Одржување тежина со вежбање Малку напор - одличен ефект - фер совет
Дипл. Оец. трофеј. Карен Несфетал
Атрактивна фигура и добри физички перформанси без часови обука - многумина би сакале лек за тоа. Но, тоа не работи без редовно вежбање. Сепак, ефективноста може решително да се зголеми.
Скоро секоја жена во нејзиниот најголем период, која е незадоволна од својата фигура или започнала диета или пробала разни спортови. Но, поголемиот дел од времето, испитувањата траеја кратко и немаше траен ефект.
Во средината на животот, тежината обично се зголемува
Од 30.-35. На 16-годишна возраст, телото почнува да исфрла мускули кои не се користат често. Бидејќи метаболички активните и процесите на трошење калории се одвиваат во мускулите, основната метаболичка стапка паѓа. Во секој случај, жените се генетски опремени со помала мускулна маса отколку мажите. Затоа многумина првично добиваат на тежина малку околу своите доцни 30-ти. Станува подраматично во менопаузата кога, покрај хормоналните промени, физичкото вежбање е често минимизирано од различни причини. Но, оние кои продолжуваат да јадат иста количина на храна добиваат на тежина - жените, како и мажите.
Една забелешка однапред: Ако сте во втората половина на вашиот живот, сигурно има смисла да размислите за кои цели вреди да се стремите во однос на вашиот сопствен изглед. Колку е зрела жена подготвена да вложи време, енергија и лична посветеност да оствари евентуално нереален идеал за убавина, кој е исклучиво обликуван од медиумски модели? Клучот е всушност да го одржувате она што го имате во добра форма. Ова ги зголемува шансите да можете да живеете самостојно што е можно подолго.
Диетите за кршење ги распаѓаат мускулите
Тежината на телото се израмни на малку повисоко ниво на тежина за повеќето луѓе од околу 45-годишна возраст. Како прво, важно е да се одржи оваа тежина и да престане да се здебелува. Познато е дека диетите за несреќи имаат малку смисла. Тие му помагаат на телото да ги разгради протеините од мускулите за да генерира енергија за време на првичната фаза на брзо слабеење. По завршувањето на радикалниот лек, тежината брзо ќе се зголеми веднаш штом ќе јадете повторно нормално. Потоа, има помалку мускулна маса што троши енергија, што предизвикува пад на основната метаболичка стапка.
Ако тежината треба да се намали преку губење на маснотии, енергетскиот биланс мора да биде негативен. Тоа значи, потрошувачката на енергија мора да биде поголема од снабдувањето со енергија. Смислената спортска активност може да доведе до успех покрај диетата со малку енергија и малку маснотии. Многу луѓе кои сакаат да ослабат првично се многу мотивирани да учествуваат во програма за фитнес. Но, честопати новиот план за вежби не работи. Бидејќи за готова програма за фитнес, лекарот обично треба да донесе соодветно ниво на фитнес, како во мускулите, така и во областа на издржливост. Необучени луѓе имаат голем ризик да ја надминат програмата. Често се јавува болка во мускулите, што може негативно да влијае на мотивацијата на новодојденците кон спортот особено: „Ако е секогаш толку напорно и болно, тогаш тоа не е ништо за мене“. Тоа дури може да доведе до повреди на апаратот за држење и поддршка. Оние кои сакаат да изгубат тежина, честопати се премногу мотивирани и премногу брзо го зголемуваат товарот. По неколку недели во фаза на претренираност, тие се откажуваат затоа што се физички преоптоварени и повеќе не се чувствуваат добро.
Премалиот стрес не помага
Дури и премалку изложеност е од мала корист. Повеќето од популарните спортски програми што беа иницирани во изминатите триесет години имаат за цел подобрување на кардиоваскуларните активности со цел да се спречат ризиците од болести. Без сомнение, тие имаат важно влијание врз јавното здравје. Примери за ова се кастрење 130 или трчање без дишење. Но, овие програми, кои се базираат на постојан метод (во популарните спортови = слаб стрес и што е можно подолго), обично не се погодни за губење на тежината. Студија за ова покажува дека обуката за аеробна издржливост е губење време во врска со губење на маснотии во организмот. Субјектите на тестот беа забележани во две групи шест месеци: едната група следеше само диета, другата група направи интензивна обука за издржливост покрај диетата, пет пати неделно по 50 минути секој пат. Отрезнувачки резултат: аеробниот тренинг немаше дополнителен ефект врз намалувањето на маснотиите во телото.
Обука за издржливост не резултира со губење на маснотии
Таканаречената обука за метаболизам на маснотии исто така не е погодна за губење на маснотии. Обука за метаболизам на маснотии е она што го прават атлетичарите за издржливост ориентирани кон перформанси. Целта е да се зголеми способноста на работните мускули да добијат повеќе енергија со согорување на масни киселини за време на долготрајно вежбање за издржливост. Ова значи дека употребата на гликоза за снабдување со енергија може да се намали, така што резервите на мускулен гликоген ќе бидат зачувани и ќе бидат достапни како извор на енергија подолго. Обуката за метаболизам на маснотиите го прави снабдувањето со мускулна енергија поекономично под стрес. Се изведува според континуиран метод, т.е. со постојан интензитет подолг временски период (90 минути и подолг, за возење велосипед до неколку часа). Значи, обуката за метаболизам на маснотии не е обука за губење на тежината, бидејќи погрешно се учи одново и одново. Наместо тоа, тоа е обемна обука за издржливост што е важна за развој на долгорочна издржливост. Тркачи на маратон, велосипедисти и триатлети ја поставија основата за нивниот успех.
Секој што сака само да „слабее“, не треба ваква обука во принцип. Постојат поефикасни методи за тоа. Мал пример заснован на принципот на временска далечина може да ги поддржи овие размислувања: Ако можеме да возиме Порше од Минхен до Фленсбург со 250 километри на час, дефинитивно мора да гориво помеѓу. Предност: можете да бидете таму брзо за четири часа. Недостаток: автомобилот потроши многу гориво. Но, ако ја поминеме истата далечина со многу економично економично возило со 100 км/ч, најверојатно ќе стигнеме таму со полн резервоар, но патувањето ќе трае подолго. Ова значи дека секој што сака да троши енергија преку движење не треба да се однесува како економичен автомобил, туку треба да се обиде да испушти што е можно повеќе енергија за кратко време.
Интервал на обука, особено ефективна
Според новите откритија, интервалната обука има особено ефективно влијание врз големата потрошувачка на енергија. Овој метод на обука за здрави луѓе се карактеризира со разновидни фази на стрес и закрепнување. Срцевиот ритам за време на интервалот, во зависност од неговото времетраење, е поголем од често препорачаниот пулс за вежбање. Препорачаната интервална обука за почетници се состои од нежно загревање, проследено со интензивен дел од движењето наизменично со два дела на умерен напор и кон крајот, лесно ладење. Таквиот тренинг со интервал може да се пренесе на сите познати спортови за издржливост на копно, на велосипед и во вода. На пример, можете полека да пливате по две ленти, а потоа да ја зголемите брзината, да покриете една лента што е можно побрзо, со цел повторно да пливате следно побавно.
Покрај интервалниот тренинг, можно е да се одржи мускулната маса со само една единица за обука на сила неделно или да се врати мускулната маса изгубена во текот на физички неактивните години. Ова значи поголема базална стапка на метаболизам и затоа е полесно да се постигне негативен енергетски биланс. Се разбира, обуката за сила треба да биде ефикасна, односно со доволно висок интензитет. Премногу низок интензитет е нецелисходно, како што може да се види повторно и повторно во спортски сали. Особено жените имаат неоснован страв од прекумерно зголемување на мускулната маса и затоа тие обично прават малку напорен тренинг за жени. Сепак, поголемите тежини или големата мускулна напнатост се поефикасни и заштедуваат време. Сепак, треба да тренирате само под квалификувано водство. Обуката може да се одвива со сопствена телесна тежина, со мала опрема, на уреди за влечење јаже, со слободни тегови или со машини за обука.
Ефективната обука носи сè
-
Разумна комбинација на обука за издржливост фокусирана на интервал и индивидуално прилагодена обука за сила ветува многу предности:
модифициран според д-р. До Сукоп
Мотивирајте со изгледи за успех
Комбинација на интервален тренинг и индивидуално прилагодена обука за сила во моментов ветува најголем успех во управувањето со тежината. За здрави луѓе кои сакаат да изгубат тежина: движете се колку што е можно почесто и вклучете единици за кратко, брзо движење помеѓу нив. Препорачаната минимална количина на обука е: трипати 15-30 минути интервален тренинг неделно плус три пати 20-30 минути тренинг со сила. Обуката за силата може да се состои од обука на разновидни кола (кола за јачина) или вежби со сопствена телесна тежина (Форум UGB 6/08, стр. 285). Три часа вежбање неделно може да биде корисен репер. Тоа е резултат ако се справите со ефективните можности за разумни вежби за вежбање во однос на намалувањето на телесните масти.
Со цел да се мотивирате да вежбате, треба да замислите што точно сакате да постигнете преку обука и колку време можете да инвестирате во тоа. Редовното вежбање од секаков вид може да помогне позитивно да се влијае на расположението, да се одржи телесната тежина, да се зајакне сврзното ткиво и да се поддржи кардиоваскуларниот систем. Професионален спортски терапевт би можел да разјасни дали желбата и реалноста се усогласуваат тука.
Добро чувство после тренинг
Мотивирачки фактор е знаењето дека обуката навистина носи нешто и дека телото троши дополнителна енергија неколку часа по завршувањето на „ефектот на пожар“. Исто така, помага да се замисли колку може да биде убаво времето за одмор, откако конечно повторно ќе го дадете најдоброто од себе. Позитивно е и тоа што апетитот е често понизок после напорна тренинг сесија отколку ако тренирате со континуиран метод подолго време. Играјте Порше одвреме-навреме наместо мали автомобили! За оние кои сакаат да изгубат тежина кои веќе безуспешно испробале многу спортски варијации за да ја намалат телесната тежина, овие методи за обука може да бидат соодветно помагало за да се приближат до нивните лични цели. Сепак, ова е долготраен, по можност доживотен процес.