Одлучивте да одите во теретана. Прочитајте го упатството за почетници
Кога се пријавувате во теретана, таа може да ве порази, особено кога се чини дека секој знае повеќе од вас. За да бидете успешни, без разлика дали имате цел да имате поголема издржливост, да развиете мускулна маса или сакате да изгубите неколку вишок килограми, важно е да започнете со развивање на правилни навики. Премногу почетници следат лошо осмислена програма за вежбање што ги спречува да ги постигнат своите цели.
Некои општи правила:
- Пред да започнете со обука, проверете дали имате еден со вас пешкир што ќе ви треба кога користите опрема во салата.
- Не мирувајте долго време на уред што некој чека да го користи; ако е можно, работи со нив помеѓу комплетите.
- Конечно, се препорачува да заминете мобилен телефон во плакарот или во автомобилот, да бидете фокусирани кога тренирате. (1)
Започнете со програма
Повеќето спортски сали нудат бесплатна лична сесија за обука за нови членови. Дури и ако не можете да си дозволите идни сесии, ако имате можност да работите со тренер, обидете се да изградите програма за почетници што ќе можете да ја спроведувате со текот на времето.
Ако немате пристап до тренер, користете го Интернет како ресурс. Постојат многу планови за вежбање на различни веб-страници и телефонски апликации.
Навикајте да одите во теретана
Одењето во теретана еднаш неделно е дефинитивно добар почеток, но нема да видите промени доколку одењето во теретана не стане навика. Се препорачува да одите во теретана 3-4 пати неделно.
Контролирајте ги тегови со кои работите
Вашите напори мора да бидат контролирани. Клучот е да се изолираат одредени мускулни групи, додека се работи стратешки на други, преку разни вежби и техники.
Кога користите поголема тежина отколку што може да издржи вашето тело, го зголемувате потенцијалот за повреда и ја намалувате ефективноста на развојот на целната мускулна група.
Од друга страна, кога не користите доволно тежина и можете да направите 30 повторувања, може да почнете да се здебелувате постепено до 5%.
Кога кревате тегови премногу брзо, тоа е друга грешка. Некои од придобивките од работата со тегови на бавен и контролиран начин вклучуваат поголема вкупна напнатост во мускулите, поголемо активирање на мускулните влакна и намалување на шансите за оштетување на ткивото.
Погрешно е да не се одмара доволно или премногу. Општо земено, препорачаниот период за одмор е помеѓу 30-90 секунди.
Пробајте ги комбинираните вежби
Почетниците заинтересирани за фитнес можат лесно да бидат расеани од сложените техники за обука што се наоѓаат во онлајн списанија и статии. Ако никогаш не сте биле во теретана или сте биле подолго време, не се препорачува да тренирате со машина што работи само во една мускулна група.
За да добиете најдобри резултати за раст на мускулите и губење на маснотии, подобро е да започнете со разни активности кои бараат употреба на неколку мускулни групи истовремено. Правејќи ги, ќе можете да подигнете поголема тежина и да ја зголемите метаболичката стапка многу подобро отколку само да направите одреден вид вежба. (2)
Совршено држење на телото
Начинот на кој рбетот се одржува за време на тренингот може да има големо влијание врз телото и врз тежината што сте во можност да ја кренете. Најдобро е грбот да биде малку заоблен, градите подигнати и главата и вратот во неутрална положба, без оглед на лифтот што го правите. (3)
Диета
Само затоа што одите во теретана не значи дека ќе го поминете денот јадејќи пица и крофни. Она што го правите на неделни вежби во теретана е само мало парче загатка за фитнес. Она што го правите со другите 23 часа во кои не сте во теретана е многу поважно.
Правилната исхрана е неопходна и за ментална и за физичка благосостојба. Обидете се да додадете повеќе протеини и зеленчук на секој оброк. Можете исто така да подобрите некои рецепти. На пример, наместо да нарачувате пица, можете да готвите оној што содржи здрави состојки како што се пилешко со киноа и боранија.
Учете од сопствените грешки
Никој не започна како експерт, па кога ќе направите грешки, научете од нив.
Размислете за вашето тело и како реагира на тренинг, диета, па дури и на вашиот став. Колку подобро разбирате, толку повеќе ќе ја прилагодувате вашата програма за обука на вашите сопствени потреби. Тоа значи подобри резултати во иднина.
Одличен начин да водите сметка за тренингот во теретана, што јадете и како реагира вашето тело е да одржувате а дневник.
Поставувајте прашања
Како почетник, веројатно ќе имате прашања. Нема ништо лошо во тоа. Најлошото нешто што можете да направите е да не поставувате прашања. На овој начин ќе развиете лоши навики и нема да ги имате очекуваните резултати.
И за крај, но не и најважно, расчленување
Важно е да ги истегнете мускулите по секој тренинг за да ја намалите болката во мускулот што може да се појави следниот ден. (4)
Неколку совети кога тренирате:
- Хидрирајте се. Бидете сигурни дека пиете најмалку 8-10 чаши вода секој ден. Пијте многу вода за време на тренингот.
- Јадете еден мала, избалансирана маса, со еднакви делови на посно протеини (пилешко, мисирка, говедско или риба) и сложени јаглехидрати (овес, ориз) 30-60 минути пред секој тренинг; и повторно за 60 минути по тренинг со тегови. Огромна маса не е неопходна, само доволно протеини и јаглехидрати за да се спречи оштетување на мускулите.
- Ако следите и тренинг кардио за губење на тежината, задолжително направете го тоа откако ќе работите со тегови, не порано.
Без оглед зошто се пријавивте во теретана: губење на тежината, поголема издржливост, развој на мускулите, овие промени може да не се појават преку ноќ. Мора да истраете и да ги градите промените што сакате да ги видите во себе, и иако тоа може да биде психички заморно, промената доаѓа.