Омега-3 масни киселини - Рока исхрана

Омега-3 масни киселини - додадена вредност за здравје и обука!?

вовед

Ретко која хранлива материја привлече исто толку внимание на здравствените придобивки како маснотиите во последните неколку децении. Само пред неколку години тие беа познати како „производители на маснотии“. Во меѓувреме, сепак, сè повеќе студии ги покажуваат дополнителните здравствени придобивки од соодветно дозиран состав на масни киселини. Просечната потрошувачка на риба во Германија е околу 13-15 g на ден и затоа е далеку под препораката на две порции риба неделно [8]. Затоа, во денешниот блог, треба подетално да се дискутира за здравствените придобивки на омега-3 масните киселини и замената на капсулите од рибино масло - за да се задоволи потребата.

Структура и појава

Омега-3 масните киселини спаѓаат во незаситените есенцијални масни киселини. Телото не може да го произведе сам и затоа е зависно од него. Богати извори на омега-3 масни киселини се риби и рибини масла, како и растителни масла и семиња. Најважните биолошки претставници се α-линоленска киселина (АЛА), еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Тие се дел од клеточната мембрана и се користат за бројни метаболички процеси. EPA и DHA се наоѓаат првенствено во риба и рибино масло, додека АЛА се наоѓа во храна од растително потекло. При конзумирање на омега-3 масни киселини, сепак, треба да се обрне внимание на големиот внес на EPA и DHA. Бидејќи ензимската конверзија на АЛА во ЕПА е ограничена на максимум од 10 до 15% и на ДХА на околу 4% во човечкиот организам и со тоа стапката на конверзија е прениска за да се задоволи потребата од омега-3 масни киселини со подолг ланец преку внес на АЛА корица [7].

рока

Што прави омега-3 - додадена вредност за здравјето?

За што е добро Омега 3? Во епидемиолошките студии на популации во кои се прави голема потрошувачка на риба, а со тоа и поголем внес на омега-3 масни киселини, може да се забележат јасни индикации за помалку нови случаи, особено во голем број хронични болести како што се малигни тумори [1] . Во експерименти со животни, дури беше можно да се инхибира развојот на тумори на дојка, панкреас, црева и простата кај тест животни под внес на омега-3 масни киселини [2]. Сепак, потребни се повеќе податоци за да се оцени секоја крајна корисност на диетални рибини масла во третманот на овие болести. Понатаму позитивно поврзани својства на ефектот Омега 3 според Сингер и Вирт, 2003 година се:

  • Намалување на триглицеридите во крвта
  • Намалување на крвниот притисок
  • Антивоспалително [9]
    Затоа се препорачува сооднос на омега-3 со омега-6 масти од максимум 1: 5 (оптимално 1: 1) [4]. Во повеќето западно индустријализирани земји, овој сооднос е до 20: 1 и затоа е далеку од сегашната препорака.

    Обука и регенерација

    Омега-3 масните киселини се важни за спортистите поради високото ниво на стрес на кое се изложени. Резултатот од систематскиот преглед покажува дека болката во мускулите после тренинг може да се намали со капсули омега-3 во дози од 1,8-3 g на ден [5]. Затоа се претпоставува дека дополнителниот внес на омега-3 масни киселини може да ја намали воспалителната реакција предизвикана од вежбање како резултат на антиинфламаторното дејство [6]. Поновите откритија покажуваат дека омега-3 масните киселини не само што имаат антиинфламаторно дејство, туку исто така можат да помогнат во растворање на постојното воспаление, што е особено интересно во тренингот со тегови. Значи, колку омега 3 на ден има смисла? Дневна дополнување со 2.000 mg омега-3 (EPA/DHA) за време на диета со намалена килокалорија се чини дека е исклучително корисна. Со капсулите Омега-3 од Rocka Nutrition, оваа доза одговара на 4 капсули на ден.

    Големата содржина на омега-3 масни киселини со подолг ланец во рибите главно се должи на фитопланктонот во ланецот на исхрана на рибите. Затоа, покрај конвенционалните извори на омега-3 масни киселини (на пример, рибино масло), соодветни се и растителни омега-3 кои се биотехнолошки добиени од алги, како што се веганските омега-3 капсули од Rocka Nutrition. Ова е од особен интерес за веганите и вегетаријанците [3,7].

    Голтање - совет за потрошувачка и несакани ефекти

    Дозата треба да биде 2.000 mg EPA/DHA дневно [4]. Затоа, треба внимателно да се погледне дозата на соодветниот производ претходно, така што капсулите се дозираат соодветно, како што се капсулите Омега-3 од Rocka Nutrition.

    Понатаму, има смисла да се земаат капсули омега-3 со витамин Д - ако е исто така дополнет - бидејќи витамин Д е витамин растворлив во масти и затоа може подобро да се апсорбира. Времето на ингестија на полинезаситените масни киселини е генерално од секундарно значење. Меѓутоа, може да се спречи „рибино“ подригнување со земање на капсули со оброци и претходно чување на производот во фрижидер и генерално заштита од силна сончева светлина. Внесувањето големи количини на омега-3 масни киселини се чини дека го забавува згрутчувањето на крвта. Овој ефект може да доведе до зголемено формирање на хематоми. Затоа, не треба да се зема заедно со лекови за разредување на крвта или антикоагулантни лекови. Во клиничките студии, сепак, дозите на 4 g омега-3 масни киселини на ден не покажале зголемен ризик од крварење при истовремено земање лекови за разредување на крв [7].

    Заклучок

    Како заклучок, може да се каже дека омега-3 масните киселини нудат голема додадена вредност, бидејќи тие имаат бројни позитивни ефекти врз здравјето. Со оглед на моменталното снабдување со омега-3 масни киселини и особено во диета со ниска енергија и вегански/вегетаријански начин на живот, се препорачува дополнување на омега-3 масни киселини.

    Користена литература

    1: Фернандез, Е., Чатенуд, Л., Ла Векија, Ц., Негри, Е. & Франчески, С. (1999). Потрошувачка на риба и ризик од рак. Американскиот журнал за клиничка исхрана, 70 (1), 85-90.

    2: Керол, К.К. (1986). Биолошки ефекти на рибините масла во однос на хроничните болести. Липиди, 21 (12), 731-732.

    3: Corder, K.E., Newsham, K.R., McDaniel, J.L., Ezekiel, U.R. & Вајс, Е.П. (2016). Ефекти на краткорочното додаток на докозахексаеноична киселина врз обележувачи на воспаление по вежбање со ексцентрична сила кај жени. Весник за спортска наука и медицина, 15 (1), 176-183.

    4: DGE, ÖGE, SGE & SVE. (2013) Референтни вредности за внесот на хранливи материи (1-то издание, 5-то ревидирано препечатење). Нојштат ан дер Вајнстрасе: Умшау Букверлаг.

    5: Ким, Ј. И Ли, Ј. (2014). Преглед на нутриционистичка интервенција при одложен почеток на болка во мускулите. Дел I. Весник за рехабилитација на вежби, 10 (6), 349-356

    6: ourурис, К.Б., МекДаниел, J.Л. & Вајс, Е.П. (2011). Ефектот на суплементација на омега-3 масни киселини врз воспалителниот одговор на вежбата за ексцентрична сила. Весник за спортска наука и медицина, 10 (3), 432-438.

    7: Хаунер, Х. (2013). Профили за биофункционалноста на состојките во храната - ω-3 масни киселини. Во D. Haller, T. Grune & G. Rimbach (Eds.), Биофункционалност на состојките на храната (стр. 257-266). Берлин: Спрингер

    8: Институт Макс Рубнер (2008). Студија за национална потрошувачка II: Извештај за резултатите Дел 2. Карлсруе: Институт Макс Рубнер. Пристапено на 01.01.2016 година. Достапно на http: //www.was-esse- ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

    9: Singer, P. & Wirth, M. (2003) Омега-3 масни киселини од морско и растително потекло: обид за рамнотежа. Исхрана Умшау, 50 (8), 296-306.