Омега-3 масни киселини - како тие работат и каде да ги најдете

Терминот „омега-3 масни киселини“ стана многу популарен во последниве години. За тоа се пишуваат книги, омега-3 масните киселини се наведени на одредена храна и се продаваат како додатоци во исхраната. И има многу едноставна причина:

Омега-3 масните киселини се неопходни за човечкото тело - тоа веќе можеме да го откриеме сега. Во оваа статија ќе ви покажеме зошто е тоа така, каде тие треба да се класифицираат во големото поле на масти, кои маснотии треба да бидат дел од вашата исхрана и како можете лесно да внесете омега-3 масни киселини во вашиот здрав појадок.

Дебелината дебелее: Не.!

Дали ја знаете оваа реченица: маснотиите дебелеат? Ако е така, извадете дебел црвен молив и изгребајте ја реченицата од вашата меморија. Клучот е да се оцени квалитетот на мастите и да се постигнат добрите масти што му се потребни на нашето тело за метаболички процеси. Омега-3 масните киселини, кои се вистински сеопфатни, се особено потценета хранлива материја.

Кои се здравите масти?

Постојат различни масти кои можат да се класифицираат според квалитетот на нивната структура. Се прави разлика помеѓу:

моно- и полинезаситени масни киселини,
заситени масти и
Транс масни киселини

Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини.

Колку калории има маснотијата?

Заедничко за сите масни киселини е калориската вредност. Со 9 kcal/g маснотии ја обезбедува највисоката калориска вредност, а веројатно затоа се појавија толку многу стравови во врска со оваа хранлива материја. За споредба: јаглехидратите и протеините беа само нешто помалку од 4 kcal/g.

Оние кои јадат многу масно ниво ризикуваат да консумираат повеќе калории отколку што навистина им требаат. Сепак, секогаш мора да се земе предвид дека маснотиите имаат висок степен на ситост, па затоа 100 гр лосос, на пример, ве исполнуваат подолго од 100 гр варен ориз. Значи, одлучувачки фактор е количината и квалитетот на маснотиите што ги јадеме.

Омега-3 масните киселини се неопходни за организмот

Зборот од суштинско значење во областа на исхраната значи дека одредена хранлива материја, како омега-3 маснотијата, е неопходна за организмот. Парадоксот е: Телото не може да ги произведува овие витални хранливи состојки сам по себе, што значи дека тие треба да бидат снабдени со храна. Но, што се омега-3 масти и зошто тие се толку важни за човечкото тело?

Кои се омега-3 масните киселини?

Омега-3 мастите се мала група на полинезаситени масни киселини кои се неопходни за организмот и затоа мора да се внесат преку храна.

Се прави разлика помеѓу следниве видови, што може да се најде и во извори на животни и во зеленчук:

ЕПА (еикозапентаеноична киселина)
DHA (докозахексаенонска киселина)
АЛА (алфа линоленска киселина)

Што прават омега-3 масните киселини?

Важните омега-3 масни киселини се почетна супстанција за изградба на разни структури во телото. Следниве позитивни својства се доделени на оваа маст:

Омега-3 масните киселини се дел од нашиот имунолошки систем, бидејќи тие имаат антиинфламаторно дејство. Затоа се препорачува да се зголеми процентот на омега-3 масни киселини во храната, особено кај воспалителни болести како што е ревматизмот.
Омега мастите исто така можат да помогнат во подобрување на липидите во крвта со покачување на ХДЛ холестеролот и намалување на триглицеридите.
Тие го промовираат таложењето на хормоните.
Омега-3 масните киселини, исто така, го поддржуваат снабдувањето со крв и помагаат во одржувањето на флексибилноста на клетките.
Омега мастите, исто така, имаат особено позитивно влијание врз перформансите на мозокот.

Омега-3 масни киселини - храна за мозокот за повеќе перформанси

Како што веќе споменавме, друго позитивно својство на важните омега-3 масни киселини е нивниот ефект во мозокот. Омега-3 мастите се наоѓаат во обвивките на невроните, каде што обезбедуваат стимули да се пренесат побрзо, т.е. импулсите побрзо да се пренесат на синапсите.

Ова е исто така причина што оревите, кои содржат многу омега-3 масни киселини, честопати се нарекуваат храна од мозок, бидејќи тие имаат позитивно влијание врз нашето размислување и менталните перформанси. Да, омега-3 масните киселини и оревите навистина ја заслужуваат нивната позитивна репутација!

Резимиравме како сè уште можете да го поддржувате вашиот мозок во нашата статија „Храна за мозок - здрава исхрана за нашиот мозок“.

Колку омега-3 масни киселини дневно се здрави?

Бидејќи омега-3 масните киселини ги има само во избраната храна, предозирањето е тешко. Поважно е да се исполнат минимум 0,5% од енергетската потреба дневно со омега-3 масни киселини. Ова одговара на околу 2-3 порции риба неделно. Бидејќи многумина не го прават тоа, тие прибегнуваат кон скапи додатоци на храна, како што се капсули од рибино масло. Сепак, адекватно снабдување со омега-3 масти е исто така можно со избор на вистинска храна.

Храна богата со омега-3

Омега-3 масните киселини природно се наоѓаат во риби, семиња, ореви и растителни масла. Лененото масло треба да се спомене тука како претставник, бидејќи се залага за најдобро искористување во организмот поради односот 5: 1 помеѓу омега-3 и омега-6 масти. Други масла како што се орев, семе од репка или масло од соја се исто така извори на омега-3.

Во категоријата семиња, семето од лен и семето чиа се идеални снабдувачи на омега-3 што може да се додадат на мусли првото нешто наутро, на пример. Ако сакате да јадете риба, треба да ставите риба со многу маснотии како лосос, скуша или туна на вашето мени 2-3 пати неделно.

Омега-3 масни киселини во веганската исхрана

Кратко објаснување на веганската исхрана

Оние што следат веганска диета целосно се откажуваат од производи од животинско потекло. Овие вклучуваат одбивање на месо, риба, јајца, млеко и мед. Веганите честопати одбиваат производи како што се овча волна или кожа. Ако сте веган, треба внимателно да ги разгледате основните хранливи материи. На пример, витамин Б12 и витамин Д треба да се додадат преку додатоци во долгорочна веганска исхрана. Бидејќи омега-3 масните киселини се исто така основна хранлива материја, ние ќе ви покажеме каде може да се најдат вегански извори на омега-3.

Каде можам да најдам вегански извори на омега-3?

Омега-3 масните киселини природно се наоѓаат не само кај рибите, туку и кај растенијата. Растенијата го користат ова за регулирање на студот, поради што алгите, на пример, содржат и голема количина на омега-3 масти. Претставник тука е црвената алга, која исто така се користи како извор на храна за многу морски животни.

Други извори на зеленчук се сите видови семе што ги заокружуваат мусли или каша како додаток. Семето од коноп, чиа семе и растителни масла се соодветни во исхраната како извори на омега-3 за вегани, како и за секој што јаде сештојади диети.

Доколку сакате да ги испробате чиа семето што е популарно неколку години, сè за подготовката на чиа семе, како и некои од нашите омилени рецепти за чиа може да прочитате тука.

Заклучок: преглед на омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се мала група во мастите, поточно припаѓаат на полинезаситените масни киселини. Мастите во никој случај не се хранлива состојка што треба да се избегнува. Но, тоа зависи од вистинскиот избор, квантитет и квалитет. Бидејќи телото не може да произведе некои масни киселини кои се неопходни за него, внесувањето на омега-3 масни киселини е многу важно. Со свесно избирање храна богата со омега-3, како што се риба, алги, семиња, ореви и растителни масла, можно е да се покријат дневните потреби.

Користена литература:

Литературни извори: Биесалски Х., Бишоф С., Пухштајн Ц, Штутгарт 2010 година, Тием-Верлаг: Ернахрунгмедизин стр.86 ff.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
https://www.smartfoodfacts.org/post/was-sind-omega-3-fettsauren
https: // fet-ev-eu/омега-3-fettsaeuren /

чиа семе

Семето на чиа (Salvia Hispanica) обезбедува дополнителен дел од растителни влакна и.