Омега 3 - информации за барањата, недостатоците; Додатоци на масни киселини
Омега 3 - што значи тоа?
Омега 3 (алфа-линоленска киселина) не е витамин, туку а полинезаситена масна киселина.
Како и повеќето витамини, човечкиот организам не може да ги произведува независно. Заради нивната суштинска важност порано се нарекуваше витамин Ф.. Сепак, бидејќи треба да се снабдува во значително поголеми количини, веќе не е вообичаено да се доделуваат витамини.
Исто како Омега 6 и Омега 9, Омега 3 се нарекува Општ поим за група полинезаситени масни киселини користени Омега 3 масните киселини EPA и DHA можат да се формираат во организмот од есенцијалната алфа-линоленска киселина.
Сите омега 3 масни киселини содржат најмалку 18 јаглеродни атоми и затоа се со долг ланец.
Сè за Омега 3
Зошто ни се потребни омега 3 масни киселини?
Човекот е чудо на природата како што веројатно нема друго. Луѓето се состојат од скоро 75 проценти вода, нервните тракти на мозокот покриваат растојание од околу 100 000 км - ако биле наредени.
Луѓето произведуваат околу 50 милиони нови клетки секоја секунда. Ова е само мал дел од спектакуларната изведба што човечкото тело ја изведува секој ден. Но, постојат работи што човечкото тело не може да ги направи без помош.
Ова вклучува производство на разни супстанции и супстанции. Една од овие супстанции се есенцијалните масни киселини. Телото не може да ги произведе сам и затоа тие треба да се снабдуваат однадвор, имено преку храна.
Мастите играат вредна улога за целиот човечки организам. Меѓу другото, овие се потребни за:
- метаболизмот на клетките
- рамнотежата на влагата на кожата и косата
- заштита од можно воспаление
- синтеза на протеини
- производството на хормони
Во прилог на ова, омега 3 масните киселини имаат една позитивен ефект врз срцето. Во неколку студии во меѓувреме е докажано дека есенцијалните масни киселини не смеат да изостанат за здраво и силно срце. Луѓето кои редовно се снабдуваат со омега 3 масни киселини можат да ги намалат вредностите на липидите во крвта и крвниот притисок.
Есенцијалните масни киселини продолжуваат да го покажуваат својот позитивен ефект против губење на меморијата. Тие исто така придонесуваат за Заштита на генетските информации во клетките во.
Научниците од Норвешка успешно докажаа дека диетата богата со риба може да помогне против формирање на тромбози. Се препорачува да се јаде риба повеќе од три пати неделно.
Кај деца со проблеми со спиењето, научно спроведената студија беше во можност да покаже позитивен ефект дека дополнителната администрација на омега 3 масни киселини донесе подобар сон може да биде.
Но, и болести како што се:
- артериосклероза
- артритис
- дијабетес
- Висок крвен притисок
- мултиплекс склероза
- Пародонтална болест
- Тинитус
се поврзани со хронично воспаление, што е далеку поопасно отколку што се сметаше порано. Благодарение на Омега 3, ова воспаление може да биде предизвикано од:
Омега 3 масни киселини во храната
Угледот на масните киселини сега е подобар. Тоа е затоа што исклучително позитивни ефекти врз здравјето на луѓето се научно докажани. Единственото прашање сега е кое Храна масната киселина може да се апсорбира. Масните киселини од семејството омега-3 се наоѓаат и во извори на храна од растенија и од животинско потекло.
Како и да е: Во споредба со разновидната појава на некои витамини во храната, изворите на омега-3 се релативно податливи.
Бидејќи во нашата култура генерално се јаде премалку риба, повеќето луѓе не консумираат доволно омега 3 масни киселини. Различни додатоци обезбедуваат лек, но нивниот ефект го развиваат само по долготрајна употреба.
Исто толку важно како и знаењето за ефектите на масните киселини, исто така е и информацијата за тоа која храна е особено богата со омега 3. Совршени снабдувачи на здрава супстанција се високо-масни риби со ладна вода.
Овие вклучуваат:
Рибата не само што е одличен извор на јод, туку е и вистинска омега-3 бомба. Не е за ништо што нутриционистите со години проповедаат дека треба да се јаде риба барем еднаш неделно.
Ако не сакате риба или сте вегетаријанец или веган, не мора да правите без доволен внес на омега-3 преку храна.
Омега 3 масни киселини во растителна и животинска храна
Риби кои се богати со EPA и DHA:
- ЕПА (над 690 мг ЕПА/100 гр.)
Херинг, туна, лосос, скуша - DHA (над 500g DHA/100 g)
Туна, лосос, скуша, калибар
Сега има и храна која е специјално збогатена со масни киселини.
Некои примери на збогатена храна се:
На Голтање на омега 3 масни киселини преку диета вреди. Во обемна студија, истражувачите од Државниот универзитет во Охајо откриле дека масните киселини, земени во вистинските дози, имаат ефект врз процесот на стареење.
Покрај тоа, тие го намалуваат ризикот од воспаление и срцеви заболувања. Омега 3 може да се зема и превентивно и терапевтски доколку веќе постои болест.
Преземањето го намалува ризикот од развој на симптоми поврзани со стареењето, како што се артритис, дијабетес или Алцхајмерова болест. Диетата богата со омега 3 на тој начин позитивно влијае на здравјето и квалитетот на животот во староста. Сите овие ефекти сега се научно докажани и гарантираат дека сликата за омега 3 масните киселини конечно се подобрува.
Ако сакате да имате корист од ефектите на масните киселини, едноставно морате Јадете здрава исхрана и пред се јадете доволно риба. Нутриционистите препорачуваат два риба оброци неделно за да ги задоволите вашите потреби за омега 3.
Препораки за потрошувачка за луѓе на веганска диета
Ако се консумира една лажица ленено масло или 30 гр ореви секој ден, човечкиот организам апсорбира помеѓу 2-4 g линоленска киселина. Сепак, лененото масло не треба да биде изложено на топлина. Отворените шишиња со ленено масло мора да се чуваат на ладно место и да се користат што е можно поскоро.
Лененото семе содржи и големи количини на линоленска киселина. Така што човечкиот организам може да користи омега 3 масни киселини, препорачливо е да се уништи или меле ленено семе.
Во оваа состојба, овие можат лесно да се интегрираат во мусли или салати. Доењето и бремените жени кои следат веганска диета се препорачува да земаат ленено масло збогатено со DHA. Ова осигурува дека и детето и мајката се адекватно снабдени со DHA. Поради оваа причина, од клучно значење е маслото од ленено семе и семе од репка да се на менито за оваа група на луѓе секој ден.
Ефект и функција на омега 3 масни киселини
Масната киселина Омега 3 е неопходна за човечкиот организам. И здравствените придобивки од есенцијалните масни киселини се неверојатни. Омега 3 е неопходен за срцето, крвните садови и мозокот. Веќе во ембрионалниот, а исто така и во раниот детски развој, тој дава одлучувачки придонес за правилен развој на мозокот и нервниот систем. Исто така, тоа е од суштинско значење за човечкиот апарат за размислување подоцна.
Важноста на омега 3 масните киселини за здравјето на луѓето може да се демонстрира врз основа на главните задачи во организмот. Од една страна, овие вклучуваат дека е тоа Функционална компонента на клеточната мембрана и од друга страна компонента на регулаторните еикозаноиди се Еикозаноидите се супстанции слични на хормони кои ги регулираат сите функции на клетките.
Омега 3 масните киселини соодветно работат во следниве области:
- Функционалност на клетките (на пр. Раст и регулација на клетките, структура на клеточните мембрани, флуидност на клеточната мембрана)
- Градежен блок за мозокот и нервниот систем
- Регулирање на маснотии и холестерол во крвта
- Намалување на крвниот притисок
- Намалување на лепливоста (или згрутчувањето) на крвните тромбоцити
- Подобрување на протокот на крв
- Одржување на кожата здрава
- Регулирање на имунолошкиот систем
- Намалување на воспалението
- Намалување на автоимуни болести (на пример, ревматоиден артритис)
- ментално здравје
- Дел од човечката мрежница
Помогнете при депресија
Постпартална депресија е ментална болест која погодува многу жени кои неодамна станаа мајки.
Во набationalудувачките студии, постнаталната депресија е поврзана со несоодветно снабдување со ДХА кај жени за време на бременоста.
Ако само неколку омега 3 масни киселини се апсорбираат преку храната и најголемиот дел од испорачаната DHA се пренесе на нероденото дете, постпартална депресија е можна последица.
Но, тие не само што играат важна улога во спречување на депресија, тие исто така се претпоставуваат дека имаат одреден заштитен потенцијал за срцето, циркулацијата и крвните садови, така што тие исто така може да се користат за спречување на атеросклероза, корорнарна срцева болест, срцеви и мозочни удари.
Бидејќи омега 3 масните киселини би требало да ги инхибираат клучните ензими во формирањето на маснотии, тие исто така треба да бидат во можност да помогнат при намалување на телесната тежина (во случај на дебелина).
Колку омега 3 ви требаат дневно?
Диететски масти многу луѓе избегнуваат за диетални цели. Со цел да се задржи мозокот ефикасен, не е потребна само глукоза како снабдувач на енергија, туку и маснотии како градежни блокови за мозокот и нервниот систем. Тие се исто така важен дел од секоја програма против стареење.
Работната група Омега 3 препорачува здрава личност, Консумирајте повеќе од 0,3 g EPA и DHA секој ден.
Луѓето со кардиоваскуларни заболувања треба дури и 1 g DHA и EPA на ден да се земе во. Во просек, жена која дои или е бремена треба да одржува доза од 0,2 g DHA на ден.
ДХА и ЕПА се омега 3 масни киселини со најголема ефикасност. Овие главно се наоѓаат во масна риба.
Германското друштво за исхрана е. V. препорачува за сите возрасти да добијат 0,5% од вкупната дневна енергија од есенцијалната алфа-линоленска киселина (омега 3 масна киселина).
Еве еден пример: Ако дневната потрошувачка на енергија е околу 2000 kcal, треба, според препораките на германското друштво за исхрана. Внесете околу 1 g полинезаситена алфа-линоленска киселина (омега 3 масна киселина).
Бидејќи омега-3 масните киселини брзо оксидираат, препорачливо е да се осигурате дека имате соодветен внес на витамин Е. Витаминот Е може да спречи оксидација поради неговото антиоксидативно дејство.
Треба да се консумираат околу 0,6 мг витамин Е на 1 g алфа-линоленска киселина. 1 мг витамин Е на 1 гр ЕПА и 1,2 мг витамин Е на 1 гр ДХА.
Алфа-линоленската киселина теоретски се претвора од човечкиот организам во две омега-3 масни киселини EPA (еикозапентаеноична киселина) и DHA (докозахексаенонска киселина).
Сепак, оваа реализација тешко може да се забележи во реалната пракса, поради што сè уште постои несогласување дали EPA и DHA исто така треба да се сметаат за есенцијални омега-3 масни киселини.
Недостаток на омега 3 масни киселини и ризични групи
Особено во Германија, многу луѓе страдаат од недостаток на омега-3 масни киселини и не се приближуваат до препораките дадени од здравствени експерти. Но, не само премалку есенцијални масни киселини се одлучувачки за одржување на телото здраво, туку и односот помеѓу омега 3 и омега 6.
Што се случува ако има недостаток на омега 3? Недостаток на омега 3 масни киселини има последици по нашето здравје како резултат на различните полиња на дејствување.
Луѓето кои страдаат од недостаток на омега 3 можат да ги имаат следниве симптоми:
- Трепери
- Фотосензитивност
- Мускулна слабост
- Тешкотија во концентрацијата
- нарушувања на спиењето
- Застој во растот
- намалена способност за учење
- абнормална функција на мрежницата
- намалена острина на видот
- Лезии на кожата или промени во кожата
Ако ги забележите горенаведените симптоми, може да страдате од дефицит на масни киселини. Сепак, симптомите често не се јасни и недостатокот не се препознава веднаш.
Првите алармни знаци се сува и ронлива кожа, сламена коса и слабо заздравување на раните. Во случај на овие знаци, треба да се консултира лекар и да се направи широк тест на крвта.
Дефектот потоа може да се открие навремено и да се започнат противмерки.
Кои се ризичните групи за недостаток?
Вклучуваат ризични групи за недостаток на омега 3 масни киселини Вегетаријанци и вегани, кои прават без животинска храна - вклучително и риба - и со тоа не користат еден од главните извори на EPA и DHA.
Растителната храна што содржи алфа-линоленска киселина, од друга страна, не може брзо и доволно да се претвори во EPA и DHA.
Исто така идните мајки и мајките кои дојат треба да обезбеди доволно снабдување со омега 3 масни киселини со цел да се избегнат недостатоци и да се поддржат здравјето и развојот на вашето дете што е можно најдобро.
Особено кај деца и доенчиња, незаситените масни киселини исто така можат да ја зголемат будноста и можноста за концентрација. За Омега 3 затоа е особено важен за децата. Недостаток на есенцијални масни киселини може да ги влоши првите синдроми на нарушување на дефицитот на внимание кај децата. Ова обично се поврзува со нарушувања на спиењето и ограничена способност за учење. Поли незаситените масни киселини главно се наоѓаат во рибите и млечните производи.
Додатоци на омега 3
Кога хранливите материи во исхраната се недоволни, се повеќе луѓе се свртуваат кон природни додатоци како таблети, таблети, масла и пудри. Омега 3 е исто така хранлива состојка која често е во форма на а Додаток во исхраната се зема.
Мрсната риба е особено богата со здрави омега 3 масни киселини. Бидејќи не секој сака посебен вкус на животните, многумина своите залихи ги добиваат од додатоци на храна.
Ако не сакате риба, можете да земате додатоци на омега 3 со рибино масло. Го има истиот ефект. Додатоците на омега 3 сега се достапни во специјализирани продавници насекаде. Се разбира, урамнотежената исхрана со многу свежи производи, кои обезбедуваат природен извор на омега 3 масни киселини, се претпочита од додатоците. Но, во исклучителни случаи или кога има особено голема потреба од есенцијални масни киселини, препаратите омега 3 служат добро.
Повеќето додатоци во исхраната се растителни и затоа се добро толерирани од човечкото тело. Кога станува збор за формата на додатоци во исхраната, потрошувачите можат да изберат помеѓу капсули, масла и екстракти.
Некомплицирано снабдување со капсули
Особено капсулите се многу популарни кај потрошувачите поради нивната лесна употреба. Пред сè, дозата може лесно да се контролира и регулира благодарение на униформната количина на омега 3 во одделните капсули.
Ова е важно затоа што предозирањето може да предизвика гастроинтестинални симптоми како гадење, дијареја и повраќање. Исто така е важно да ги преземете подготовките за одреден временски период за да постигнете забележителен ефект.
Пред да користите додатоци во исхраната како што се капсули, таблети или прашоци, но секогаш треба да зборувате со лекар. По прегледот, тој или таа може да дадат совети за самиот препарат и за дозата или употребата.
Алтернативи за вегани
Повеќето од понудените капсули содржат вредно рибино масло, но не имаат вкус на морски животни. Така, тие претставуваат добар компромис за сите што одбиваат риби.
Вегетаријанци и вегани сепак, неизбежно избегнувајте ги овие додатоци во исхраната. За нив се препорачуваат билни Диспензери за омега 3, како што се масло од ореви или алги. Овие може да се купат и како капсули во продавници или преку Интернет.
Омега 3 и 6 - Сè зависи од мешавината
За здрава исхрана не е важно само редовно да се консумираат доволни количини на омега 3 масни киселини. Наместо тоа, потребно е да се обрне внимание на односот на внесот на омега 3 и омега 6.
Двете семејства на масни киселини се неопходни за човечкиот организам, но тие не ги исполнуваат своите специфични функции независно едни од други, но се во квази-конкурентна врска, бидејќи нивниот соодветен метаболизам е регулиран од истиот ензим (делта-6 десатураза).
Покрај тоа, се применува следново: Колку повеќе омега 6 влегува во организмот, толку повеќе може да се блокира конверзијата на омега 3 во повисоки незаситени масни киселини (и како резултат на формирање на еикозаноиди).
Бидејќи важноста на омега 6 беше нагласена подолго време, но не помалку важниот внес на омега-3 беше занемарен, може да се забележи во однос на денешните навики на јадење дека и двете семејства на масни киселини повеќе не се (како во времето на примарниот внес на храна ) се трошат во избалансиран дел.
Препорачаниот сооднос 1: 1 сега попушта во просек 5: 1 и затоа е далеку од оптималниот.
СОВЕТ: За избалансиран однос омега 3 и 6, треба да бидете сигурни дека користите мононезаситени масти кои содржат и алфа-линоленска киселина (омега 3 масна киселина) при подготовката на вашите јадења. Затоа, наместо масло од сончоглед или сафион, изберете масло од репка, ленено семе или орев.