Одличен водич за омега-6 и омега-3 масни киселини
Омега-3 се масни киселини кои често се поврзуваат со омега-6 масни киселини. Тие припаѓаат на таканаречените есенцијални масни киселини. Ова значи дека нашето тело не може да ги прави самостојно или да ги синтетизира од други хранливи материи. Затоа мора повторно и повторно да ги внесуваме во организмот преку здрава исхрана. Од истата причина, важно е да одржуваме соодветен сооднос на двете масни киселини, бидејќи тие не можат да се конвертираат од телото, иако се неопходни за здрав живот.
Омега-3 се масни киселини кои често се поврзуваат со омега-6 масни киселини. Тие припаѓаат на таканаречените есенцијални масни киселини. Ова значи дека нашето тело не може да ги прави самостојно или да ги синтетизира од други хранливи материи. Затоа мора повторно и повторно да ги внесуваме во организмот преку здрава исхрана. Од истата причина, важно е да одржиме соодветен сооднос на двете масни киселини, бидејќи тие не можат да се конвертираат од телото, иако се неопходни за здрав живот.
Може да ги земеме преку здрава исхрана или преку разни капсули омега-3 и омега-3 масла што се користат како додатоци во исхраната.
Видови на омега-3 масни киселини
Постојат повеќе од 10 типа на масни киселини, но во најголем дел од времето зборуваме за 3.
Кратенката ЕПА означува еикозапентаеноична киселина, кратенка ДХА докосахексаеноична киселина. Овие две масни киселини не се неопходни, но земаме премалку од нив или во погрешна пропорција. Тие се наоѓаат во храна од животинско потекло, претежно во риба и рибино масло.
Алфа-линоленската киселина (кратенка АЛА) е исто така исклучително важна. Оваа масна киселина се наоѓа само во храна од растително потекло. Најчесто во семе од лен, ореви, семки од сончоглед и секако во ладно цедено масло направено од овие семиња.
Рамнотежа помеѓу масните киселини омега-3 и омега-6
Императив е да ги консумираме двата вида масни киселини преку здрава исхрана. Најчесто, сепак, имаме премалку омега-3 масни киселини. Навиките во исхраната во Европа, каде што се користи многу растително масло, имаат негативно влијание врз односот на омега-3 и омега-6 масни киселини. Имаме премногу омега-6 масни киселини и премалку омега-3 во нашето тело. Затоа е исклучително важно редовно да ја надополнуваме нашата исхрана со омега-3 масни киселини. Или преку додатоци во исхраната или со избор на специфична храна за здрава исхрана. Исто така е важно да го ограничиме внесувањето на омега-6 масни киселини.
Омега-3 масните киселини се произведуваат во фитопланктон, животните кои јадат во морето. Ова е причината зошто повеќето омега-3 ги наоѓаме во риби, ракови и цицачи кои живеат во морето.
ВО ФОКУС
Големите видови риби често содржат опасни материи, затоа се препорачува потрошувачка на помали видови риби како што се сардела и скуша.
Односот на омега-3 и омега-6 масни киселини што ги добиваме преку здрава исхрана е исто така исклучително важен за нашето тело. Научниците не се согласуваат целосно за оптималниот сооднос. Сепак, сите се согласуваат дека ситуацијата е далеку од идеална.
Истражувањата покажаа дека односот на масни киселини што ги внесуваме е 1:25 во корист на омега-6 масните киселини. Оптималниот сооднос треба да биде 1: 1. Некои научници дури предлагаат сооднос од 1: 2 или дури 1: 5. Тоа требаше да биде врската во минатото. Подоцна, се вели дека односот е променет преку употреба на растително масло и модерно земјоделство. Балансот може да се врати со конзумирање на ленено семе, масло од канола и морска храна.
ВО ФОКУС
Научниците се согласуваат дека треба да внесеме повеќе омега-3 масни киселини во нашата исхрана, без оглед на односот на омега-6 масните киселини.
Ефектите на омега-3 масните киселини
Премалку омега-3 масни киселини (и премногу омега-6) може да предизвикаат:
- Воспаление,
- поголем ризик од срцеви заболувања и високи нивоа на холестерол,
- Варење,
- Алергии,
- артритис,
- Болки во мускулите и зглобовите,
- депресија,
- нарушен развој на мозокот,
- посиромашни когнитивни функции.
Омега-3 и омега-6 масните киселини имаат важен ефект врз различните процеси на телото и нивниот недостаток може да доведе до развој на разни болести или до влошување на состојбата на болеста. Тие се исклучително важни за здравјето на срцето и циркулаторниот систем. Истражувањата покажаа дека омега-3 масните киселини помагаат во спречување на срцеви заболувања и помагаат да се опоравите откако ќе се појават проблемите. На овој начин можеме да спречиме срцеви и циркулаторни заболувања или да ги зајакнеме срцето и циркулаторниот систем истовремено со други методи на лекување.
Ефектот на омега-3 масните киселини е потврден и од EFSA (Европски орган за безбедност на храна). Истражувањата покажаа дека внесувањето на најмалку 250 mg EPA и 250 mg DHA може да има влијание врз функционирањето на срцето.
Омега-3 масните киселини, исто така, имаат позитивно влијание врз оние кои страдаат од воспаление. Тие ја обновуваат рамнотежата во случај на воспаление, помагаат при депресија, знаци на стареење и ги поддржуваат когнитивните функции.
Препорачуваме додатоци на храна со омега-3 масни киселини:
- Деца - за здрав развој на младите,
- Бремени жени - за здрава бременост и времето по породувањето (по консултација со вашиот лекар),
- Спортисти - за поефикасна регенерација.
Извори на омега 3 масни киселини и препорачана дневна доза на омега 3
Еве табела на храна од растително и животинско потекло и содржина на омега-3 масни киселини:
| Ленено семе (1 лажица) | 7,26 гр | ||
| Семе од чиа (1 лажица) | 5,06 гр | ||
| Ореви (30 гр.) | 2,57 гр | ||
| Лосос, варен (85 гр.) | 1,24 гр | 0,58 гр | |
| Риба, харинга (85 g) | 0,94 гр | 0,77гр | |
| Скуша, варен (85 гр.) | 0,59 гр | 0,43 гр | |
| Пастрмка, варена (85 гр.) | 0,44 гр | 0,40 гр | |
| Остриги (85 гр.) | 0,14 гр | 0,23 гр | 0,30 гр |
| Туна, варена (85 гр.) | 0,09 гр | 0,01 гр | |
| Ракчиња (85 гр.) | 0,12 гр | 0,12 гр | |
| Говедско месо (85 гр.) | 0,04 гр | ||
| Пилешки гради (85 гр.) | 0,02 гр | 0,01 гр | |
| Јајце (1 јајце) | 0,03 гр | ||
| Леб (1 парче) | 0,04 гр | ||
| Млеко (1 чаша) | 0,01 гр |
Препорачаната дневна доза на Омега 3 или ЕПА и ДХА за здрава исхрана е помеѓу 250 и 500 милиграми. Како што е наведено во горната табела, треба да јадеме многу риба за да ги задоволиме нашите дневни потреби. Сепак, не можеме да јадеме риба секој ден.
На нашето тело му треба балансирана, здрава исхрана. Затоа, во овој случај, претпочитаме да земаме додатоци во исхраната кои веќе содржат скоро потребна дневна доза на омега 3 или ЕПА и ДХА во една капсула.
Извори на омега-3 масни киселини за вегани
Ниските нивоа на омега-3 се вообичаени кај веганите и вегетаријанците кои не јадат риба. Затоа, тие мора да бидат особено внимателни со нивната исхрана и да обезбедат дека тие консумираат доволно омега-3 масни киселини од растително потекло, со цел да обезбедат здрава исхрана.
Одлични извори на омега-3 масни киселини за вегани:
- Морските алги се едни од ретките растенија кои содржат DHA и EPA. Количината на DHA и EPA може да варира во голема мера во зависност од видот на алгите. Препорачуваме сорти нори, хлорела, спирулина и алги,
- Семиња чиа - содржат големи количини на омега-3 масни киселини, АЛА и растителни влакна. Често се додаваат во салати и смути или се мешаат со млеко или јогурт и се прават пудинг,
- Семиња од коноп - содржат 0,86 гр АЛА на лажичка и исто така се богати со магнезиум, железо и цинк,
- ленено семе,
- Ние исто така препорачуваме ореви, соино масло и грав.
* Омега-3 капсули СенсОмега капсулите со највисок квалитет содржат чисто рибино масло од сардини и сардела, без вкус на риба.
Омега-3 за деца - рибино масло, PFUI!
Рибата и нејзиниот позитивен ефект врз човечкото тело е одамна позната, а децата не сакаат рибино масло со децении. Чистото рибино масло има силен мирис што многумина не го сакаат. Децата особено го избегнуваат тоа.
Рибиното масло влијае и на развојот на мозокот и очите, поради што омега 3 е особено важен за децата. Омега-3 масните киселини се дел од сите клеточни мембрани и влијаат на нивната функција. Имено, тие ја контролираат размената на супстанции.
Доволни количини на омега-3 и омега-6 масни киселини се од големо значење за развој на сложени делови од телото со многу мембрани, особено во мозокот и очите. Бебињата ги добиваат од мајчиното млеко. Доволни количини (исто така во форма на додатоци во исхраната како омега 3 за деца) се важни во текот на развојот на децата и адолесцентите.
Родителите го знаеја ова веќе подолго време, поради што долго време ги принудуваа своите деца да пијат рибино масло со цел да обезбедат здрава исхрана. На овој начин, тие сакаа да обезбедат оптимален развој на мозокот. За среќа, во денешно време веќе не треба да користиме рибино масло со силен мирис за да обезбедиме доволно омега-3 за децата. Различни додатоци во исхраната кои содржат масни киселини, како капсули омега-3, немаат ниту мирис ниту вкус.
* Производот SensOmega не е погоден за деца под 14-годишна возраст.
ВО ФОКУС
Додатоците на храна со омега-3 масни киселини имаат ефект врз развојот на децата и адолесцентите.
Омега-3 масните киселини се апсолутно неопходни за време на бременоста
Омега 3 за бремени жени е неопходен и за идната мајка и за детето. Детето ги добива омега-3 масните киселини, кои мајката ги внесува со храна, преку плацентата и им се потребни за раст и развој. Бидејќи детето користи омега-3 масни киселини од мајчиното тело, бремените жени мора да ги земат во доволни количини.
Истражувањата покажаа дека докозахексаеноичната киселина игра особено важна улога во последните 3 месеци од бременоста. Кога научниците споредиле деца од различна возраст чии мајки земале омега 3 за бремени жени (додатоци во исхраната со DHK или DHK + SPK) за време на бременоста или кои не земале додатоци во исхраната за време на бременоста, вторите откриле дека вторите имаат посиромашна способност да предизвикаат проблеми решено, најде посиромашна координација и поголема веројатност за алергии.
ВО ФОКУС
Вистинската рамнотежа на омега-3 и омега-6 масните киселини е од голема важност за развојот на детето и благосостојбата на бремените жени. Затоа омега 3 се препорачува за бремени жени.
Омега-3 за спортисти
„Ако не боли, не се трудите доволно“, беше слоганот на секој спортист. Но, денес веќе не е случај. Повеќето спортисти знаат дека болката во мускулите не е нужно знак на успешно вежбање. Како и да е, секоја сериозна спортска активност предизвикува големи или помали воспаленија во нашето тело. Токму тоа се болните мускули. Мало воспаление на мускулите сами ќе заздрават. Одмор и јадење правилно ќе ви помогнат да го олесните воспалението.
Веќе споменавме дека неточен сооднос на омега-3 и омега-6 масни киселини има негативно влијание врз нашето тело. Воспалителни процеси се прва последица од прекумерни количини на омега-6 масни киселини. На овој начин, спортистите кои не јадат правилно ги изложуваат своите тела на двоен воспалителен процес. Ова доведува до побавна регенерација и посилно воспаление, поради што Омега 3 е особено важен за спортистите.
Омега 3 за спортисти го поддржува протокот на крв во мускулите, што им помага побрзо да закрепнат по воспаление.
ВО ФОКУС
Правилното внесување на омега-6 и омега-3 за спортистите е исклучително важно, бидејќи тие ја подобруваат регенерацијата и генерално имаат позитивно влијание врз резултатите.
Секако, секое слабеење ќе биде многу побрзо и поефикасно доколку редовно вежбате.
Додатоците на храна кои содржат омега-3 се различни
Ако одлучите да купите капсули омега-3, имајте го предвид следново:
Прво, побарајте омега-3 масни киселини во вистинската форма. Омега-3 масните киселини природно се наоѓаат во форма на триглицериди. Телото на корисникот препознава такви омега-3 масни киселини, навикнато е на нив и затоа може полесно да ги апсорбира. Сепак, преработените омега-3 масни киселини се во форма на етил естри. Оваа форма на масни киселини е обично многу поевтина, но не може да се препознае од нашето тело и тешко се апсорбира. Поради ова, секогаш треба да бидете сигурни дека сте ја одбрале најдобрата форма на омега-3 масни киселини за вашето тело - триглицериди.
Потоа, проверете дали рибиното масло се добива од мали риби што живеат на отворено.
Големите риби се предатори. Тоа значи дека тие фаќаат и јадат помали риби. Затоа, тешките метали се акумулираат во овие риби. Значи, колку повеќе од овие риби јадете, толку повеќе тешки метали ќе апсорбира вашето тело. Рибите што живеат долго можат да бидат полни со тешки метали и други загадувачи. Помалите риби, од друга страна, содржат помали количини на овие токсини, па затоа има смисла да се земаат додатоци во исхраната направени од мали риби (главно, аншоа, итн.).
Значи, масните киселини се исклучително важни во сите фази од животот, затоа треба да ги земате редовно и на балансиран начин.
Експертите препорачуваат комбинација на внес на масни киселини преку здрава исхрана и омега-3 капсули, што обезбедува адекватен внес на омега-3 масни киселини.
Чисто рибино масло со високо концентрирана омега-3 масни киселини за ефективна поддршка на мозок- и Срцева функција, 2 месечно снабдување.
Редовна цена: 29,80 €
Извори: Омега-3 масни киселини: суштински придонес, „Факултет за јавно здравје на Универзитетот Харвард, Бостон, 2017“