Одржување на мускулите за време на пауза во обуката Улогата на протеините
Многу спортисти се потпираат на големи тежини и висок интензитет на тренинг при градење на мускули. Но, исхраната е исто толку важна - особено за одржување на мускулите. Откријте како можете да го спротивставите губењето на мускулите со правилна диета.
Добро обучен шест пакет или голем бицепс - целите во обуката за силата се целосно индивидуални за спортистите. Принципот на градење на мускулите е ист: Мускулите реагираат на товарот и се обидуваат да се прилагодат на стимулот со зголемување на нивните перформанси.
Ако луѓето кои се занимаваат со спорт мора да паузираат или да го намалат интензитетот на тренингот, ова понекогаш може да предизвика паника: Постои страв дека мускулите брзо ќе се расипат - и дека ќе паднете на почетното ниво по паузата.
Дали после интензивна тренинг сесија или за време на пауза од тренинг: Свесна и избалансирана диета им помага на мускулите да се регенерираат, да се градат - и да ги одржуваат.
Особено протеините играат голема улога во одржувањето на мускулите. Откријте сè за најважните хранливи материи и како да се спротивставиме на губењето на мускулите.
Овие хранливи материи се важни за мускулите
Без разлика дали е насочено кон градење на мускулите, фаза на дефинирање или одржување на мускулите: спортистите честопати мислат дека имаат големо влијание врз нивните посакувани цели преку насобирање, фреквенција или интензитет на обуката. Се разбира, редовното вежбање е основа за градење или одржување на мускулите.
Но, диетата игра далеку поголема улога од редовното вежбање. Без урамнотежена исхрана, телото воопшто нема гориво да гради мускули.
Диетата се базира на три основни макронутриенти: тоа се јаглехидрати, масти и протеини. Со цел мускулите да растат и да се одржуваат, тие треба да се снабдуваат со овие градежни материјали повторно и повторно.
Како упатство за возрасен, германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува диетата да се состои од 50% јаглени хидрати, 30% масти и 20% протеини.
Овие препораки се разликуваат за спортистите. Потребни ви се повеќе протеини за снабдување со мускули. Се препорачуваат 1,2-1,8 грама протеини на килограм телесна тежина.
Трите главни хранливи материи за силни мускули
- Јаглехидрати: Тие осигуруваат дека енергијата е секогаш достапна. За време на физички напор, јаглехидратите ги штитат резервите на протеини во организмот, кои всушност се наменети за градење на мускули. Ако телото не добие доволно јаглехидрати, телото ги користи овие резерви на протеини за да се справи со стресот.
- Маснотии: Не сите маснотии се исти. Често се претпоставува дека мастите во исхраната истовремено обезбедуваат повеќе телесни масти. Но, ова е вообичаен мит. Мастите се важни за здраво тело и сите негови функции. Оние кои се потпираат на добри и здрави јаглехидрати и протеини во нивната исхрана, не треба да штедат ниту на маснотии. Но: Треба да бидат здрави масти. Пожелно е да се обрне особено внимание на незаситената масна киселина омега-3. Придонесува за регенерација и раст на мускулите. Во исто време, поради неговиот антиинфламаторно дејство, може да го поддржи заздравувањето на спортските повреди.
- Протеини: Тешко дека има поважна тема меѓу спортистите - и тоа е исто така оправдано. Мускулите се составени од 20 проценти протеини. Преземајќи протеини, го поддржувате развојот, како и регенерацијата и одржувањето на мускулите. Но, имунитетниот систем, производството на хормони и производството на ензими, исто така, имаат потреба од протеини.
Што се случува кога телото прима премалку протеини? Не само способноста на мускулите да се опорават и регенерираат страдаат од оваа состојба. Ризикот од повреда и инфекција исто така значително се зголемува.
Каква улога играат микроелементите?
Покрај макронутриенти, урамнотежената исхрана се состои од микроелементи - витамини и минерали. Некои од нив имаат големо влијание врз мускулите.
Витамин Б6: Меѓу витамините, тоа е особено важно за мускулите - витамин Б6 е вклучен во метаболизмот на аминокиселини и затоа е вклучен во синтезата на сопствениот протеин на организмот. Но, витаминот Б6 исто така е вклучен во метаболизмот на јаглени хидрати и помага да се обезбеди нова енергија.
Храната богата со витамин Б6 вклучува цели зрна, мешунки, лешници, ореви, свинско месо и суво овошје.
Калциум: Не само што се важни силните мускули, туку и силните коски. Калциумот ги одржува коските и забите стабилни. Калциумот исто така гарантира дека сигналите се пренесуваат во телото, така што мускулната контракција исто така може да се случи. Недостаток на калциум може да се препознае од нестабилни коски, т.е. омекнување на коските.
Следната храна е богата со калциум: млеко и млечни производи, брокула, кеale, лешници, сусам или бразилски ореви.
Натриум: За време на физички напор, спортистите често губат многу пот - и натриумот исто така се губи во тој процес. Сепак, натриумот придонесува за мускулна контракција и регулирање на рамнотежата на водата. Недостаток на натриум се манифестира во грчеви во мускулите, исцрпеност, главоболки или замор.
Оние кои конкретно сакаат да консумираат натриум можат, на пример, да користат храна како маслинки или полутврдо сирење. Солената сол содржи и натриум.
Магнезиум: Докажано е дека до 65 проценти од оние кои спортуваат страдаат од недостаток на магнезиум, бидејќи магнезиумот главно се губи преку пот. Регенерацијата и високиот стрес, сепак, бараат зголемена потреба за магнезиум. Недостаток на магнезиум се манифестира во форма на замор, мускулна слабост или мускулно стврднување.
Храна која има висока содржина на магнезиум се производи од цели зрна, зелен зеленчук, мешунки или ореви.
Ironелезо: Ironелезото е една од најчестите недостатоци на минерали бидејќи се губи преку гастроинтестиналниот тракт и потта. Womenените почесто страдаат од недостаток на железо поради менструацијата.
Добри извори на железо се амарант, просо, семки од тиква, леќа, говедско или дури и овесна каша.
Цинк: На спортистите им е потребен минералот за раст на клетките и градење на мускулите, за заздравување на раните и за регенерација. Цинкот е исто така клучен во производството на тестостерон во организмот. Недостаток на овој хормон може да доведе до распаѓање на мускулите.
Остриги, црвено месо, риба, овесна каша, просо, леќа, соја, печурки и ореви се добри извори на цинк.
Препорачана дневна потреба за најважните микроелементи
Постојат водечки вредности за наведените хранливи материи кои спречуваат недостаток, но и предозирање.
Постојат некои разлики помеѓу мажите и жените. Следните вредности се општи препораки за внесување на германското друштво за исхрана.
| натриум | 1500 мг | 1500 мг |
| магнезиум | 350-400 мг | 300 мг |
| калциум | 1000 мг | 1000 мг |
| железо | 10 мг | 15 мг |
| Витамин Б6 | 1,6 мг | 1,4 мг |
| цинк | 14 мг | 8 мг |
Дали мускулите се распаѓаат за време на пауза од тренинг?
Човечкото тело е многу прилагодливо - физичкиот стрес, како интензивна обука за сила, гарантира дека мускулите исто така треба да се прилагодат.
Индивидуалните мускулни влакна лесно се оштетуваат со стимулирање на стресот - често перцепирани како болни мускули. За да се заштити од обновено преоптоварување, телото гради мускулна маса.
Со соодветна регенерација, мускулот се прилагодува на испорачаниот стимул. Еден зборува за суперкомпензација, што се случува по околу два до три дена закрепнување.
Во овој момент мускулот е посилен отколку што беше на почетното ниво. Редовниот тренинг сè повеќе го реструктуира мускулот и се зголемуваат неговите резерви на енергија - така што телото исто така може да складира повеќе гликоген во мускулите.
Ненамерните паузи можат да обезбедат дека нема да се снабдуваат нови стимули во мускулот, така што тој повеќе не се зголемува.
Друго набудување е дека напнатоста во мускулот се намалува - ова може да даде впечаток дека мускулната маса се намалува.
Но, да го смирите умот: Губење на мускулите се случува само по четири недели без тренинг.
Губење на мускулите поради повреди или намален тренинг за сила?
Според Манфред Алберс, обучен тренер за фитнес со лиценца Б, стравот од трошење на мускулите поради паузи за тренинг и помал интензитет на тренинг е неоснован: „По седум до десет дена, мускулниот тонус, т.е. видливата напнатост, почнува да се намалува. Телото не го смета мускулот за витално значење и сака да избегне непотребна потрошувачка на енергија “.
Затоа, телото почнува да ги празни гликогените резерви на мускулите, така што по една недела недостасуваат околу 20 проценти гликоген.
По четири недели, меморијата се испразнува за околу 50 проценти. Но, визуелно, оваа загуба е само 10 проценти од мускулната маса.
„Како и да е, спортистите не треба да се плашат од подолги паузи на тренингот, бидејќи јадрата на мускулните клетки се задржуваат дури и по неколку месеци“, објаснува Алберс. Продавниците за гликоген, исто така, можат да се полнат брзо по долга пауза.
„Важно е да обрнете внимание на вашата исхрана дури и за време на паузата. Изборот на храна богата со протеини обезбедува подобро одржување на мускулите. Но, доволното внесување на калории и спиењето се исто така особено важни во ова време “, вели Алберс.
Вежби за телесна тежина како замена за теретана
Нема теретана? Нема проблем! Без тренинг во теретана, тоа не значи дека тренираните мускули треба да исчезнат. Многу тренинзи може да се изведат и без опрема или тегови и на тој начин да се зачуваат мускулите.
Вежби особено со сопствената телесна тежина, кои инаку не би ги интегрирале во планот за обука, можат да постават нови стимули во мускулите.
Тежината на телото обично не е доволна само за професионалци кои се движат значително повеќе од сопствената телесна тежина на тренингот.
Во таква ситуација, тренерот за фитнес Манфред Алберс препорачува да се разликуваат помеѓу силата и тренингот на издржливост: „Поради новите и непознати оптоварувања, поставувате нови стимули во мускулите. Особено, спортистите кои инаку едвај прават никаков тренинг за издржливост можат да користат такви времиња за да го тренираат срцевиот мускул со единици за издржливост “.
Нутриционистички совети за одржување на мускулите
Без разлика дали се сака или принудува - диетата игра голема улога, особено за време на пауза на тренинг или за време на тренинзи со помал интензитет.
За тоа време треба да се избегнува дефицит на калории, бидејќи во спротивно телото повеќе нема да ја користи испорачаната енергија за одржување на мускулите. Големите кардио тренинзи исто така можат да бидат контрапродуктивни.
Протеин за заштита на мускулите
Важно е да имате доволно протеини. Бидејќи за време на паузата, телото ги гледа мускулите како непотребна потрошувачка на енергија, бидејќи тие не се под стрес.
Со цел да се одржи распаѓањето на мускулите што е можно пониско, во исхраната треба да има доволно протеини за да се одржат мускулите и нивната сила.
Препорачуваме 1,5 до 2,0 грама на килограм телесна тежина. Ако сакате да бидете на безбедна страна, користете ја горната граница како водич.
Што се случува по паузата за обука?
По паузата, особено е важно да се разбере причината за паузата. Фитнес тренер Алберс советува: „Ако станува збор за пауза заради болест, важно е целосно да ја санирате повредата пред повторно да тренирате“.
По паузата од вообичаениот тренинг во теретана, треба полека да се вратите на тренингот во салата.
Секое повторно влегување носи ризик од преоптоварување. Затоа е важно да започнете со обука полека, трпеливо и воздржано. Зглобовите, тетивите, коските и мускулите исто така треба да се прилагодат на стресот.
Но, не грижете се: по подолга пауза од обука, ќе се вратите на старото ниво на обука побрзо од почетник - ова е познато како „Ефект на меморија на мускулите“.
Клеточните јадра на мускулите се зачувани, а мускулната меморија се сеќава и на неговото постоење, така што телото по пауза побрзо се прилагодува на оптоварувањата.
Различни рецепти за одржување на мускулите
Сега имате концентрирано знаење за тоа како можете оптимално да ги одржувате мускулите со намален интензитет на тренинг или во случај на неуспех на тренингот.
Сега она што го научивте мора да се спроведе во секојдневниот живот.
Посегнете по храна богата со протеини - добредојдени сте да мешате помеѓу храна растителна и животинска - храна богата со растителни влакна и витамини кои идеално ги покриваат вашите микрохранливи барања.
На кратко: гответе што е можно пошаренолико и разновидно и избегнувајте непотребна нездрава храна, производи со шеќер и вишок пченично брашно и алкохол.