Одговара на пауза од тренинг Ослободете се од татко-стомакот МЕ MСКО ЗДРАВЈЕ

Повторно се вклопувајте по паузата за тренинг Далеку со Папа-Бауч и Тато-Бод за 8 недели - план за обука

Во минатото бевте силни и витки, денес сте само во топ форма измислувајќи изговори. Овие обично вклучуваат: прво, децата, второ, работата и трето, и двете. Резултатот тогаш е претежно папа-плауза, на нов германски: Dad-Bod, кратенка за Daddy-Body - тело со масни влошки што произлегуваат од мрзеливост или недостаток на време. Читателот на машкото здравје и таткото на Инстаграм Пол Думитреску алијас @ daddy.channel повеќе не сакаше да го прифати тоа. Заедно со нашиот тренер и експерт за фитнес N ico Airone, познат од тимот за лични тренери во Men's Health, 44-годишниот менаџер за продажба од Хамбург тренираше 8 недели - со голем успех. Така можете да го направите тоа:

Како е создаден тато-Бод?

Приказната за Пол Папа-Плаузе започна пред околу 11 години кога неговиот прв син беше на пат: тој се здебели, што е сосема нормално за мажите во животот. Ова е потврдено со студија на Универзитетот Сент Georgeорџ во Лондон: Според британските научници, мажите се внесувале во просек по 4 килограми за време на бременоста на нивниот партнер. Овој феномен има дури и име: синдром Кувад. Вишокот килограми опстојуваа, дури и по породувањето. Пол: „Кој може да успее редовно да оди на тренинг со своето дете и жена и работа?„ Немам време за спорт “беше мојот стандарден изговор“. Родниот жител на Келн сè уште беше во топ форма пред да го основа семејството.

Зошто е толку тешко повторно да се подготвите по пауза од тренинг?

Па Пол започна да тренира, но нередовно и без соодветен план. Волјата беше таму, но мотивацијата не траеше. Пол: "Срамота е што толку брзо се забораваш себеси како татко. Во одреден момент сте постигнале сè, заработиле добри пари на возбудлива работа, имате одлична сопруга и симпатични деца, сите се здрави - и како и да е: Вие живеете само еднаш Па зошто да не уживаме само во сè? “ И повторно имаше изговори! Поминаа уште неколку недели и месеци пред Пол да добие истрел преку лакот во текот на летото: Кога креваше над главата, тој забележа влечење на долниот дел на грбот - лумбаго беше на повидок, ако не и полошо. Пол побара совет и поддршка. И го најдов кај Men's Health.

за почетници и напредни корисници
детален план за обука
потребни се само тегови
25 страници во PDF
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Како Пол успеа да ослабе и повторно да се вклопи?

Заедно со тренерот Нико, Пол целосно ги смени тренинзите и диетата. Оттогаш, јадев многу зеленчук, месо или други висококвалитетни извори на протеини. "За среќа, семејството се пресели со нив целосно. Мојата сопруга Каро јадеше исти работи како мене, а двете момчиња исто така добија неколку јаглехидрати, претежно тестенини". Покрај новата диета, тренингот беше и во преден план - Пол сакаше да заврши најмалку 4 единици неделно. За да го стори тоа, тој требаше да жртвува време само една вечер во неделата што инаку ќе ја поминеше со семејството: Пол одеше на неделниот час на согорување на маснотии на Нико во блиското фитнес студио, Заншин Доџо во Хамбург. Останатите тренинзи ги правеше наутро пред децата да се разбудат. Ако треба да станете во 5 часот наутро, не правите 2-часовна сесија за издржливост. Така, Пол се концентрираше на чисти сесии од најмногу 45 минути.

По само 2 недели, Пол забележа значително подобрување во неговиот квалитет на живот. „Спиев многу подлабоко и подобро, станав во пет наутро без будилник и не ми требаше попладневна дремка дури и по долг ручек“, пренесува тој.

Каков беше планот за обука на Павле?

Единиците траеја максимум 45 минути, вклучително и загревање. Пол исто така мораше да прави спринт сесија еднаш неделно, што траеше дури нешто помалку од половина час. Фокусот на целиот негов план за обука беше насочен кон најголемите мускулни групи. Фокусот беше ставен на нозете, што и онака е најважно за согорувањето на маснотиите. Тренер Нико: „Исто така, интензивно го трениравме грбот, со цел да го подобриме држењето на Пол - целиот заден ланец претставува основа за ова, т.е. задниот дел на бутовите, глутевите и долниот дел на грбот“.

Кој беше методот на обука?

Пол работи со полно работно време и има семејство. На пример, Нико се обиде да напише кратки, но многу остри тренинзи на целото тело што можеше да ги заврши наутро за неговите цели да изгуби маснотии и да создаде мускулна маса. Пол тренираше многу брзо, користејќи го методот 3-7. Прво правите 3 повторувања на вежба, па направете пауза од 15 секунди, потоа 4 повторувања, повторно 15 секунди пауза и така натаму, сè додека конечно немате 7 повторувања. Тежината останува иста. Потоа следува подолга пауза до следната вежба, која потоа се изведува според истата шема. Овие релативно кратки паузи помеѓу повторувањата гарантираат дека сте интензивно на патот и истовремено заштедувате време.

Каква беше диетата на Пол?

Планот првенствено се засноваше на палео диетата. Нико: "Ние не обрнувавме внимание на калориите, но претходно скициравме чинии со оброци: Половина од нив се состоеја од зеленчук со низок скроб, другата половина од високо квалитетен протеин, претежно животински протеин, бидејќи ова најдобро се обработува во организмот. За време По тренингот, чинијата потоа се сече на третини, и се додава извор на јаглени хидрати, како ориз или сладок компир “.

Како Пол ги надмина неуспесите и се мотивираше себеси?

Отпрвин вагите не покажаа никакви промени. Секако, тоа не ве мотивира точно да продолжите. "Нико рече дека е потребно време да се види нешто. И јас го знаев тоа, но помага да се слушне тоа од некој друг". За Пол, Нико честопати беше поддршка за тоа време, дури и ако понекогаш го проколна тренерот за напорниот тренинг.

На тренингот помина добро, но неговите напори навистина не се одразија на вагата: беа спуштени само еден и пол килограми, имаше и нов план за обука и многу помалку хранлив појадок - втор низок: „Ги видов само негативните аспекти и за малку ќе се откажев “, вели Пол. Но, неговата сопруга го виде тоа поинаку, му ги покажа позитивните промени. Тоа и изјавите на неговите деца му дадоа енергија на Пол да издржи. Таткото на два сина вели: "Постариот е особено горд. Неговиот татко е на тренинг, изгледа младо и мускулесто. Според него, јас сум најкул од сите татковци. Што повеќе би сакале?" Следните 4 недели поминаа глатко за Пол како што отсекогаш сакаше да му биде стомакот. „Почнав со околу 100 килограми и завршив на 94.“ Можеби тоа на почетокот не звучи многу, но е многу добар резултат. На крајот на краиштата, Пол не само што изгубил маснотии, тој исто така добил мускулна маса - и тежи повеќе од маснотии.

Заклучок: губењето тежина е навистина лесно

"За мене оваа промена е чисто злато, физички и психички. И по 8 недели можам да кажам: Ако сте мотивирани, секогаш ќе најдете време да ја направите обуката". Примерот на Пол покажува дека слабеењето е некако детска игра. И сега е вашиот ред: Планот за копирање на Пол може да се преземе подолу.