Одговара за 20 минути неделно, за да тренирате правилно

Направете нешто за вашето тело брзо и ефикасно

Ефективно во текот на неделата: Управувањето со времето не е само основа на целиот успех во секојдневниот работен век, туку исто така ви овозможува да најдете доволно простор за спортски активности. Бидејќи недостатокот на време е честопати причина што луѓето се откажуваат од спортот. Ова воопшто не е потребно: само дваесет минути неделно се доволни за успешно тренирање.

Клучот за успехот лежи во методите на обука. Ви претставуваме две варијанти и ви објаснуваме зошто е вредно да се откажете од класичен тренинг за издржливост и да се фокусирате на градење мускули. Со тренингот со висок интензитет на Табата и вежбите поддржани со вибрации на плочата за напојување, можете да тренирате што е можно поефикасно за кратко време. Верно на мотото: Мал напор, голем резултат.

Мускулите како основа на тенок и фит тело

Основата на чистото и цврсто тело се формира од обучени мускули и низок процент на телесни масти. Мускулите се многу важни од две причини:

Од една страна, мускулите претставуваат олеснување што го формира нашето тело.
Од друга страна, основниот енергетски метаболизам на организмот (а со тоа и метаболизмот на калориите) се зголемува со мускулна маса.

Ова значи дека луѓето со поголема мускулна маса согоруваат повеќе калории 24 часа, вклучително и ноќе. [1] Значи, не станува збор само за потрошени калории за време на вежбање, туку за зголемување на потрошувачката на калории со соодветна обука на долг рок. Помислете на мускулите како мотор кој троши гориво и при возење и кога работи во лер. Со цел да се намалат телесните масти, соодветно е важно да се зголеми потрошувачката на калории (или обртот на енергија) и на тој начин да се трошат повеќе калории отколку да се јаде. Оваа негативна рамнотежа на калории значи дека вашето тело ги користи своите резерви на маснотии и ги разградувате масните наслаги. „Дури и реално, поврзано со тренинг, зголемување на мускулната маса за 2 кг предизвикува непосредно зголемување на енергијата годишно, што одговара на 1 кг маснотии во телото“, пишува спортскиот научник Теодор Стемпер. [2] Вашите мускули го активираат вашиот метаболизам и ви помагаат да добиете дефинирано и соодветно тело.

Митот за обука за издржливост и обука за проблематична зона

Дали знаевте дека тренингот за издржливост во опсези со низок интензитет не доведува до градење на мускули? Покрај тоа, тоа не ја зголемува потрошувачката на калории што сеуште би можеле да ја консумирате со часови потоа (т.н. ефект на горење). Наместо тоа, телото останува недефинирано. Во принцип, обуката за издржливост е добар тренинг, бидејќи има позитивен ефект врз крвниот притисок и срцето [3], но потребно е релативно долго време и е тешко да се интегрира во бурниот секојдневен работен век. Значи, нема позитивна придобивка кога станува збор за дефиниција и градење сила за многу кратко време.

Слична е ситуацијата и со таканаречената обука за проблематична зона: Изолиран тренинг, како што се притискање на стомакот или опрема што е наменета за подобрување на специфични области на телото, не се ефикасни. Бидејќи маснотиите во телото тешко можат да се разложат селективно. [4] Може да ги намалите и изгубите само телесните масти како целина. Откако ќе го постигнете ова, исто така ќе бидете задоволни со вашата „проблематична област“.

Ефикасно тренирајте за кратко време

Вистинската обука е неопходна за да се постигне многу во краток временски период и да се добие фит. Важно е дека со секоја кратка обука а Тренинг на цело тело се спроведува. Вежби кои активираат максимален број големи мускули истовремено се особено погодни за ова. Особено соодветни се обуките со висок интензитет на Табата во HIIT формат и тренинзите со Power Plate. Додека со првиот тренирате многу со сопствената телесна тежина и на неколку парчиња опрема, вториот нуди посебна поддршка преку вибрирачка плоча.

Добро е да се знае:

Ако планирате да направите вежби со тегови и тегови, треба да размислите за оптималниот опсег на тежина. Најдобро е да се изберат тежините за да можете секогаш да правите помеѓу дванаесет и петнаесет повторувања. Треба да бидете во можност да го завршите последното повторување „само едвај“, додека ја одржувате совршената техника.

Може ли да ја постигнам целта за дваесет минути неделно?

Колку помалку време имате, толку е поважно добро да го испланирате тренингот. За максимален ефект, треба два пати неделно обука со ефективно времетраење на обуката од десет минути план на. Во случај на методи со висок интензитет пет пати неделно времетраење на обука од четири минути во. Покрај постојаното натрупување на сила и тонирање на телото, вие исто така имате корист од зголемена благосостојба и позитивни ефекти за коските, кардиоваскуларниот систем и кожата.

Патем: Ефективното времетраење на обуката значи дека не се вклучени паузи. Станува збор за чисто време за вежбање во кое вежбате.

Брзо согорување на маснотии со тренингот на Табата како варијанта HIIT

Обуката за табата се етаблира како брза и ефикасна алтернатива на класичниот тренинг за силата. Ова е четириминутен тренинг со висок интензитет, кој е идеален за губење на маснотии и градење на мускули. Се користат што е можно повеќе и големи мускули - ова пак влијае на способноста на телото да согорува маснотии. Имате корист од особено краткото време на обука и високото ниво на интензитет на стрес: Обуката со Табата е варијанта на HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет), кој се состои од повторливи интервали, кои сите одат до границата на стресот. Затоа се смета дека е најефективниот метод на согорување на маснотии. Јапонецот Изуми Табата, по кого е именуван овој метод, беше во можност да го докаже тоа во една студија: Откри дека на спортистите со интервал тренинг им треба многу пократко време за обука за да ги постигнат истите резултати што би ги правеле со тренинг за издржливост во многу подолг период Би достигнал време. [5]

извршување

Четириминутен тренинг на Табата се состои од неколку интервали кои се повторуваат и се надополнуваат со паузи. Наизменично осум пати помеѓу дваесет секунди максимален физички напор и десет секунди одмор. Соодветни вежби се, на пример, бурпи, вежби со мрена, вежби со тегови или високи колена, што можете да ги направите двапати на тренинг. Голема база на податоци со јасни објаснувања за сите вежби може да се најде тука. [6] Овој тренинг може да се прави пет пати неделно за максимален ефект - потребни се само четири минути. Идеално за инсталирање на бурни денови.

Добро е да се знае: Суштината на обуката на Табата е максималната граница на оптоварување. Ова значи дека треба да ги направите сите вежби на таков начин што ќе ги достигнете вашите граници. Само овој апсолутен интензитет на изведба - кој бара 100 проценти од вашата изведба - постигнува брз успех.

најважните работи накратко

Ефикасно согорување на маснотии и дефинирање на мускулите
Тешко дека е потребен каков било материјал или опрема
Особено брза и варијанта за заштеда на време
Тестирање на сопствените граници
Далеку поефикасна од конвенционалната обука за издржливост

Електрична плоча како метод за заштеда на време

Енергетската плоча е плоча која работи со вибрации и се користи како основа за разни вежби. Вибрациите забрзуваат и генерираат до педесет мускулни рефлекси во секунда. Ова доведува до високо ниво на активност во вашите мускули - затоа што тие виртуелно се бранат од „треперењето“ на плочата. Бидејќи тренингот со вибрации активира скоро 100 проценти од мускулите, калориите и метаболичкиот обрт се зголемуваат, мускулите се градат и маснотиите можат да се разложат. Овој ефект беше демонстриран и во една студија во 2010 година. [7] Нормално, патем, не можете свесно да ги контролирате сите ваши мускули, но плочата успева да ги стимулира и вашите неволни мускули - предност пред тренингот на Табата. Покрај тоа, вибрациите позитивно влијаат на циркулацијата на крвта во кожата, го намалуваат целулитот и доведуваат до затегнато сврзно ткиво.

Патем: Бидејќи електричната плоча не е многу ефтина (од 3000,00 евра нагоре), препорачливо е да тренирате во фитнес студио што го нуди на понуда. Обично месечната претплата се зголемува малку. За да заштедите пари и тука, вреди да се користат во групи или како дел од специјални курсеви за Power Plate.

извршување

Во зависност од нивото на обука, вежбите се изведуваат помеѓу триесет и 45 секунди. Добрата работа: можете да правите секакви вежби додека стоите на неа. Дали со сопствена телесна тежина, со тегови, панделки или топчиња - сè што уживате е можно тука. Единствената важна работа е правилното држење на телото за да се избегнат проблеми со зглобовите. Десет минути на електричната плоча двапати неделно се доволни.

најважните работи накратко

Совршен тренинг за ефикасно искористување на малку време
Едвај потребна опрема (плочата често се користи без обувки)
Нема потреба да гледате на часовникот: Електричната плоча работи според претходно одредено време
Јачината на вибрациите може да се избере индивидуално
Градење на мускулите, јачина и флексибилност се зголемуваат
Бонус: поцврсто сврзно ткиво и подобра циркулација на крвта во кожата

Не заборавајте: правилна диета

Верно на мотото „Абс се прават во кујната“, кое ја нагласува важноста на исхраната за спортот, важно е да се обрне внимание на вистинската храна. Затоа што ако сакате да се добиете или да бидете фит, можете да ги поддржите и подобрите резултатите од тренингот со урамнотежена исхрана. Најдоброто нешто во врска со тоа: Едвај трае некое време.

Јадете сами месо и риба со малку маснотии како зеленчук
протеини важно е ако сакате да изградите сила и да изгубите маснотии. Покрај месо и риба, кварк со малку маснотии, урда, јајца и сирење Харц, исто така, содржат многу протеини.
Дали повеќе сакате високи извори на влакна на јаглени хидрати како ориз или компири.
Ограничете го вашето овошје на една или две порции на ден. Особено Јаболка или бобинки се вредна храна.
Пази се од здрави масти: Ореви, путер од ореви, авокадо и кокосово масло се добри извори на хранливи материи.
Избегнувајте производи од бело брашно, шеќер, готови производи и адитиви.
Подгответе се за претстојната недела. Колку сте поподготвени, толку ќе бидете здрави и ќе изгубите помалку време.
За да ги премостите долгите работни денови, понудете здрави закуски како грст ореви, исечен суров зеленчук или природен јогурт.