Омега 3 масни киселини - зошто колку често

Време на читање: Околу 10 интересни минути

Зошто омега 3 масните киселини се толку важни?

Додатоците на храна се бес. Без разлика дали со витамински комплекси, таблети со калциум или додатоци на цинк, скоро секоја хранлива материја или минерал сега може да се конзумира во високи дози во апчиња или форма на прав. Понуда што особено редовно ја користат многу здравомислени луѓе - на крајот на краиштата, важно е да се грижите за сопственото тело со цел да ги одржувате здравјето и перформансите. Значи, тешко дека изгледа изненадувачки, дека 28% од Германците редовно користат додатоци во исхраната.

Според проценката на германското друштво за исхрана (ДГЕ), многу од овие дополнителни средства се нормално целосно излишни. Освен ако не сте бремени, болни или имате посебна диета (пример: вегани), избалансираната мешана диета обично гарантира дека телото ги има потребните хранливи материи во доволен број и разновидност.

Како што е познато, исклучоците секогаш важат за секое правило. Многу цитираните омега 3 масни киселини се меѓу овие исклучоци. Масните структури се вистински сеопфатни во однос на физичкото и менталното здравје и затоа се особено важни.

Овде можете да дознаете зошто снабдувањето со омега-3 е занемарено овие денови, кои својства за промовирање на здравјето, вклучително и оние за срцето, здравите маснотии всушност ги имаат и како симптомите на недостаток може да се компензираат.

Преглед на различните масни киселини

Во основа, маснотиите претставуваат основна компонента на човечката исхрана.Мастите кои се снабдуваат преку храната се наоѓаат во мускулите по кратко време. Нашето тело има потреба од индивидуални градежни блокови на масти како важни носители на енергија, да гради хормони и клеточни wallsидови и да ги користи витамините растворливи во масти А, Д, Е и К, меѓу другото . Според ДГЕ, урамнотежената исхрана секогаш треба да се состои од најмалку 30 проценти масти. Но, што точно создава добри маснотии и на што се базира нивната висока вредност? За да се одговори на ова прашање, пред сè е потребно да се разбере основната структура на различните масти.

Врз основа на нивната молекуларна структура, овие можат да се поделат во категории на заситени масни киселини, мононезаситени масни киселини и полинезаситени масни киселини. Заситени масти: обично се цврсти на собна температура и може да се најдат, на пример, во производи од животинско потекло, како производи од колбаси, сирење, путер и преработена храна. Името „заситен“ значи дека сите делови од јаглеродната структура на мастите се окупирани од водород. Тие имаат лоша репутација затоа што се сомневаат дека имаат прекумерна тежина, висок крвен притисок, срцеви и мозочни удари. Во поновите студии, сепак, претпоставките може да бидат побиени донекаде. Како што често се случува, толпата го прави отровот.

Мононезаситени масни киселини: Овие масни киселини се течни на собна температура и особено се наоѓаат во класичната медитеранска кујна, на пример, содржани во кокосово масло, маслиново масло, но исто така и во ореви, авокадо и месо од животни кои се хранат со пасишта. Тие се незаситени бидејќи еден атом на јаглерод е окупиран без водород.

Полинезаситени масни киселини: Овие масни киселини се течни и на собна температура. Како што сугерира името, постојат неколку атоми на јаглерод без водородни врски. Атомот со првата незаситена врска го означува типот на полинезаситени масни киселини и се прави разлика помеѓу Омега 6 и Омега 3. Подолу, подетално се дискутираат за овие двајца претставници. Исто така, вклучуваат и полинезаситените масни киселини Есенцијални масни киселини: Се апсорбираат само линолеинска киселина (омега 6) и алфа-линоленска киселина (омега 3). есенцијални масни киселини и мора да се добијат преку храна. Со дневна потреба од 5-10 g масна киселина линолеинска киселина и 100 mg алфа линоленска киселина, малку масло за јадење е доволно за да се покријат условите, а недостаток е прилично редок, особено затоа што има дополнително складирање во организмот за тоа.

Во принцип, ниедна маст не е лоша сама по себе, но треба да се погрижите да консумирате избалансиран однос на масни киселини. Сепак, оваа рамнотежа ретко се дава, особено во областа на незаситени масни киселини.

Бидејќи точен сооднос на омега 3 со омега 6 масни киселини

Најпознати и најистражувани омега-3 масни киселини се алфа линоленската киселина, која особено се наоѓа во растителни масла како ленено масло, масло од орев или масло од репка, како и во јаткасти плодови. Две други омега-3 масни киселини се докозахексаеноична киселина (DHA) и еикосапентаеноична киселина (ЕПА), кои можат да се најдат во масна риба со ладна вода (лосос, сардин, скуша). Особено DHA се чини дека е корисен за здравјето и скоро се наоѓа само во рибите и алгите. Иако DHA и EPA можат да се синтетизираат од алфа линолеинска киселина, само околу 5% од линоленската киселина може да се конвертира во овој процес, што значи дека реалната потреба за DHA и EPA не може да се покрие во пракса. Соодветно на тоа, нивниот внес преку храна е исто така неопходен за доволно снабдување со масни киселини.

Омега 3 масни киселини и нивните неверојатни ефекти

Кога се стремите кон зголемен внес на маснотии во омега 3, оптимизацијата на пропорционалноста е само мало парче мозаик од богатите позитивни ефекти. Омега 3 масните киселини долго време уживаат одлична репутација кај нутриционистите поради нивните вредни својства, но најновите научни откритија секогаш носат на виделина нови неверојатни способности:

Како може да се исполнат барањата за Омега 3?

Германското друштво за исхрана ја квантифицира потребата за омега масти 0,5% од вкупните потреби за енергија. За просечен маж кој има 70 килограми, ова одговара приближно 1,5 грама. Овој број звучи малку, но како резултат на промените во нашите навики за јадење, вистинските барања во секојдневниот живот честопати не се покриваат на задоволително ниво. За богато снабдување со омега масти, примарно се масни риби (на пример, лосос, скуша или туна). Ова треба да се консумира околу двапати неделно. Како што веќе објаснивме, специјалитетот на рибите се должи на високата содржина на ДХА и ЕПА, кои не се содржани во повеќето растителни масти. Покрај редовната потрошувачка на морска храна, следниве 5 совети ќе помогнат да се покријат побарувањата за омега масни киселини:

Додадете малку ленено масло (на пример, од Хансемуле, бидејќи ова масло воопшто нема вкус на „расипано“) во преливот за салата.
Вклучете семе од чиа во утринските мусли
Ореви како закуска (макс. Грст) ПС: Кикириките не се ореви
Вклучете маслиново масло и авокадо во менито
Во сите намирници, проверете дали процентот на есенцијални масни киселини е што е можно поголем

Рибино масло - корисен додаток во исхраната?

Оние кои не можат или не сакаат да ја задоволат својата потреба за омега 3 масни киселини со помош на нивната секојдневна исхрана, можат да користат производи за рибино масло како замена. Овие се состојат од рибино масло во високи дози и затоа се богати со Омега 3. Подготовките уживаат во зголемена популарност, особено во форма на капсула. Предностите се очигледни:

Капсулите се значително поевтини од квантитативно и квалитативно споредливо снабдување со риба
Внесувањето е едноставно и невкусно

Со оглед на честиот недостаток на доволно омега-3 масни киселини, потрошувачката на препарати од рибино масло всушност претставува легитимна употреба на додатоци во исхраната во многу случаи.

Сепак, постојат значителни разлики во квалитетот меѓу многуте рибини масла што се комерцијално достапни. Општо земено, следниве работи треба да се земат предвид при купувањето:

Потеклото - треба барем да биде јасно од која риба е направено рибиното масло. Рибино масло од риба со ладна вода како туна, лосос, скуша, калибар, харинга, треска, аншоа или сардини се претпочитаат
Дозирање - Пропорцијата на DHA и EPA треба да биде најмалку 60%
Свежина - по некое време, рибиното масло може да оксидира, намалувајќи го вкусот и ефективноста. Овде можете сами да го направите тестот: Кога ќе се отвори капсула, таа треба да мириса на риба, а не на риба што е на сонце 2 недели. Рибините масла во форма на капсула не оксидираат толку брзо како течната верзија. Ве молиме секогаш чувајте на ладно и темно место (фрижидер)
Чистота - содржината на загадувачи треба да биде што е можно пониска и најдобро да ја проверува независно тело (на пр. IFOS)

Производ што ги исполнува сите критериуми е, на пример: PurePharma Омега-3. При само-тест, производот никогаш не произвел озлогласени „рибини риби“, т.е. подригнување со непријатен вкус во устата. Општо, рибата како природен производ е поповолна од спакуваното рибино масло. Слично како и протеинските прашоци, може да има смисла да се размислува за додаток заради погодност, недостаток на време или трошоци.

Имајќи го ова на ум: ставете ги мастите! Прашања во врска со исхраната, исто така, можат да бидат поставени до нашите лични тренери во нашите курсеви за подигање. Бидејќи покрај обуката и мотивацијата, ова е трета главна компонента во нашите курсеви. Остани силен!