Одговори на NEOH BTC 2020 - гуру за курсеви по препреки
Одговори на NEOH BTC 2020
Волкер Пелен
После поплавување на вести од групата NEOH Body Transformation Challenge 2020 на Фејсбук ...
Како прво, би сакал да ви се заблагодарам за довербата што ми ја дадовте. Презаситен сум од многуте пораки што ми ги испративте на Месинџер. Бидејќи многумина од вас имаат слични прашања, ќе пробам резиме за да имате корист од сите вас.
Предизвик
Многу се забавував со предизвикот и секако ќе продолжам да тренирам. Сепак, веќе не се фокусираше на трансформацијата, туку на личните цели во областа на конкуренцијата. Повеќето од вас знаат дека јас работам OCR (Тркачки курсеви со пречки). Можеби сакате да ја посетите мојата веб-страница www.hindestislaufguru.de. Бидејќи веројатно нема да има натпревари за мене ниту во следните 3 месеци, можам да продолжам да се усовршувам.
Она што се запрашав во предизвикот беше апсолутно хардкор (а под тоа не мислам на тренингот). После Трифекта (3 виртуелни натпревари на Спартанерас) на еден ден и само еден ден во остаток, враќањето директно на тренинг е горната граница, но таа успеа. После виртуелната Спартанска Ултра, да продолжи со обука следната недела и, исто така, да направи единица „Марф“ е преку границата.
Ги објавив фотографиите пред и потоа и веднаш се повлеков малку. 3 дена одмор на пример. Јас исто така не водев „изборна кампања“. Со над 150 лајка, без да направам ништо за нив, многу добро се согласувам. Намерно го пишувам овој напис денес, бидејќи времето на лајкови заврши од вчера.
Завчера истрчав 10 км и вчера возев велосипед. Сè релативно опуштено. Во однос на исхраната, малку го одбив, затоа што не ми требаше колку да потрошам 3000 дополнителни калории за еден ден.
Калории
Како ги бројам? Колку користам? До каде можам да одам надолу Постојат диети или лекови кои дозволуваат само 500 калории на ден. Но, мора да се каже дека ниту еден спорт не се занимава за ова време. И да, работи, но зошто да го сторам тоа? Според мене, има само две причини. За една работа, јас итно треба да ја достигнам мојата тежина во некој спорт. Во мешаните боречки вештини, спортистите губат помеѓу 10 и 15 кг за околу 3 недели, до вагата. После вагата, се практикува ненаситност и 1 недела по борбата честопати не ги препознавате надуените луѓе повторно. Од друга страна, би било здравствен аспект ако вредностите на телото се толку лоши што стануваат заканувачки.
Инаку имаме време, ако сметате дека ми требаа повеќе од 3 месеци да се ослободам од плочата.
Најдобро е да посетите добро фитнес студио или физио, кое има многу добра можност да ги одреди вредностите на телото. Едноставна скала, дури и со мерење на телесните масти на нозете, не е доволна. 3Д скенирање на телото секако би било идеално. Сега имате основни вредности, вклучително и дневна потрошувачка на калории.
Ако прометот е 2400 калории на ден, тоа е 100 калории на час (вредноста е релативно висока, но ова е најлесниот пример).
Ако сега консумирате 500 калории на оброк плус 2 закуски од по 100 калории, сте потрошиле вкупно 1700 калории и оттогаш сте во дефицит. Овој дефицит се вади од телото. Сепак, сите спомени најпрво се празнат пред да се достигнат резервите на маснотии. Постепеното празнење на цревата доведува и до слабеење. Луѓето сакаат да се откажат од пиењето, но повеќе за тоа подоцна.
700 Кал е дефинитивно премногу на долг рок. Ако не е предизвик, препорачувам максимум 250-300 калории со цел да се постигне посакуваниот формат на моето тело на долг рок.
Но, сега сè уште можам да спортувам, што ја зголемува потрошувачката на калории. Ако се занимавав со спорт 1 час и, според тракерот, трошев 1000 калории, тоа не е 1000, туку всушност 900, затоа што морам да ги решам 100-те што и онака би ги потрошил на час.
Но, за овие 900 калории ми треба и енергија, од кои некои треба да ги добиете преку храна.
Тоа е само едноставен пример за броење калории. Дефинитивно треба да водите статистика за да имате преглед на потрошувачката на калории, внесувањето и спортот во однос на едни со други. Ако изгубите тежина на „нормално“ ниво, сè е во ред, ништо не се случува или се дебелеете или премногу слабеете, завртката треба да се сврти.
100 калории се 100 калории
Кога станува збор за калориите, нема разлика дали се добри растителни калории или лоши калории од млечно чоколадо. Тука, сепак, хранливите материи и ситоста играат голема улога.
Да останеме со чоколадо. Едно чоколадо (приближно 100 гр.) Има околу 500 калории. Кал е полн оброк. Сега овие 100гр навистина не ве исполнуваат. Додека тие го прават телото да се чувствува добро за момент, тоа наскоро ќе биде сигнал дека сака повеќе.
За споредба, 150 гр стек со 200 гр брокула и малку путер, исто така, имаат 500 калории.Сепак, само во однос на масата, тоа е скоро 400 гр, што е подолго полнење и исто така многу посуштинско во однос на хранливите вредности. Повторно, ова е само пример и исто така може да се смени за вегетаријанска или веганска диета.
Работата во врска со фруктозата во овошјето. Овошјето е здраво и содржи многу важни витамини и други хранливи материи, но и фруктоза. Повторно, толпата го прави отровот.
Јас лично не би ги заменила оброците со овошје. Можете да го направите тоа од време на време, но на долг рок мислам дека дневната овошна салата или овошните смути за појадок се сомнителни.
Ако не сакате да сторите без тоа, побарајте овошје со мала содржина на фруктоза, како што се диња, манго, диви бобинки и јагоди. Папаја е NEOH бар меѓу овошјето, бидејќи 100g содржат помалку од 1g шеќер.
Оставете малку овошје од вашето смути и наполнете го со зелена боја, на пр. Б. со краставица. Ова едвај го менува вкусот, но има многу помалку шеќер.
Мора да се готви
Најдобро е ако сè е свежо подготвено. Доколку е потребно, можете да користите и замрзнато овошје и зеленчук како алтернатива. Тиквичките се мега, можете да направите неверојатно многу, само треба да развиете вештина за подготовка, особено зачини.
Помалку често е повеќе. Не мора да имате 7 различни појадоци неделно. Може да се менува помеѓу z. B. Каша со овошје и тресење. И двајцата имаат снегулки од овес, идеално се подготвуваат со „млеко“ од бадем и додаваат протеински прав. Досега е дури и веган. Додавам малку постен јогурт во шејкот. Сега имаме 2 значајни и полни оброци што можат да се подготват брзо.
Ако секое утро го јадете лебот Нутела или снегулки од пченка, немате никаква сорта.
Времето за ручек го премостувате со ужинка. Тоа може да биде и овошје. Банана има з. Б. +/- 100 кал. За ручек сега има помалку јаглехидрати или воопшто нема. Но, тоа не значи дека сега можете да јадете бесконечно многу само затоа што нема повеќе јаглехидрати во храната. Запомнете ја табелата со калории. Има многу стапици. Дали знаеше Б. дека пакет од 200 гр патека има околу 1000 калории.
Уште една ужина до вечера. Овде можете да ја исвиркате лентата NEOH, z. Б. за кафе. Јас сама не го јадам. Ги мешам во мојата каша наутро или во кваркот со бобинки. Пробав и топчиња со датуми или ја мешав шипката во сладоледот. Патем, безалкохолно пиво помеѓу или после тренинг, исто така, има околу 100 калории и совршено се вклопува.
Вечерта повторно ниско до нокарб. Неодамна за мене открив вафли од тиквички. Мислам дека овие се толку вкусни, но потребно е време да се направат. Додека другите седат пред ТВ, јас седам пред вафли.
Она што не треба да го правите е да чекате за глад, бидејќи тогаш ќе биде доцна.
Месото и животинските производи се проблем само по себе. Јас малку обрнувам внимание на тоа што јадам, или барем до кој степен. Имам многу вегетаријански и вегански јадења во моето неделно мени, но исто така и малку јајце, сирење или кварк и јогурт. Покрај тоа, малку месо и риба или морска храна.
За вафлите од тиквички, земам со себе малку шунка на коцки. Само малку. Секогаш е подобро отколку да додадете шницел или колбас. Јас ја преполовувам препорачаната количина сирење и ги удвојувам тиквичките. Сега додадете јајце.
План за исхрана
За време на викендот, направете план за исхрана што ќе јадете следната недела. Не заборавајте закуски. Бидете сигурни дека е избалансиран и погледнете го бројот на калории во рецептите. Вашата листа за купување се заснова на ова. Вие купувате само она што ви треба за оваа недела. Некои работи траат подолго од другите. Затоа, консумирајте ги расипливите на почетокот на неделата, а другите на крајот на неделата. Овде можете брзо да стекнете искуство.
Планот ми е во кујната. Значи, сите во куќата знаат што ќе јадам. Понекогаш имам среќа и тоа е веќе готово или и другите го јадат тоа.
3 литри на ден
Се прашувам зошто луѓето сакаат киселина во својата вода за да има подобар вкус?!
За секојдневно пиење потребна ви е чешма и кригла или чаша од 0,33 л. Или шише од 1 литар што секогаш го имате со вас.
Сега го делите вашето време. Го пиете првиот литар (т.е. 3 чаши) помеѓу 7:00 и 12:00 часот. Ако испразните 1 чаша веднаш откако ќе станете, тоа веќе го нема. Следниот литар помеѓу 12:00 и 17:00 часот и последниот помеѓу 17:00 и 22:00 часот. 3 чаши или 1 шише за 5 часа? Тоа не е многу.
немам време
Да, вие! Само сега ти противречам. Ако немате време, мора да го ослободите, бидејќи исхраната и вежбањето се егзистенцијални, а не пари, статусни симболи или репутација. Вклучете го семејството во активности, и спорт и готвење. За времето што не го одземате сега, ќе платите подоцна. Можеби не на 40 или 50 (некои веќе), но после тоа оди одеднаш. Немате време да се туширате и да ги миете забите? Но! Исто така е важно.
А, изборот сега лежи во спортот. На телото му се потребни различни импулси. Градежниот работник кој работи напорно физички цел ден, повеќе нема да мора да прави кревање тегови навечер, но сепак може да забележите многу прекумерна тежина од нив. Ако седам сам во мојата канцеларија цел ден, треба да одам на часови или да се занимавам со тимски спортови. Ако седам цел ден, дополнително не седам на опрема за фитнес, итн.
Препорачувам 2 единици на ден. Кардио наутро, г. Х. Трчање, возење велосипед (можеби на работа), пливање и сл. Најмалку 30 минути, но не премногу ако станува збор само за здравствени спортови.
Потоа навечер нешто за зајакнување на вашето тело, држење на телото и флексибилност. Мешање помеѓу вежби со сопствена телесна тежина и дополнителни тежини.
Дефинитивно се вклучени 3 вежби во различни варијации. Сквотови, склекови и повлекувања. Ако не можете да направите одредени вежби, мора да скалите, на пр. Веслање на тренер за прашка, негативни склекови, еластични ленти за помош, ... Тука има и безброј можности. Разновидноста е важна.
Како и со јадење, исто така треба да имате креиран план за обука. Груб, долгорочен 12-неделен неделен план со детали за тоа што точно ќе правите.
Успехот доаѓа со време
Треба малку трпеливост. Дефинитивно ќе потрае најмалку 1 месец за да започнете малку. Тежината не е сè. БМИ или содржина на маснотии, мускулна маса, вода се поважни вредности. Бодибилдер во фаза на натпреварување сака да има 100 и повеќе кг, но далеку под 10% маснотии.
Редовно прави мерења и води статистика. Се разбира, редовната поддршка на лице место е најдобра. Тоа чини малку (многу) повеќе, но ако земете во предвид на што ги трошите сите бескорисни пари. Ако не работи на лице место, тогаш застанете на Интернет. Ако имате какви било прашања, не двоумете се да ме контактирате.
Не дозволувајте да прават планови за ќебиња, туку оние кои се прилагодени на вас. Бидејќи тоа се случува доста често.
Некои земаат и метаболна диета за да ослабат. Јас можам само да советувам против тоа. Не од метаболички лек, го правам тоа двапати годишно, но не треба да го правите тоа за да изгубите тежина и ако е така, само под добар надзор.
Трансформацијата, по дефиниција, е промена што опстојува и по промената. Сè што правите и што е откажано по кратко време или дури се влоши на крајот, не е трансформација. Трансформацијата не е само промена во тежината. Ако го направите правилно, ќе го вратите чувството за вкус (од каде треба да биде кога јадете сè со кечап, не знаете каков вкус има добар сос од домати и како може да жонглирате со зачини и билки), тенот се менува позитивно, кардиоваскуларниот систем се менува, органите работат подобро и клиничките слики едноставно исчезнуваат.
Се надевам дека сега успеав малку да помогнам и во голема мера одговорив на сите прашања. Meе ме најдеш