Она што секој тркач треба да го јаде пред да трча pjuractive

Без разлика дали сте почетник или напреден тркач, утрински тркач или некој што тренира подоцна во текот на денот, вашето тело да се загрее соодветно пред да вежбате е исклучително важно. Општо, правилната исхрана е неопходна за тркачите. Затоа секогаш треба да обрнете внимание на она што го јадете пред да трчате. Еве некои од најважните општи прашања што тркачите ги поставуваат во врска со исхраната:

Треба ли да јадам пред да трчам?

Одговорот е, без сомнение, да! Спротивно на популарното верување, вежбањето на празен стомак не е од корист. И бидејќи нема супер храна што ги постигнува истите резултати за секој тркач, секој треба да експериментира со различни закуски или оброци што треба да се консумираат пред трката и да најдат своја индивидуална правилна диета за џогирање. Сепак, следењето на некои основни познавања за водење диета и правилното мерење на времето може да ви помогне да донесете паметни одлуки за храната што треба да ја јадете пред да трчате.

Општо, тркачите се обидуваат да ја пресметаат потрошувачката на калории според нивната тежина и интензитетот на тренингот. Колку е подолга и поинтензивна обуката, толку повеќе храна е потребна и обратно.

Што е најдобро што треба да се јаде пред да трчате?

Главен извор на енергија за обука за трчање се јаглехидратите, кои се складираат во мускулите и во црниот дроб како гликоген. За време на вежбање, телото користи јаглехидрати за енергија. Во вашата диета за трчање, изберете храна богата со јаглени хидрати, но малку влакна и маснотии.

Иако е вистина дека храната треба да биде претежно богата со јаглени хидрати, не заборавајте да проверите дали имаат добар вкус и да не тежат многу на вашиот стомак откако ќе почнете да трчате. Кога станува збор за закуски што обезбедуваат енергија, одлучете се за помали грицки со јаглени хидрати кои имаат висок гликемиски индекс. Колку е поголем гликемискиот индекс на храна, толку побрзо се вари и се претвора во гликоза за енергетска конверзија. Таквата храна се апсорбира побрзо од телото и не прави непотребно оптоварување на дигестивниот тракт.

Од друга страна, се предлага јаглехидратите со низок гликемиски индекс да се комбинираат со редовни оброци за време на вежбање, така што енергијата полека се ослободува во крвотокот и на тој начин телото се снабдува со енергија на долг рок.

Составивме мал план за исхрана за трчање или натпревар подолу:

Што да јадете 2-4 часа пред да трчате:

Цели оброци содржат јаглени хидрати, протеини и здрави масти.

Пилешко на скара со киноа
Сирење и зеленчук со тестенини од цело зрно
Обвива на риба на скара со зелена салата и авокадо
Омлет од сирење и зеленчук со тост
Deliwrap со чаша рендан зеленчук

Обидете се да избегнувате зеленчук богата со растителни влакна и храна богата со маснотии. Овие намирници не треба да бидат дел од вашата исхрана како тркач.

Што да јадете 1-1½ часа пред да трчате:

Ужина што има јаглени хидрати лесно сварливи и малку протеини.

Банана со 1/8 чаша бадеми
Крекери од цели зрна со хумус
Мал сад со житни култури
Стапчиња сирење со моркови
Јогурт со малку маснотии
1 чаша бобинки со ½ малку масно урда.
Путер од кикирики и сендвич со банана

Обидете се да избегнувате овошје, како што се јаболка, диња и круша, кои предизвикуваат гасови.

Што да јадете 15-30 минути пред да трчате:

Мали, лесно сварливи делови од јаглени хидрати.

јаболка
Крекери за сол или грахам крекери со лажичка мед
Суво грозје
Половина банана
½ чаша гранола со малку маснотии со обезмастено млеко

Јадете правилна диета пред да трчате или да се натпреварувате и избегнувајте ја целата храна што е богата со заситени масти или растителни влакна. И секако: Не заборавајте да нанесете 2SKIN за тренирање без болка, без ограничувања!

Што да јадете пред утринското трчање:

Оние кои трчаат рано наутро имаат тенденција да имаат пониски резерви на гликоген во нивниот систем после спиење и да не внесат ништо помеѓу 6-8 часа. Идеално, тркачите во утринските часови треба да бараат храна што лесно се вари за правилна исхрана. За раната птица која станува помеѓу еден час или два пред трчање, овес, интегрален тост со јајце, мусли, мафини за појадок, ѓеврек или домашно смути се идеални. Меѓутоа, ако започнете да трчате кратко време откако ќе станете, треба да јадете помали, лесно сварливи грицки, како шејк, суво или свежо овошје или ореви и семки.

Еве корисни идеи за појадок за вашата диета пред утро:

Палачинки со овошје и/или ореви
Леб со изматени јајца
Овесна каша со млеко или млеко од соја
овошна салата
Лабан со малку маснотии со овошје
Кифли за појадок или ѓеврек со преработено сирење со малку маснотии
Овошен сок или смути

Сепак, не секој може да јаде ова рано наутро. За такви тркачи се предлага да се јаде поголем дел од јаглени хидрати навечер, така што хранливите материи ќе се складираат во мускулите една ноќ пред утрото.

Што да не јадете пред да трчате!

Исто како што има храна за јадење пред трчање, има и храна што треба да се избегнува пред трчање. Лошата исхрана може да доведе до непријатни симптоми како грчеви во стомакот, главоболки и вртоглавица. Предложено е да избегнувате храна богата со растителни влакна, како и прекумерна, мрсна храна, необични зачини или премногу кафе или алкохол.

Пиењето многу течности пред да трчате е исто така многу важно. Затоа, проверете дали пиете околу 15-20 унци вода еден час или два пред тренингот, и уште 8 унци околу 15 минути пред да трчате.

Кои се вашите идеални совети за исхрана пред џогирање или трчање? Ве молиме, објавете коментар подолу за да го споделите вашето искуство со исхраната со другите и да се поддржувате едни со други! 🙂