал за обука скриен во вашата програма за обука.

Целото тело има корист од редовното одење

Редовното одење промовира општа благосостојба, ве прави фит и ве одржува здрави - цела година. Со вежбање на свеж воздух, повеќе кислород ја достигнува крвта преку белите дробови, што резултира во подобро снабдување на сите органи на телото. Ова прави исцрпеност и замор брзо да исчезнат.

Редовното одење трајно ја подобрува циркулацијата на крвта во целото тело, го зајакнува срцето и ја обучува циркулацијата. Пешачењето исто така се препорачува (по консултација со лекар) за луѓе со лесен висок крвен притисок, тешкотии во дишењето и астма.

Ги зајакнува мускулите и ги прави еластични. Се ослободуваат болни тензии, мускулите повторно преземаат повеќе функции за поддршка и со тоа ги олеснуваат коските, зглобовите, тетивите и лигаментите. Затоа пешачењето е одличен начин за спречување на остеопороза и остеоартритис.

Бидејќи одењето е спорт за издржливост, „брзата“ енергија не се троши во тој процес, но телото паѓа на „бавните“ резерви на енергија - масните влошки. Така, со редовно вежбање, можете ефикасно да согорувате калории.

Пешачењето исто така спречува дијабетес затоа што панкреасот треба да произведува помалку инсулин. Лесните форми на дијабетес тип 2 (шеќер во старост) може дури и да се подобрат со одење. Пред да започнете, разговарајте со вашиот лекар и направете редовни самопроверки на шеќерот во крвта.

Ако сакате да знаете точно: Ја препорачувам книгата „Мерење, јадење, трчање - одговара како дијабетичар“ од Ханс Лаубер на моите пациенти со појава на старост шеќер.

Благодарение на неговите вредни совети, многу дијабетичари се враќаат во здравиот опсег на шеќер во крвта без таблети или инсулин. Пешачењето исто така има хармонизирачки ефект врз циркулаторниот систем и обезбедува мирен сон, бидејќи движењето природно го намалува стресот.

Идеален спорт за помеѓу

Одење е многу директен спорт: едноставно качете се на патики и прошетајте. Пешачењето е секако најзабавно кога сонцето грее на одлично отворено. Кога е правилно облечен, тоа е спорт за сите временски услови, за сите сезони. Најлесен начин за одење е на мекото шумско дно.

Cityителите на градот, сепак, можат исто толку лесно да одат по патеките по паркот и тивките приградски улици. Изберете рута каде што ќе видите само неколку автомобили и да одите по природен терен ако е можно. Облеката (изработена од памук или синтетички влакна што дишат) треба да се вклопи лабаво, спортските обувки треба добро да ги апсорбираат ударите.

Постојат специјални чевли за пешачење со специјално амортизирање; добијте совет од спортска продавница. Проверете го вашиот пулс еднаш и тогаш за да избегнете преголем напор. Или сами ќе го преброите или користите монитор за отчукување на срцето.

Можете лесно да го почувствувате пулсот на вашиот зглоб или каротидната артерија. Нормалниот ритам на срцето е помеѓу 60 и 80 отчукувања во минута, станува побрз кога трчате. Правило на срцето за вежбање е: не над 130.

Ако пулсот е премногу брз, направете кратка пауза додека не се смири и само тогаш продолжете. Најдобриот фитнес ефект ќе го постигнете ако пешачите три пати неделно, на почетокот околу 20 минути, а потоа постепено се зголемувате на 45 до 60 минути.

Лесно е да се започне одење

Постојат специјални програми за пешачење за луѓе со прекумерна тежина и постари лица, одење по тело за релаксација или моќно одење за напредни луѓе. Основната техника е многу лесна: исправете ги горниот дел од телото и рамената така што градите се шират, а белите дробови имаат простор за проширување.

Погледнете право напред, а не на земја. Свиткајте ги рацете околу 90 степени во дупката на лактите и оставете ги ритмички да вибрираат со секое движење (спротивно на нозете). Рацете лабаво се движат покрај телото наназад и нагоре. Држете ги колковите исправени.

Кога одите, ставете ја ногата на петицата и превртете ја на целиот ѓон на стапалото. Колената се малку свиткани. Прво, одете со вашата нормална должина на чекорот и со вообичаена брзина. Потоа полека станете побрзо, но не влегувајте во трчање - треба да остане со брзо одење.

За апсолутно лошо време или оние кои не сакаат свеж воздух, има неблагодарна работа на кои можете да тренирате дома или во теретана. Уредите имаат предност што можете да го следите успехот во обуката на дигиталните дисплеи: Дава информации за одење, брзина, потрошувачка на калории и пулс.

Сепак, им препорачувам свеж воздух на моите пациенти, бидејќи содржината на кислород во фитнес центарот е далеку под онаа во шумата. Исто така, имате предност кога одите сами: Можете да уживате во релаксирачкиот ефект на одење без одвлекување на вниманието и да ги оставите вашите мисли да останат слободни.

Имајте добро расположение!

Не постои такво нешто како лошо време, само несоодветна облека. Особено во зима ви треба зајакнување на имунитетот и движење за подигнување на расположението, дека вежбате надвор, без страв од високо ниво на озон. Ова е побезбеден начин да ве спречиме од мрак отколку да се навивате дома. Не ви требаат специјални чевли за пешачење за да го практикувате овој спорт.

Доволно е удобно чевли со меки, флексибилни стапала, по можност трчање. Некои луѓе имаат свои „обувки за трчање“ во канцеларија и ги започнуваат паузите за ручек, без оглед на времето. Во ретки случаи, тие се болни, едвај имаат настинки и ги нервираат колегите вознемирени од времето со нивните добро расположение. Како го правиш тоа?

Сеопфатни ефекти од редовните „прошетки“

Ефектите од свиткување се огромни. Во САД, движењето на одење стана масовен феномен бидејќи е корисно за телото и душата. Тоа значи повеќе од само одење. Брз е, ритмичко одење со рацете кои се лулаат.

Скоро секој може да оди кој излегува од својот концепт за дишење додека џогира. Брзото одење не е толку напорно како трката за издржливост. Брзината и времетраењето се ваша деловна активност. Постарите луѓе исто така учествуваат и имаат корист од тоа. Ритмичкото движење на свеж воздух прави вашата циркулација и варење да работат.

Има добро снабдување со крв во мускулите, зглобовите и органите. Долготрајното вежбање помага во намалување на високиот крвен притисок и нивото на холестерол. Брзото одење го промовира Рефлукс на крвта од вените на нозете затоа што правилно работи со пумпата за мускулно-вени. Свежиот воздух го обезбедува организмот со кислород. Дневната светлина ги надополнува резервите на енергија и витамин Д за поцврсти коски и го зајакнува имунитетот.

Мелем за душата

Дали се сеќавате како се вративте дома по планинарскиот планинар? Веројатно бевте уморни, но задоволни. Вашето тело се погрижи сам за тоа Редовното ритмичко движење го стимулира формирањето на Ендорфин во. Овие ендогени супстанции се поврзани со морфиум.

Мозокот ги испраќа до нервите во вистинската доза кога е потребно за смирување и ублажување на болката. Во античко време, овој механизам се сметаше за витален: ако мечка нападне, таа брзо бегаше.

Не му беше дозволено да замрзне од шок или да дозволи трње или други болни пречки да го задржат назад. Покрај тоа, физичката активност под светла дневна светлина промовира формирање на хормон серотонин (хормон на среќа) и со тоа хормон мелатонин (хормон на спиење). И двајцата имаат потреба едни од други.

Колку повеќе антидепресив серотонин бил активен во текот на денот (и ве правел среќен и весел), толку повеќе промовирате сон и зајакнувате имунитет Мелатонин одговори ноќе. Ако недостасува еден од двата хормони, другиот нема да работи правилно. Лошата одбрана од болести, депресивни расположенија и/или несоница се проблем, особено за постарите и под стрес.

Студија за благосостојба

За ритмичкото движење на рацете и нозете се вели дека има балансирачки ефект на двете половини на мозокот. Природниот ритмички Дијагонално движење (десна нога и лева рака напред) го стимулира аналитичкиот ум (левата хемисфера) и креативната имагинација (десната хемисфера) во еднаква мерка.

Ова е една од причините зошто најдобрите мисли доаѓаат при одење. Научниците сè повеќе медицински ги проучуваат ефектите на спортот. Постои студија за односот помеѓу држењето и благосостојбата при одење.

На групата А им беше наложено да направат големи чекори при одење, замавнувајќи ги рацете и гледајќи право напред. Во групата Б, учесниците истрчаа како што мислеа дека е нормално. Групата Ц се мешаше заедно со мали чекори, со погледот кон подот.

На крајот од тест серијата, сите учесници беа прашани како се чувствуваат. Пешаците од групата А беа најдобро. Тие се чувствуваа енергичен и едвај пријавувале замор и депресивно расположение по одење. На Вокерите им беше најлошо: Тие беа позаморни и помалку задоволни од пешаците од групата Б, кои трчаа нормално.

Слепата амбиција боли!

Предуслов за одржливо подобрување на вашата физичка и ментална благосостојба е редовно да ја спроведувате вашата лична програма за марш три до четири пати неделно. Но, особено на почетокот, не претерувајте. Ова исто така важи и за помладите луѓе кои продолжуваат со спорт по долга пауза.

Дури и ако пешачењето не се смета за натпреварувачки спорт, полека вратете се на вашиот вообичаен Можност за дебит приод. Во секојдневниот живот со едностран физички стрес предизвикан од долги периоди на седење или стоење, коските станаа повеќе кревки, мускулите послаби, а тетивите помалку еластични.

Дали припаѓате на перфекционистичките луѓе? Тогаш сега имате можност да се опоравите од вашата амбиција. Ако ги претворите вашите резолуции во ненадејни активности, ризикувате безнадежно да ја надминете вашата физичка состојба. Во најдобар случај, болат мускулите и коските.

Но, срцето и циркулацијата може да се бунат. Како резултат на недостаток на вежбање, на Ризик од паѓање и паѓање може да резултира со скршени коски. Луѓето изложени на ризик од остеопороза се третираат особено внимателно. Овој спорт е многу важен за нив. Ако започнете внимателно и полека но стабилно се зголемувате, вашата сила ќе расте.

Кои се вашите граници?

Границите се утврдени од вашата лична здравствена состојба. Ако не сте сигурни дали сакате физички да вежбате брзо одење, за тоа ќе биде потребен лекарски преглед. Ортопедските поплаки на грбот, стапалото, коленото или колкот (вклучително и замена на зглобовите) се причина за медицински совет.

Кога се трудат, некои луѓе не забележуваат дека прават премногу добра работа. Срцевиот ритам е мерило за ова.Сепак, осетувањето и броењето на срцевиот ритам има неповолна положба: Вие застанувате и го прекинувате ритамот на слухот. Срцевиот ритам паѓа брзо.

Покрај тоа, треба да ја забавите активноста затоа што тоа е за Циклус е подносливо. Алтернатива се уредите што го мерат срцевиот ритам електронски на рачниот зглоб и го прикажуваат пулсот на мал прозорец при одење. Но, пред да направите таква набавка, важно е да знаете дали долгорочно ќе уживате во овој спорт.

Најчестите грешки при одење

Рацете висат слабо до телото. Свиткајте ги лактите околу 90 степени и активно замавте ги рацете наспроти нозете. Значителен ефект на одење за разлика од шетањето се јавува преку силна употреба на оружје.
Темпото е премногу бавно. Правилно е да бидете внимателни да не останете без здив. Како и да е, треба да постигнете доволен стрес за да го постигнете посакуваниот ефект на обука. Зголемете го својот чекор малку и ќе биде понапорен.
Пешачењето е лошо за вашиот грб. Ова се однесува само ако се скратите со наведната глава и заоблен грб. Исправете ја главата и трупот, зголемете ја напнатоста на телото и користете одење како ефикасен тренинг за грб и држење на телото.

Слушајте го вашиот внатрешен глас!

Останете во областа на Пулс за обука остани Тоа зависи од возраста и состојбата. Основното правило е: Личниот максимум е 220 минус возраст. Врз основа на ова, ја одредувате индивидуалната обука на срцевиот ритам.

На почетокот е добро за пешачење ако достигнете 60 проценти од вашата лична максимална граница, но не ја надминувајте. По неколку недели редовно одење, станува 70 проценти.

На искусни, добро обучени рекреативни спортисти им е дозволено 80 проценти од максималното ограничување. Постарите луѓе или хипертензивните пациенти се грижат нивниот пулс да не се искачи над 50 проценти од максималната вредност при одење.

Овие се Просеци. Но, можеби не сте „просечни“, туку припаѓате на 20 до 30 проценти од луѓето за кои ова правило е условно погодно. Слушајте го вашиот внатрешен глас. Како по правило, жените имаат подобра слика на телото од мажите и брзо чувствуваат дали се презаситени.

Обувките

Како и со секој модерен спорт, постои соодветна опрема за „одење“. Од вас зависи дали брзате или не на трошок и Оди чевли купи со сите пречки. За почеток, сè што ви треба е чевли што ги знаете и кои ви одговараат. Еве неколку барања: