Одмор, повреди и слично.Како да ги одржувате мускулите за време на пауза!

Секој го знае тоа, летате на одмор две недели и размислувате колку моќ и мускулна маса, најверојатно, ќе ја изгубите за време на оваа пауза, ако не Има можност за обука. Или уште полошо, вие сте повредени и мора да одите многу недели или суспендира дури и месеци. Во некои случаи, прекумерната исцрпеност поврзана со вежбање е исто така С.обвинуваат дека мора да направиме пауза или барем Deload. Во ова Напис сакаме различни форми на различно предизвикани тајм-аути и разгледајте различни стратегии за минимизирање на вашите тешко заработени добивки додека објасни пауза.

Планирано и непланирано слободно време

Постојат три ситуации во кои сериозен спортист може да земе време надвор од тренингот:

Планиран меч за да се постигне врвна изведба или да се опорави од симптомите на прекумерна стимулација.
Кратка планирана пауза за одмор или патување.
Непланирано слободно време поради болест или повреда.

Ваквите планирани и непланирани паузи се дел од животот на секој спортист. Во продолжение, ќе ги разгледаме подетално соодветните видови на периоди на одмор што треба да ги земаме одвреме-навреме.

Планиран делител

Измамување пред натпревар или тест за максимална сила

Вообичаен пристап е да се стави во фаза на наполнување пред тест на натпревар или максимална сила. Теоријата е дека сте од а тешка фаза од три до четири недели Обуки треба да се опорави со помош на четири до десетдневна фаза на обука намалена за интензитет и волумен. Исто така се нарекува активна регенерација.

Во текот на оваа фаза, обновени се различните функции на изведба на телото
Донесено до оптимално ниво.

На Производство на тестостерон се зголемува до максимум по падот од екстремен стрес со недели тежок тренинг.
На Нервен систем закрепнува. Ова може да се забележи многу добро во јачината на зафатот, што треба да се подобри во рок од три или четири дена.
А. Суперкомпензација започнува продавницата за гликоген, телото складира повеќе вода во мускулите и помалку под кожата, што е типичен знак за зголемено ниво на кортизол како резултат на стрес.

По Делоад е максимална мотивација вашите физички функции се вратени. Дури и ако се чини спротивно, вие не добивате сила за време на Deload, туку ослободувате само ресурси на сила што сте ги разработиле за време на претходниот циклус на напорна обука. Или да кажам поинаку: Колку е поголема физичката исцрпеност, толку повеќе се замаглува вашата реална изведба. Кога имате акумулирано одредена количина на системска исцрпеност, вие сте во состојба да реализирате само 90 проценти или дури само 80 проценти од вашиот вистински потенцијал.

Мускулна инсуфициенција: секогаш ги надминувате границите за време на тренингот? 15 ноември 2018 година Дени Форстер

Добро е познато дека боди-билдингот е спорт во кој спортистите секогаш излегуваат против и ги надминуваат своите граници. Не е без причина што некој гледа тела во фазите на натпреварување на овој свет, за кои просечниот граѓанин сака да ги нарекува вонземски. За овој изглед не е доволно да се лулаат по неколку тегови одвреме-навреме и [...]

Суштината на работата е едноставно дека, како напреден спортист кој ја остави почетната фаза зад себе и сè уште сака да добие сила и маса, вие сте принудени да го сторите тоа, да тренира со интензитет и волумен, што по одредено време а предизвикува значителна исцрпеност. Нема шанса околу тоа. Како резултат, сепак, можеби ќе бидете во можност да ставате повеќе и повеќе тежина за време на тврд циклус и затоа можеби ќе добиете впечаток дека не ве погодува исцрпеноста. Но, за волја на вистината стекнале поголема сила и сува материја отколку што можете да повикате во студиото или да видите во огледало во тоа време! Па зошто да не само да се акумулираме Избегнувајте исцрпеност на прво место?

Ако тренирате доволно напорно за да ги видите оптималните придобивки, одредено ниво на исцрпеност е неизбежно. Ако не успеете да го сторите тоа, скоро сигурно не воведувате стимул доволно силен за да го принудите вашето тело да се прилагоди.

Во нашата е-книга ЕЛЕМЕНТИ ќе најдете сè што ви треба за оптимално организирање на вашата обука.

Сепак, препорачливо е целосно да не престанете да вежбате! Додека телото се обновува побрзо, важно е да се одржи постојана активација на нервите за да не се разубавува. Интра- и меѓумускулна координација тогаш ќе биде многу потешка во конкуренција или во тест за максимална сила. Никогаш не треба да престанувате да вежбате повеќе од еден ден, ако имате за цел да ги зголемите перформансите - дури и ако станува збор само за лесен тренинг во фаза на преполнување со цел да се остане „во ритам“!

За време на Deload, го правите следново:

Прескокнете ги сите подвежби и фокусирајте се само на трите главни вежби.
Намалете ја фреквенцијата на тренингот на три пати неделно: понеделник, вторник, четврток и тест или натпревар во сабота.
Направете ги трите главни вежби со субмаксимални тежини:
◦ Понеделник: 3 × 3 со 70 проценти од RM1
◦ Вторник: 3 × 1 со 90 проценти
◦ Четврток: 3 × 2 со 80 проценти

Исто така, треба да го зголемите внесот на енергија за околу 25 проценти. Повеќето луѓе го прават тоа Неуспехот да се намали внесот на калории за време на наполнетост, затоа што тие веруваат дека имаат помала потреба од енергија за време на интензитетот и волуменот намален тренинг и страв дека можат да стават маснотии. Но, ризикувате да не можете да ги повикате своите максимални перформанси на денот на натпреварот или тестот! Ако внесот на калории е ограничен, регенерацијата се забавува!

Сквотови за максимална сила или градење мускули - разликите! 24 септември 2017 година Дени Форстер

Сквотот генерално се смета за кралица на вежби за градење мускули и исто така е една од трите натпреварувачки дисциплини во кревање на моќ. Сепак, постојат некои разлики помеѓу изведбата во боди-билдинг и изведбата во второто. Подолу ќе најдете мал преглед кој брзо ќе ви покаже дали правите сквотови на таков начин што [...]

Deload како мерка за опоравување од претренирање

Како што споменавме погоре, сосема е нормално да собирате одредено ниво на истоштеност во текот на неделите. Сепак, треба да избегнуваме да претеруваме, па дури и да достигнуваме Ситуација за преквалификација. Сепак, штом се случи тоа, излезете од оваа состојба што е можно побрзо!

Повеќето спортисти забележуваат „претренирање“ само кога ќе изгубат сила и телесна тежина и се чувствуваат потесно и помеко поради зголеменото ниво на кортизол. Вашиот навидум конзистентен одговор е да вежбате повеќе за да си дадете „почеток на ударот“. Се разбира, тоа само ги влошува работите. Во такви случаи, понекогаш навистина е потребен период на одмор за да го вратите вашето тело во ефикасна состојба. Сепак, ова е често најтешката работа да се направи во такви ситуации од психолошки причини.

Дијагноза на претренирање? - Дана Лин Бејли по тренингот на CrossFit во болницата! 10 април 2019 година Симон Годеке

Во хардкор светот на боди-билдинг, состојбата „претренирање“ многумина сè уште ја сметаат за мит. Сè додека јадете доволно и не пропуштате регенерација, не можете да тренирате премногу или премногу напорно. Тренд-спортот CrossFit, исто така, сè уште е намуртен во истите кругови. Спортистите неправилно би ја изведувале вежбата [...]

Во зависност од тоа колку сте истоштени, можеби ќе треба една до три недели намален тренинг или евентуално дури и целосен одмор за да го вратите вашето тело на вистинскиот пат. Прво треба да ги нормализирате нивоата на хормони (особено односот на тестостерон и кортизол), да го намалите системското воспаление и да ги надополните резервите на гликоген. Со соодветно претренирање, ова може да трае многу недели и е вистински предизвик за многу луѓе, бидејќи се плашат од регресија во толку долг период на намалена обука. Но, всушност е спротивното! Ако продолжите да вежбате интензивно и продолжувате да акумулирате исцрпеност, падот на перформансите ќе биде само подраматичен!

Препораки за спортист на работ на „катастрофа“:

Многумина од нас го знаат проблемот. Ако држите диети со недели или дури месеци на вашиот летен одмор и за една недела или две легнете на плажа и го ограбувате хотелскиот бифе, целата напорна работа ја снема. Во една неодамнешна студија, сепак, американски истражувачи пронајдоа едноставен, но многу ефикасен трик за тоа како да се реши проблемот многу [...]

Кратка и планирана пауза

Во зависност од тоа колку високо ниво на приоритет се рангира во вашиот секојдневен живот, можеби понекогаш поради годишен одмор или службено патување суспендира за една до три недели. Не сите од нас прават напојување или боди-билдинг како работа со полно работно време! Се разбира, во таков случај се грижите дека вашата сила и мускулна маса може да бидат изгубени. Еве неколку коментари:

Непланирана пауза

Болест, повреда или кој било друг неочекуван настан може да ви оневозможи да продолжите со редовното вежбање. Прашањето што секој спортист природно го поставува во таква ситуација е колку тој или таа ќе изгубат во силата и мускулната маса во тој процес.

Колку брзо губам сила и маса?

Сепак, нема општ одговор на ова прашање, тоа зависи од индивидуални фактори. Како општо правило, придобивките што се постигнати на долг рок остануваат подолги. Ако веќе имате 10 години интензивна обука под појасот, што ви даде стабилна основа во сила и маса, тогаш оваа основа ќе трае подолго отколку ако сте биле само една година и само што почнувате да ја градите. Растот што беше постигнат брзо, исто така, ќе биде повторно брз. Младите спортисти кои добиваат десет килограми мускулна маса во рок од неколку месеци на стероиден лек обично губат сè ако застанат дури и еден месец потоа, бидејќи придобивките не беа во можност да се стабилизираат правилно.

Друг фактор што влегува во игра е видот на обука што ја правите. Колку повеќе вашиот тренинг е насочен кон нервната компонента, толку побрзо губите сила. На пример, ако тренирате скоро целосно во опсег на репрезентации од една до три повторувања, ќе ги изгубите вашите придобивки побрзо отколку оние спортисти кои работат во поголем опсег на репрезентации. Добивките на силата што првенствено се постигнуваат преку мускулна адаптација се нешто потрајни од оние што се принудени преку нервна адаптација.

Друг фактор се активностите што ги правите за време на вашето слободно време. Ако сте физички активни, ќе ја одржувате мускулната маса и силата подобро отколку ако лежите во болничкиот кревет и затоа во голема мерка сте неактивни и/или слабо јадете.

Како по правило, може да се каже дека нема да изгубите сила или маса во пауза од една недела. Може да се чувствувате малку поласкано по четири или пет дена, но тоа е резултат на намален тон и воспаление. Дури и по две до три недели нема да изгубите никаква или тешко каква било мускулна маса и само околу пет до десет проценти сила, што може брзо да се врати. Само ако направите пауза повеќе од три недели, ќе изгубите мускулна маса, иако стапката на распаѓање варира во голема мера од личност до личност. Со тримесечна пауза, можете да очекувате просечна загуба од три до пет килограми чиста маса.

Ефект на меморија: Затоа побрзо ја собирате изгубената мускулна маса! 8 март 2019 година Симон Годеке

Поискусните атлетичари и бодибилдери знаат дека е многу полесно да се одржи одредено ниво на мускулна маса отколку да се добие на тоа ниво. Во исто време, многу спортисти знаат дека можат да создадат изгубена мускулна маса побрзо отколку што првично се случуваше. Но, дури и ако овие набудувања се од интуитивна природа, механизмите што стојат зад нив не се директни [...]

Колку брзо повторно можам да изградам сила и мускули?

Ниту одговорот на ова прашање не може да биде универзален. Во основа, сепак, реконструкцијата се одвива многу побрзо отколку првичното насобирање на соодветната основа и маса.

Можеби можете да користите сооднос 1: 1 како упатство: за да ги надоместите сите загуби ќе трае околу колку што трае паузата. Значи, ако одморите три недели, треба да поминат околу три недели да се вратите на претходното ниво.

Што можам да направам за да спречам загуба?

Голема грешка што некои луѓе ја прават за време на отсуството е исто така да се откажат од какви било други мерки што ги преземаат за да ги зголемат перформансите за време на нивното редовно вежбање. Тие престануваат да јадат правилно, и често јадат повеќе и посиромашна и помалку хранлива храна. Легнувате подоцна и спиете помалку, се помалку физички активни во целина и повеќе не земате додатоци. Ова меандрирање се јавува поради сомнителното размислување дека исто толку добро можете да оставите сè што правите за обука во време без тренинг. Сепак, ова води само до побрзо губење на масата и силата и најверојатно до складирање на маснотии!

Со други зборови, истите работи што ќе ви помогнат да ги зголемите вашите придобивки за време на редовно вежбање, исто така, ќе ви помогнат да ги задржите заработените придобивки за време на слободното време! Затоа, држете се до сите ваши здрави навики за да ги минимизирате загубите и полесно да се вратите на вистинскиот пат! Ако е можно, треба да бидете уште посовесни и да ја оптимизирате вашата исхрана. Одморете се, повеќе физичка активност и држете се до вашите додатоци!