Омега-3 Ова се ефектите што ги има врз вашето тело

Сè за Омега 3

Карактеристики: Есенцијални масни киселини (= неопходни за живот); Полинезаситени масни киселини

функција: Клеточни компоненти; Зајакнување на кардиоваскуларниот систем; Регулирање на нивото на липиди во крвта; Зајакнување на имунолошкиот систем

Дневно барање:

0,5% α-линоленска киселина; 250 mg EPH/DHA - сооднос на омега-3 со омега-6: 1: 5

Храна: Високо-масни видови риби (лосос, харинга, туна, сардин и сл.), Растителни масла (особено ленено масло), ореви и семиња

Симптоми на недостаток: Намалена меморија, намален вид, проблеми со кожата

Третман на дефект: Храна богата со омега-3; 5: 1 сооднос на омега-6 со омега-3; ако е потребно Додатоци на храна

Трендот кон здрави капсули од рибино масло продолжува. Тие ветуваат вредни, витални омега-3 масни киселини за да го одржат нашето здравје. Високите цени се вообичаени за висококвалитетни додатоци во исхраната омега-3. Но, дали овие додатоци се навистина неопходни? Која функција ја исполнуваат омега-3 масните киселини во нашето тело, што е услов за дневно внесување и како може да се утврди недостаток? Ова и многу повеќе информации може да се најдат во следната статија!

Кои се омега-3 масните киселини?

Омега-3 масни киселини се важен дел од нашата исхрана. Класификацијата на полинезаситени масни киселини се заснова на хемиската структура на молекулата. Повеќето од овие видови на масни киселини можат да бидат произведени од телото. Омега-3 масните киселини се исклучок.

Тие се нарекуваат есенцијални масни киселини бидејќи тие се неопходни за опстанок на човечкиот организам. Сепак, телото не може да го произведе сам, туку може да го прифати само со снабдување или конзумирање на одредена храна. Омега-3 масните киселини имаат една позитивен ефект врз нашето здравје, поточно нивото на холестерол и, како резултат, кардиоваскуларниот систем.

Која е разликата помеѓу омега-3 и омега-6 масните киселини?

Под терминот на чадор Полинезаситени масни киселини и омега-6 и омега-3 масните киселини се групирани заедно. Двете форми имаат заедничко што тие не можат да се произведат во телото. Значи, станува збор за есенцијални масни киселини.

Хемиски, виталните супстанции се разликуваат во структурата на молекулата.

Есенцијални масни киселини - мора да се земаат заедно со храна

Двојна врска помеѓу третото од последното соединение на јаглерод

Двојна врска помеѓу шестото и последното соединение на јаглерод

Патем, не постојат само омега-3 и омега-6, туку исто така Омега-9 масни киселини. Тие се во телото Направено со обнова на заситени масти. Ова значи дека тие не се вбројуваат во есенцијалните масни киселини кои нужно мора да се внесат преку храната. Виталните супстанции обезбедуваат, меѓу другото, регулирање на нивото на холестерол, добра циркулација на крвта и функционирање на нервните клетки.

Недостаток на омега-9 масни киселини е многу редок и може да се појави само со постојано избегнување на маснотии во исхраната.

Кога станува збор за внесувањето храна, односот на омега-6 и омега-3 масни киселини е поважен. Ова треба да биде околу 5: 1.

На дел од омега-3 масни киселини треба да биде максимум пет делови омега-6 масни киселини дојди.

Тенденцијата е да се консумира голема количина омега-6, додека содржината на омега-3 е прилично мала. Како резултат на зголемениот ризик од зголемен холестерол, подложност на воспаление или висок крвен притисок може да се спротивстави со соодветно внесување на омега-3 масни киселини.

Која е разликата помеѓу незаситените и заситените масти?

Исто така, заситени и незаситени масни киселини се разликуваат во структурата на нивната молекула. Додека јаглеродните атоми на заситените масни киселини се поврзани само со единечни врски, незаситените масни киселини содржат и двојни врски.

Заситени масти се наоѓаат особено во храна од животинско потекло, на пример во млечни производи како путер или крем, како и во месо или пржени производи. Оваа форма на масни киселини со право има лоша репутација. Има негативно влијание врз нивото на холестерол и се смета дека е предизвикувач на кардиоваскуларни заболувања.

Наспроти се незаситени масни киселини, кои и двајцата се проголтаат со храна и се добиваат од организмот од заситени масни киселини. Ореви, семиња и високо квалитетни растителни масла се снабдувачи на овие „здрави масти“, кои позитивно влијаат на нивото на холестерол.

Заситени масти	Незаситени масни киселини
Храна од животинско потекло, на пр. Б. путер, месо

Растителни масти како кокосово масло, палмово масло, путер од какао

Пржени производи, слатки

Растителни масла како што се маслиново масло, семе од репка, масло од алги

Намалете го здравјето на срцето

Подобрување на нивото на холестерол

Намалете ги негативните ефекти на заситените масти

Какви форми на омега-3 масни киселини има таму?

Постојат голем број на омега-3 масни киселини, но само три од нив имаат стекнато значење во истражувањето:

α-линоленска киселина (АЛА), содржани во растителни масла; Претходник за EPA & DHA
Еикозапентаеноична киселина (ЕПА), содржана во мрсна морска риба, на пр. Б. лосос, харинга
Докозахексаенонска киселина (ДХА), содржана во масна морска риба, на пр. Б. лосос, харинга

И рибите и растителните масла се погодни за покривање на потребата од омега-3 масни киселини. Сепак, треба Потрошувачката на риба е најпосакувана за најбалансирана исхрана што е можно волја. Масните киселини во морскиот живот се подостапни за човечкото тело отколку растителните масни киселини.

Ефект: Каква функција имаат омега-3 масните киселини во организмот?

Омега-3 масните киселини спаѓаат во здравите незаситени масни киселини. Кога Дел од човечката клеточна мембрана обезбеди нивна пропустливост и флексибилност.

Незаситените масни киселини се важни градежни блокови на нашиот мозок.

Ефектот на омега-3 масните киселини на прв поглед:

Подобрување на кардиоваскуларното здравје: промовирање на циркулацијата на крвта, намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести
Регулирање на нивото на липиди во крвта (холестерол)
Компоненти на сите клетки
Функција на нервите, мускулите и очите
Зајакнување на перформансите на мозокот: зголемување на способноста за концентрација, спречување на деменција
Производство на хормони
Зајакнување на имунолошкиот систем

Омега 3 игра голема улога во метаболичките процеси, го зајакнува имунитетот, го намалува воспалението и служи како а Почетен материјал за Ткивни хормони Еикозаноиди. Ова се супстанции кои обезбедуваат непречен пренос на сигналот низ целото тело. Тие дејствуваат благотворно врз воспалителните процеси, на пример во случај на ревматски поплаки или хронични цревни заболувања.

Кое е дневно барање за омега-3 масни киселини?

Дневната потреба од омега-3 масни киселини зависи од фактори како што се возраста или дневната физичка активност. Значи има нема униформни упатства до минимална количина.

Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), 0,5% од потрошената храна треба да содржи α-линоленска киселина дневно. ЕПА (еикозапентаеноична киселина) и ДХА (докозахексаенонска киселина) треба да додадат околу 250 мг.

Која храна содржи омега-3 масни киселини?

Како што сугерира името омега-3 масни киселини, оваа хранлива материја е во масни јадења содржат Многумина се такви Видови риби богати со вредни масти.

Припаѓаат на рибите богати со омега-3:

Пастрмка
харинга
лосос
скуша
сардела
сардината
туна

Испорачајте како дел од вегетаријанска или веганска диета Растителни масла, особено ленено масло (56-71%), масло од чиа, орев и масло од репка омега-3 масни киселини.

Следната храна е веганска и богата со омега-3:

Јадра и ореви, на пр. Б.Ореви
Авокадо
Семиња како ленено семе, семе од чиа или семе од коноп
Морски алги

Како препознавате недостаток на омега-3 масни киселини?

Симптомите на недостаток на омега-3 е тешко да се разликуваат од другите причини. Според влијанието на хранливите материи врз нашето тело, некој се изразува Недоволно снабдување со омега-3 масни киселини како што следи:

Намален капацитет на мозок: Тешкотија во концентрацијата, заборав, замор
Намален вид: Суви очи, зголемен ризик од одвојување на мрежницата (макуларна дегенерација)
Проблеми со кожата: сува кожа, забавено заздравување на раните
болка во мускулите
Болки во зглобовите
Зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања
Дебелината
Висок крвен притисок

Ако се сомневате дека имате недостаток на омега-3, побарајте совет од вашиот лекар. Тој може да дијагностицира недоволно снабдување и да советува понатамошни чекори.

Како се дијагностицира недостаток на омега-3?

Постои недостаток на омега-3 тешко се дијагностицира. Симптомите што се јавуваат можат да зборуваат за многу различни предизвикувачи и да изгледаат некохерентни. За да постави дијагноза, лекарот прави една Тест на крвта од страна на.

Резултати од тест на крвта за недостаток на омега-3:

Индекс на омега-3 масни киселини
Омега-6 масни киселини
Докозахексаеноична киселина (DHA)
Еикозапентаеноична киселина (ЕПА)

Како се развива недостаток на омега-3?

Нормално, еден е одговорен за недоволно снабдување со омега-3 масни киселини Недоволно внесување на хранливите материи преку храната. Ова особено ги погодува луѓето, кои рибите ги избегнуваат како вегетаријанец или вегански.

Исто така лош Сооднос на омега-3 и омега-6 масни киселини е можна причина за недоволно снабдување. Постои тенденција да се консумираат значително повеќе омега-6 масни киселини. Ова значи дека омега-3 масните киселини не можат ефикасно да се користат.

Превенција и третман: што да направите ако има недостаток на омега-3 масни киселини?

А. избалансирана исхрана е најдобрата превенција и третман за недостаток на омега-3 масни киселини. Бидете сигурни дека редовно јадете храна што содржи омега-3.

Во најдобар случај, тоа е масна риба како лосос, харинга, аншоа или туна. Меѓу растителните масла што доставува ленено масло најголема содржина на омега-3. Тие се совршен додаток на разновидна диета Семиња чиа и лен, алги, ореви или авокадо.

При изборот на храна дефинитивно треба да обрнете внимание на односот помеѓу омега-3 и омега-6 масните киселини. Полесно е да ги задоволите вашите потреби за омега-6. Оваа хранлива материја се наоѓа во, на пример, во сончогледово или пченкарно масло, житни производи, говедско и свинско месо.

Преовладуваат негативните ефекти на здравјето на омега-6 масните киселини. Затоа се препорачува да се намали внесувањето на омега-6 масни киселини во корист на омега-3. Односот од 5: 1 се покажа како особено корисен.

Совети за исхрана на омега-3

За избалансирано и здраво снабдување со омега-3 масни киселини, забележете ги следниве совети за исхрана:

Јадете риба со маснотии најмалку двапати неделно.
Заменете сончогледово или пченкарно масло за ленено масло или масло од репка.
Оревите богати со омега-3 се совршена закуска помеѓу оброците.
Намалете го внесот на омега-6 - Обидете се да добиете сооднос 5: 1 помеѓу Омега-6 и Омега-3
- Избегнувајте хидрогенизирани растителни масти.
- Намалете ги животинските масти.
- Намалете ја пржената храна и слатките

Ако не сакате риба, можете да си помогнете со храна во која вештачки се додадени омега-3 масни киселини. Во консултација со лекар, можете алтернативно да земате додатоци во исхраната.

Капсули од рибино масло: Дали капсулите омега-3 се корисни како додаток во исхраната?

Потребата од омега-3 масни киселини лесно може да се задоволи со урамнотежена исхрана. Внесувањето на додатоци на храна е нормално само кога има зголемена потреба неопходни Тоа се однесува атлетичар и бремени жени и доилки. Во спротивно, многу посоодветно е да се добие омега-3 само преку храна.

Вегетаријанци, вегани или луѓе кои се откажуваат од риба, треба да разговараат со својот лекар за земање омега-3 капсули како додаток. Покрај добро познатите капсули од рибино масло, сега се достапни и вегански или вегетаријански алтернативи. Сепак, додатоците не се неопходни ниту за вегетаријанците и за веганите, бидејќи вистинската храна може добро да ги покрие потребите дури и без риба.

Покрај тоа што е квалитетен Додатоци на храна со високи цени со омега-3 масни киселини апсорпцијата на хранливите материи преку храната е покорисна за организмот. Храната содржи не само масни киселини, туку и други витални супстанции, без кој не треба да се прави. Ова исто така спречува опасно предозирање.

Можете ли да внесете премногу омега-3 масни киселини?

Многу е тешко, но сосема можно, да се предозира со омега-3 масни киселини. Особено со долгорочна истовремена употреба на Капсули од рибино масло (Додатоци на омега-3) и јадење риба или друга храна богата со омега-3, постои можност за предозирање.

Премногу омега-3, на пример преку прекумерна количина додатоци во исхраната, се манифестира акутен од страна на гадење и или Повраќај. На долг рок, вредноста на „доброто“ ХДЛ холестеролот ќе се намали и Намалена е одбранбената функција на имунолошкиот систем волја.

Ако вашата диета содржи доволна количина омега-3 масни киселини од риба, растителни масла или семиња, тогаш не се потребни скапи капсули од рибино масло.

Заклучок за омега-3

Редовното внесување на есенцијални омега-3 масни киселини е од витално значење за нашето тело, бидејќи не може да ги произведува сам. Во човечкиот организам, тие не се само суштински дел од секоја клетка во телото, туку и на мозокот. Тие го штитат нашиот кардиоваскуларен систем и обезбедуваат функција на нервите и мускулите.

Количината на омега-3 што едно лице треба да ја внесува на дневна основа не е прецизно дефинирана. Поважен е односот помеѓу омега-3 и омега-6 масните киселини, што треба да биде околу 1: 5. Ние земаме релативно големи количини на нездрав омега-6 од сончогледово масло, месо и други производи од животинско потекло.

Доволно снабдување со омега-3 масни киселини може да се постигне ако во дневната исхрана се интегрираат масни риби како лосос, туна или харинга, ленено масло или ореви. Тогаш не се потребни скапи додатоци во исхраната за да се спречи недостаток, дури ни кај вегетаријанците. Овие исто така можат да ги покријат нивните потреби само преку храна.

Имајте корист од експертизата на нашите соодветни експерти и добијте детални информации за вашата омилена тема.