Одржување на физика на годишен одмор; Размислете јадете лифт
Одморите или одморите се периоди на релаксација и релаксација, а добрата храна, закуски, слатки и пијалоци се едни од главните задоволства. Сепак, оние кои се наоѓаат при физичка трансформација или воопшто не сакаат да ја загрозат својата кондиција, треба да бидат внимателни со исхраната и на годишен одмор.
Во денешната статија ќе најдете неколку идеи за удобно уживање во омилената храна, закуски и пијалоци, без зголемување на телесната тежина или губење физички перформанси. Ова се стратегиите што ги користев една недела на море ова лето и воопшто не добив тежина и не изгубив сила во теретана. Ако одите на одмор, вреди да го прочитате овој напис.
Целта на празнична храна
Целта на исхраната за време на празникот е да ја задржите моменталната кондиција.
Ако сте на време на јадење, нема смисла да јадете вишок калории бидејќи вашите мускули не растат без стимул за обука. Ако сте на диета, нема смисла да јадете дефицит на калории бидејќи на тој начин не би можеле да уживате во празниците. Идеално, би се одмориле во овој период и би јаделе за одржување.
Проблемите што ги избегнуваме
Според моите согледувања, главниот проблем на одмор е гоење затоа што сме изложени на вкусни и разновидни закуски и сме во искушение да ги испробаме сите. Друга причина за зголемување на телесната тежина е прекумерната потрошувачка на алкохол која се додава на веќе калоричната храна.
Секундарен и поредок проблем е губење на мускулите како резултат на слаб внес на протеини. Протеините тешко можат да се најдат во храната во туристичките одморалишта и во рестораните, порциите месо се премали за да ги покријат дневните потреби на соодветната личност.
Ајде да видиме како можеме да ги решиме овие проблеми:
1. Оптимален внес на протеини
Протеинот е исто така најважен за време на годишен одмор затоа што е најситен (затоа избегнувате да јадете премногу) и спречува губење на мускулатурата.
Она што е интересно е дека за да можете да ги погодите вашите протеини (околу 2g на кг) и истовремено да не ги надминувате дневните калории, вие сте обврзани да одберете квалитетна и здрава храна. Поради ова, храната ќе биде поскапа и потешко ќе се најде. Предлози: месо/рерна на скара со малку компир/ориз/тестенини или салата, салати од туна или пилешко месо, шаорма на чинија, морски плодови, риба со гарнир или зеленчук, пилешко со сос од зеленчук, пилешки тестенини, бедра пилешко во леб (како KFC), практично сè содржи месо и има малку маснотии и јаглехидрати.
Дури и ако имате буџет на годишен одмор (и јас бев) препорачувам да инвестирате во квалитетна храна, ако фитнесот ви е многу важен.
Еден од моите празнични оброци: Зачинета чорба од пилешко грав. Можеби не е најдобрата комбинација, но имаше 50-60g протеини, околу 50g јаглени хидрати и малку маснотии. Доста добро.
2. Заштедете масти и јаглехидрати за она што најмногу го сакате
Главните оброци треба да се состојат од чисти протеини и зеленчук за да можете да чувате масти и јаглехидрати за закуски во текот на денот или за алкохол навечер. Тоа е како размена на стоки: Се откажувам од пунџата за време на ручекот за да можам да јадам сладолед на плажа или да добијам пилешко, а не свинско месо, за да можам да јадам маснотии од палачинка со финети. Ние ги правиме овие размени затоа што, за жал, колку е храна по вкусна, толку повеќе маснотии и јаглехидрати има.
На пример, на главните оброци, давав се од себе да јадам помалку маснотии и малку помалку јаглени хидрати со цел да ги задржам калориите за тоа кој знае какви закуски сакав да имам на плажа или за алкохол навечер. Работи супер добро.
3. Намалете ја разновидноста
Студиите покажуваат дека луѓето имаат тенденција да јадат премногу кога им се нуди широк спектар на храна затоа што сакаат да ги испробаат сите. Иако во минатото овој инстинкт веројатно ни помагаше да спречиме недостаток на хранливи материи, во современиот свет тој работи против нас затоа што прави да сакаме да пробаме секаков вид колачи на чинијата, сите видови чоколадо, сите вкусови на сладолед итн.
За да не јадете премногу, голем чекор е да му одолеете на овој инстинкт и да не ги јадете сите работи што копнеете одеднаш, туку да ги поделите на денови.
На пример, овој празник не одбив ништо. Јадевме огромни палачинки со Нутела, јастог со џем, огромни порции сладолед, курва од бело чоколадо и кршен Орео одозгора (драг Бог!), Пица скоро секој ден и неколку ужасни сендвичи со псевдо-пилешко шницел (кога е ноќ не можевте да најдете ништо друго) но клучот беше да консумирате само еден од нив на ден.
4. Избегнувајте калории од течности
Сокови, лимонади, свежи, кафе со шеќер итн. сите содржат калории што не ги чувствувате и затоа препорачувам да ги избегнувате или заменувате со вода или диетални пијалоци. Ограничете се на еден или два вака пијалоци на ден.
5. Пијте паметен алкохол или избегнувајте го целосно
Алкохолни пијалоци треба да се избегнуваат или консумираат само во умерени количини затоа што секој грам алкохол има 7 kcal и на тој начин брзо произведува калориски вишок.
Оние кои планираат да пијат многу алкохол за една вечер, треба да создадат „дупка со калории“ за таа пригода јадејќи помалку маснотии и многу малку јаглехидрати тој ден. Јадејќи само дневно протеини со зеленчук и малку јаглени хидрати и маснотии, на тој ден можете да создадете голема „празнина на калории“ што може да се „полни“ со калории од алкохол.
Избраните пијалоци имаат значење и затоа што покрај алкохол, секој асортиман содржи различна количина јаглехидрати (и калории). Преферирани се јаките вина или сувото вино затоа што содржат помеѓу 0,4-1 g јаглени хидрати на сто грама во споредба со пивото или слаткото/полуслаткото вино што содржат 3,4-3,7 g јаглени хидрати на сто грама. Така, земјите нудат поголема количина алкохол за помалку калории (и може да се пие со диетални сокови за да се задржи вкупниот износ уште помал).
За најкомплетната статија за алкохолот и начинот на пиење без зголемување на телесната тежина или загрозување на физичките перформанси, прочитајте: Вистината за алкохолот, загубата на маснотии и растот на мускулите
Ова лето на море сфатив зошто пијам алкохол: да станам позборлив, посмел, понепредвидлив, посамоуверен и поотворен кон социјални интеракции. Но, дали навистина ни треба алкохол за да го сториме тоа? Не можеме да се чувствуваме добро и да се осмелиме да го направиме она што го сакаме ако не пиеме? Потребен ни е пијалок во рака за да правиме кога атмосферата е здодевна?
Лично, решив да не пијам алкохол некое време за да научам природно да влезам во состојба на релаксација и „храброст“ и мислам дека штом стигнам таму ќе се развивам многу како личност. Ако одлучите да не го пиете овој празник, можеби тоа е нешто што сакате да го пробате
6. Одете многу и вежбајте
Добриот дел од годишниот одмор е што вежбате многу, без разлика дали посетувате туристички атракции, пешачите на плажа, одите на танцување, играте одбојка, пливаат итн. Сите овие се „неформални кардио вежби“ кои трошат многу калории и со тоа ви овозможуваат да јадете повеќе без да се здебелите.
На пример, еден од деновите на море пешачев околу 10 км (погледнав на мапи на Google) и стоев со часови во клубот, што значи 700-1000 kcal изгорени над она во што обично горам еден ден. Деновиве можете да јадете повеќе ако сакате или да пиете малку повеќе затоа што имате големо „празно“ од калории што може да се полнат.
Мора да тренирате на одмор?
Ако исхраната е точна, повеќето луѓе можат да престанат да тренираат околу две недели без да претрпат значително губење на силата или развој на мускулите. (според ААРР јануари 2012 година)
Ако празникот трае помалку од две недели, веројатно нема да треба воопшто да тренираат посредници доколку имаат правилна исхрана (особено протеини). Меѓутоа, ако хотелот има теретана или имате друг метод за обука, веројатно е корисно да ја направите вашата вообичаена рутина за обука на одмор само за да бидете сигурни.
На пример, тренирав само еднаш во 9-те дена кога ме немаше, па дури и тогаш правев само 60-70 склекови и околу 20-30 влечења. Денот кога се вратив дома, отидов во теретана и го соборив личниот рекорд, туркајќи го кон моите гради. За да видите
Значи, мојата препорака е ова: Прво, проверете дали јадете и спиете што е можно поправилно и ако локацијата е застарена и ви се допаѓа, обучете.
7. Забавувајте се
Без оглед колку е важно вашето тело, ако празникот ви е омилен период од годината и сакате да уживате во него во целост, тогаш ова треба да биде бр. 1. Според мене, вашето тело треба да го подобри вашиот живот, а не да го ограничува, а оние кои сметаат дека овие стратегии не се пријатни на одмор, веројатно не треба да ги применуваат ниту нив. Дури и ако изгубите малку фитнес, секогаш можете да се вратите во првобитната форма откако ќе се вратите дома.
Јас лично успевам да ја комбинирам забавата со дисциплината и овие стратегии не се воопшто непријатни за мене, но сигурен сум дека има многу кои сакаат да се одвојат целосно од грижите за време на празниците. Направете се што ве прави среќни.
Тоа би било тоа. Што мислите за овие стратегии? Што правите кога одите на одмор за да бидете во форма? Дали на одморот некогаш влијаело негативно од одморот? Слушаме во коментарите