Ogогирање за слабеење Како и колку ви треба за да ја стартувате SanoTeca
Ако сакате да започнете да трчате за да изгубите неколку вишок килограми, треба да следите некои правила. Додека трчате, телото троши многу енергија. Во исто време, размената на супстанции е нормализирана, согорува калории, се забрзува метаболизмот, се подобрува активноста на дигестивниот систем. Покрај тоа, циркулаторниот систем е заситен со кислород, нивото на холестерол во крвта се намалува и се подобрува активноста на кардиоваскуларниот систем.
Не е тајна дека џогирањето е една од наједноставните и достапни методи за слабеење. Во исто време, честопати слушаме од оние кои сакаат да ослабат, дека трчаат редовно, но не можат да ослабат. Идејата е дека трчањето за слабеење има многу нијанси кои треба да се земат предвид за да се постигне посакуваниот ефект.
Еве неколку правила за трчање за да изгубите тежина
1. Трчајте повеќе од 40 минути
Во првите 40 минути од трчањето, телото работи со јаглехидрати (гликогенот е сложен јаглени хидрати кој се чува во клетките на црниот дроб и мускулите). Само тогаш доаѓа транзицијата кон фазата на согорување на маснотиите. Тоа е, за да изгубите тежина, ви требаат најмалку 50 минути трчање со брзо темпо. Затоа, ако сте почетник, тешко дека ќе можете да трчате 40 минути од првото. За почетници, специјалистите препорачуваат брза прошетка наместо џогирање.
За обучен тркач, идеален начин за слабеење би бил долг рок од најмалку еден час, со монотона брзина, така што отчукувањата на срцето не надминуваат 150 отчукувања во минута.
2. Јадете добро
Честопати сум ја чул фразата: „Вие тркачи можете да ја јадете целата торта, калориите да согоруваат додека трчате“. За жал, тоа не е случај. За да ги намалите маснотиите, треба да потрошите повеќе енергија отколку порано. Ова значи дека која било количина на физичка активност работи во корист на согорување на маснотии само во комбинација со правилна исхрана.
3. Бидете сигурни да јадете после тренинг
Друга заблуда - ако страдате од глад после тренинг, можете да потрошите повеќе калории. Ако сакате да џогирате за слабеење, не оставајте без тежина. Зборот „диета“ не значи секогаш пост, спортската диета е вистинскиот пакет производи, нивната комбинација и количина, како и отфрлање на нездрава храна: брза храна, газирани пијалоци, чипс, мајонез, брашно, шеќер, храна зготвена во многу масло, грицки нездраво Вметнете во вашата исхрана разновидни житни култури, свеж зеленчук и овошје. Пијте повеќе вода, најмалку 2 литри на ден.
4. Редовно вежбајте спорт
Лесното трчање еднаш неделно ќе биде пријатно, но во однос на губење на тежината - непотребно. За да се ослободите од вишокот килограми, трчајте најмалку три пати неделно. Идеално, џогирајте секој ден. Зима, дожд, ветер - не е причина да се откаже обуката. Сега има многу опрема на пазарот што ви овозможува да тренирате во секое време.
5. Алтернативни различни видови тренинзи
Алтернативно долгорочно трчање со тренинг со висок интензитет (за обучен тркач), вежби за сила.
6. Уживајте во тренинзите
Само ако уживате во она што го правите, можете брзо да добиете резултат. Ако секое трчање е психолошко и физичко мачење, тогаш телото наскоро ќе започне да се спротивставува на овој стрес, како резултат на повреди, можна е депресија и непобедлива мрзеливост. Омилената музика во слушалките и вистинската опрема обично помага да се справите со оваа ситуација.
7. Бидете трпеливи
Ако одлучите да започнете да губите тежина, треба јасно да разберете дека без да влијаете на вашето здравје, процесот на губење на вишокот килограми трае најмалку три месеци. За секој, овој период е индивидуален и зависи од многу фактори: број на вишок килограми, метаболизам, број на тренинзи неделно, апсорпција на хранливи материи од телото, метаболичко нарушување, желба (или отфрлање) за одржување диета.
Еве неколку совети за тоа како да трчате на телесната тежина и да го видите ефектот на тренингот.
Како да трчате на телесната тежина
- Првите 40 минути, телото гори гликоген. Така, првите 40-45 минути трчање ќе бидат загревање за оние кои сакаат да изгубат тежина, а маснотиите ќе согорат во следните 10-20 минути. Трчајте еден час со пријатно темпо, не премногу брзо, но не премногу бавно.
- Не заборавајте за закрепнување. Не можете да напредувате без одмор, вашите мускули треба да се опорават. Треба да има барем еден ден одмор неделно. Не правете повеќе од два тренинга со висок интензитет неделно.
- Одете на нерамен терен 50 до 90 минути. Таквиот рок бара доволен физички капацитет. Комбинира униформно трчање на сегменти со низок пулс и интервал со зголемување на пулсот. Ова согорува голем број калории. Оваа техника ќе даде подобар резултат, губењето на тежината може да биде за 30% -40% поголемо отколку кога се изведува на стадион. Но, не е погоден за почетници.
- Внимавајте на здивот, не затворајте ја устата додека трчате, како што правите додека одите. Обидете се да дишете истовремено со устата и носот: на овој начин ќе можете да соберете повеќе кислород за секој здив.
- Следете го вашиот пулс. Аеробното вежбање ќе биде ефективно само ако пулсот е во границите на целната област. За да пресметате, одземете 220 од вашата возраст. Пулсот за време на вежбата не треба да биде поголем од 80% -90% од оваа вредност. Пулсот за време на долг рок никогаш не треба да надминува 170 отчукувања во минута. Ако на вашиот спортски часовник видите дека срцевиот ритам веќе се искачи над 160, намалете го брзината.
- Изберете ги вистинските чевли. За оние со прекумерна тежина е особено важно да се користат патики со зголемена апсорпција на удари. Исклучително важно за интегритетот на зглобот. Ако сте дебели, дури и не обидувајте се да трчате, како професионални спортисти, да започнете со долги прошетки. За обука, изберете патека во парк или стадион со мека површина.
Контраиндикации:
Пред да започнете да трчате за да изгубите тежина, немојте да бидете мрзливи да одите кај општ лекар за да дознаете дали имате контраиндикации. Кај луѓе со прекумерна тежина, по правило, контраиндикациите се почести отколку кај другите. Забрането е да се кандидира за луѓе со срцеви заболувања, хипертензија, астма, пептичен улкус. Неопходно е привремено да се запре неколку часа по операцијата на стомакот. Луѓето со проширени вени исто така не се препорачува да трчаат.