Совети за обука на ДЕИТА А ДЕУ - бесплатно преземање на PDF

Краток опис

1 ДЕУ/ИТА А СОВЕТ ЗА ОБУКА ЗА ДЕУ 2 СОДРИНА 1. КАAYИ ДА ДА ГИ ПОСТИГНЕТЕ ВАШИТЕ ЦЕЛИ ДЕЛУВАЈТЕ ГИ ВИДЕНИ ВИДОВИ ОБУКА.

Опис

СОВЕТИ ЗА ОБУКА ГИДА ПЕРСОНАЛИЗАТА АЛЛА ФОРМА ФИСИЦА

КАAYИ „ДА“ ДО ПОДОБНОСТ. 2 ПОСТАВЕНИ ЦЕЛИ. 4 ВИДОВИ ОБУКА. 7 ОДРЕДЕТЕ ГО ВАШИОТ СТАТУС ЗА ПОДОБНОСТ. 10 ВАШИ ЛИЧНО ОДРУВААТ САМО

ПРОГРАМА ЗА ПОЛАРНО ОБУКА. 14 потрошувачка на калории. 19 ОБУКА ЗА СОПСТВЕНА ЗОНА. 22 ПОВЕЕ ОД САМО ОБУКА! . 24 примери за обука со поларна програма за одржување на сопствен тренинг. 28

1. КАAYИ „ДА“ ДО ПОДОБНОСТ

Тоа е неспорен факт: фитнесот е добар за вас! Нашите тела се создадени да се движат. За жал, денешниот живот претежно се одвива седејќи. Нашите предци работеа напорно на нива и се бореа да преживеат, додека денес ние најмногу седиме и работиме на компјутери. Поради ова, многу луѓе избираат да ја направат фитнесот важен дел од нивниот живот. Кога се движиме, се чувствуваме добро. Движењето не прави силни и здрави. Кажете „да“ на фитнесот и вашиот квалитет на живот ќе се подобри. Главните придобивки поврзани со вежбањето се: • •

Го подобрува целокупното здравје и кондиција. Ја зголемува благосостојбата и го намалува стресот.

Прочитајте и стекнете знаење што може да го промени вашиот живот - засекогаш! 2

Поставувањето лична цел не може да се сфати доволно сериозно. Ако не знаете каде да одите, веројатно никогаш нема да стигнете таму. Размислете за момент зошто главно сакате да започнете да вежбате. Ова е важно во дефинирањето на реалните цели. Дали сакате да станете подобри или да изгубите тежина? Дали сакате да ги зајакнете вашето тело и ум? Дали сакате да ги подобрите перформансите на издржливост и да бидете здрави? Постојат различни причини да се започне програма за вежбање, и сите тие се применуваат. Точниот избор и дефинирање на целите е важен дел од постигнувањето на целите.

специфични, не генерално предизвикувачки, но остварливи и поделени на краткорочни и долгорочни цели.

Премногу општи, премногу нејасни или премногу нереални цели можат да ве фрустрираат и демотивираат. Таквите цели можат да ве натераат да го напуштите тренингот, да вежбате неефикасно или контрапродуктивно. Прегледајте ги ефектите од различните видови вежби и споредете ги со вашите лични цели за да бидете сигурни дека ја правите вистинската работа. Никој од нас нема време да тренира погрешно. Целите не треба да бидат премногу строги или премногу лабави. Вашите цели треба да ве предизвикаат и да ви дадат јасна насока, но исто така треба да бидете во можност да ги ревидирате или редефинирате на патот.

Поставете краткорочни цели - ова е одличен начин да ги исполните долгорочните цели и да бидете мотивирани на долг рок. Друга паметна работа што треба да се направи е да поставите мерливи цели за да останете мотивирани.

На пример, срцевиот ритам може да се измери: •

Измерете го вашиот просечен ритам на срцето преку постојано вежбање, на пример, 10-15 минути. Кога вежбате на неблагодарна работа, стационарен велосипед или машина за веслање, можете да поставите специфичен отпор или брзина. Како што станувате подобри, вашиот просечен пулс паѓа при ова постојано оптоварување. Ако немате пристап до ваква опрема за вежбање, можете да користите патека за трчање или бројни чекори за да ви помогнеме. Само одете или трчајте со одредена брзина за одредено време или растојание. Колку ќе добиете подобар, толку помал ќе биде вашиот просечен ритам на срцето. Соодветно на тоа, вашата брзина се зголемува или вашето време за обука е скратено со истиот ритам на срцето.

Со овој водич ќе ви помогнеме да ги формулирате своите цели и да работите со нив. Во следните поглавја ќе најдете информации за различните видови области за обука и обука. Ние исто така ви даваме совети за оптимално закрепнување, регенерација и потрошувачка на калории. Користете ги овие информации за да ги формулирате вашите лични цели за обука, да ја испланирате вашата програма и да се држите до неа.

Различни видови на вежби имаат различни ефекти врз телото. Придобивките за вас се исто толку различни. Некои видови вежби се особено добри за срцето, други ја зголемуваат мускулната сила или се добри за согорување на маснотиите. Да се избере вистинскиот тип на вежба за вас зависи првенствено од вашите лични цели и преференции. Поставете си ги следниве прашања што ќе ви помогнат да го изберете вистинскиот тренинг: • • • •

Зошто сакате да вежбате? Дали повеќе сакате да тренирате сами или во група? Дали ви се допаѓа одличното на отворено или повеќе сакате активности во затворено? На кој дел од вашето тело сакате да вежбате? Во што уживате?

Да знаете каков напредок во врска со фитнесот можете да постигнете со различните видови вежби, ќе ви помогне да го направите вашиот избор. Идеално, треба да комбинирате различни видови вежби за оптимален напредок.

Просечен ритам на срцето Просечна срцева фрекфенција во отчукувања во минута (вртежи во минута) за одреден временски период. Издржливост Способноста на телото да издржи замор; ова се однесува на кардиореспираторна издржливост, како и на мускулна издржливост. 6-ти

Општо, се прави разлика помеѓу следниве видови обука:

Следно, ве молиме, размислете каде би сакале да тренирате најмногу. Ова ќе го направи вашиот избор уште полесен.

Тренинг за издржливост Оваа аеробна вежба го зајакнува вашето срце. Дишењето ви е брзо и потете се. Спорт на издржливост се пешачење, нордиско пешачење, трчање, возење велосипед во затворено, пливање, аеробик, итн.

Тренинг на сила и тонирање на телото Овој вид тренинг ја зголемува мускулната сила, на пр. Б. преку обука за силата со слободни тегови или на машини. Може да тренирате сами или во група.

Подвижност Со истегнување на мускулите, тетивите и лигаментите, мобилноста на зглобовите се подобрува; се промовира мускулната изведба и може да се спречат повредите.

Фитнес студија Фитнес студија ве носи заедно со истомисленици и нуди низа опции за обука, како што се обука за издржливост на неблагодарна работа или велосипед за вежбање, групен тренинг за фитнес како аеробик, боречки вештини, обука за опрема, јога итн.

Дома Безбедно и удобно дома. Популарните велосипеди за вежбање вклучуваат степери, ленти за трчање, стационарни велосипеди и елипсовидни.

Тело и ум Тело и ум се однесува и на умот и на телото. Оваа обука се изведува со висока концентрација и често е насочена кон длабоките мускули на телото. Подобраното држење и чувството за рамнотежа се подобруваат, како и можноста за релаксација и општата благосостојба. Типични примери за оваа форма на обука се јога, пилатес и тајландски чи.

На отворено, на небото, небото е граница. Пешачење, нордиско одење, трчање, возење велосипед или линиско лизгање - има бесконечни можности. На крајот, ќе претпочитате обука што ја зголемува вашата благосостојба.

Ако најдете спорт во кој уживате, можете долгорочно да се мотивирате, ќе ви биде полесно редовно да вежбате и исто така ќе се забавувате. 8-ми

4. ОДРЕДЕТЕ СТАТУС ВАШИОТ ПОДОБИ

Важно е да го процените моменталното ниво на подготвеност пред да започнете со вашиот план за обука. Со овие информации, можете да одредите точна и реална цел што ќе има директно влијание врз целата ваша програма за обука. Но, што значи да се биде „фит“? И, како можам да ја тестирам мојата кондиција?

Што е фитнес? Постојат четири главни карактеристики што ја одредуваат физичката подготвеност: • аеробна (кардиоваскуларна) подготвеност: можност за апсорпција, транспорт и обработка на кислород во телото • мускулна кондиција: мускулна сила и издржливост • подвижност: подвижност во зглобовите и можност за истегнување на мускулите • состав на тело: односот на телесните масти и чистата маса.

Сите овие се важни карактеристики за анализа на личната подготвеност. Сепак, кардиоваскуларниот фитнес е клучната компонента. Подобрувањето на перформансите на издржливост има многу здравствени придобивки и најдобро може да се постигне со постојана, динамична активност на големите мускулни групи (нордиско одење, трчање и возење велосипед).

Тестирајте ја вашата аеробна фитнес Постојат различни начини за тестирање на аеробната кондиција, од напорни лабораториски мерења до едноставни теренски тестови. Сите се насочени кон мерење или проценка на максималното внесување на кислород. Најлесен начин да го одредите сопственото ниво на фитнес е Polar OwnIndex Fitness-Test.

Тест за фитнес Polar OwnIndex Можете лесно да го извршите домашниот тест за фитнес Polar OwnIndex *. Сè што ви треба за да го одредите моменталното ниво на фитнес е вашиот апарат за контрола на срцевиот ритам и пет минути од вашето време. Тоа е многу безбеден тест, дури и ако не сте толку фит, како што се прави кога сте опуштени, а не за време на напорно вежбање.

OwnIndex се зголемува постепено. Тестирајте се еднаш или двапати месечно и може да добиете добра идеја за промените. OwnIndex е одличен репер за следење на аеробните подобрувања во фитнесот.

Познавањето на вашиот напредок е сигурен начин да останете мотивирани.

Тестот се заснова на неколку варијабли (пулс на срцето, варијабилност на срцевиот ритам, возраст, телесна тежина, висина, пол и ниво на активност). Резултатот од поларниот тест за фитнес е OwnIndex®. Оваа вредност е споредлива со максималното навлегување на кислород (VO2max), заеднички индикатор за аеробни перформанси. OwnIndex се зголемува со подобрена кондиција. Спектарот се движи од 25 за необучени до 95 за спортисти на издржливост на олимписко ниво. Аеробна (кардиоваскуларна) кондиција Го рефлектира капацитетот на внес на кислород во крвта и како овој кислород може да се транспортира до работните мускули и да се обработи таму. Максимален капацитет за внесување кислород (VO2max) Максималниот капацитет за внесување кислород покажува колку кислород кардиоваскуларниот систем може да апсорбира, транспортира и преработува во минута за време на целосна физичка активност. VO2max е мерка за аеробни перформанси. Колку е подобра вашата аеробна кондиција, толку е поголем VO2max. Најточен начин да го одредите вашиот VO2max е да направите лабораториски максимален стрес-тест.

* Функцијата Тест за фитнес Polar OwnIndex е интегрирана во мониторите за срцев ритам на Polar F11 ™, Polar F55 ™ и Polar F92ti. 12-ти

Варијабилност на отчукувањата на срцето Срцето никогаш не чука рамномерно, интервалот помеѓу два отчукувања на срцето варира. Варијабилноста на срцевиот ритам (ХРВ) ја опишува неправилноста на интервалите помеѓу последователните отчукувања на срцето. На HRV влијае аеробната изведба. HRV на здраво срце е на максимум во состојба на мирување. HRV се намалува кога оптоварувањето, а со тоа и срцевиот ритам, се зголемуваат. ДЕУ

5. ВАШИОТ ЛИЧЕН ПРОГРАМА ЗА ПОЛОР ПОСТАВУВАЈТЕ СО СОПСТВЕНО ОБРАЗОВА програма за обука ќе зависи од моменталното ниво на фитнес и целите. Треба да знаете каде сте сега и што сакате да постигнете во иднина. Сега ви треба план за да ја постигнете својата цел што ќе ви овозможи да знаете што да правите, како и кога. Програмата за обука Polar Keeps U Fit ™ е дизајнирана да го направи токму тоа. Програмата за обука Polar Keeps U Fit Own е интегрирана во мониторите за срцев ритам Polar F11 и Polar F55. Алтернативно, можете да се регистрирате за Интернет услугата Полар фитнес тренер на www.PolarFitnessTrainer.com. На овој начин, можете исто така да ја користите програмата за обука Polar Keeps U Fit Own и да добиете пристап до интересни и корисни информации и совети за обука.

Програмата за обука Polar Keeps U Fit препорачува сопствено вежбање неделно засновано на вашето ниво на фитнес и целите на обуката. Обемот на обука е изразен во килокалории неделно што треба да ги согорите преку вежбање и е поделен на одреден број единици за обука неделно. Времетраењето, опсегот на отчукувањата на срцето и калориите што треба да се консумираат се препорачуваат за овие индивидуални единици за обука. Програмата за обука Polar Keeps U Fit Own е поделена во три категории. Овие се засноваат на вашата лична цел за обука: одржување или подобрување на фитнесот или максимизирање на перформансите.

Програмата Polar Keeps U Fit Own Training Програмата Polar Keep U U Fit Own вклучува: • Фреквенција - број на единици за обука неделно • Интензитет - интензитет на секоја одделна единица за обука (како ритам на срцето) • Времетраење - времетраење на секоја одделна единица за обука Ова Компонентите го одредуваат вашиот волумен на обука. Вие сте секако слободни да изберете ваш тренинг или спорт. 14-ти

Цели за вежбање Одржување на вашата физичка подготвеност Ова е програма што ќе ви помогне да ја одржите моменталната кондиција. За ваква програма не се потребни повеќе од три тренинзи неделно. Оваа програма е погодна и за оние кои штотуку започнуваат или се неактивни подолго време, бидејќи започнува со низок волумен и низок интензитет. Дури и ако нивото на кондиција е веќе на високо ниво, можете да ја спроведете програмата за одржување за регенерација, на пример.

Подобрување на вашата физичка подготвеност Ако вашата цел за обука е да ја подобрите вашата кондиција, вашата програма за вежбање ќе биде двојно поголема од програмата за одржување. Поради оваа причина, треба да планирате време за неколку тренинзи. Индивидуалните единици за обука исто така ќе бидат подолги и поинтензивни.

Опсези на интензитет на програмата Срцевиот ритам го опишува интензитетот.Срцевиот ритам е точен параметар за мерење на интензитетот на обуката. Максималната срцева фрекфенција или HRmax е максималната срцева фрекфенција што може да се постигне во отчукувања во минута (врнежи во минута) со вкупно вежбање. HRmax е корисен за одредување на целните зони на отчукувањата на срцето, кои се изразени како процент на HRmax.

Целни зони за отчукувања на срцето Во програмата за обука Polar Keeps U Fit Own постојат три различни тренинг зони со три различни области за обука, во секоја од нив се случуваат разни подобрувања во здравјето и кондицијата во вашето тело. Целни зони на отчукувања на срцето% HRmax

Максимално зголемување на перформансите Со оваа програма можете да ги зголемите своите перформанси. Програма што ќе го зголеми нивото на кондиција и ќе му пријде на спортистите. Со оваа програма за обука, обемот на обуката се зголемува уште повеќе. Изведете го овој волумен на обука само ако веќе редовно вежбавте 10-12 недели, на пр. Б. Опишано во програми за одржување или подобрување на кондицијата.

Програмата за одржување се фокусира на умерен интензитет со неколку вежби со интензитет на светлина. Програмите за подобрување и подобрување на перформансите, исто така, нагласуваат умерен интензитет, но вклучуваат комбинација на лесни и напорни единици за обука. ДЕУ

Ако вашата програма за вежбање се состои од три или повеќе сесии неделно, програмата ќе се менува пократко и подолго. Подолгите единици се со помал интензитет, а кратките се со поголем интензитет. Ова ве штити од преголема работа и преоптоварување.

Вежбање на поларното тело Work тренингот на поларното тело * е идеален партнер за вашиот мускулен тренинг и привлекува на сите нивоа на фитнес. Тренингот се состои од еден до три групи на различни вежби за зајакнување со користење на слободни тегови или опрема за обука. Ако сте ја активирале програмата во единицата за зглоб, таа ќе препорача соодветен опсег на комплети, повторувања и тежини. Стапките или тежините може да се намалат или зголемат по желба. Тренингот со тегови треба да биде дел од секоја програма за фитнес. Ги гради мускулите, го тонизира телото и ги намалува телесните масти. Значи, ако главно тренирате во областа на издржливост, тренингот на поларното тело ќе го заокружи вашиот тренинг и ќе го поддржи вашиот напредок во фитнесот.

6. ПОТРОШУВАЕ НА КАЛОРИЈА Единицата за мерење на калории е единица енергија и потрошените калории ја претставуваат работата на организмот. Дневните и неделните тренинзи можат практично и лесно да се изразат во калории (килокалории/ккал). На пример, по утринското трчање можете да видите колку бил интензивен (или помалку интензивен) вашиот тренинг. Значи, потрошувачката на калории е одличен мотиватор. На пример, седнете Б. имаат за цел да согорат 2.000 килокалории неделно преку вежбање. Можете само да го проверите. За губење на тежината, подеднакво е корисно да се знае како и колку калории троши телото. Функцијата за мерење на калориите на вашиот монопол за мерење на отчукувања на срцето ги брои калориите што сте ги потрошиле за време на тренинг и ги додава со калории колку што сакате последователни тренинг сесии. На овој начин можете да ги споредите овие информации со вашата дефинирана цел или, во однос на слабеењето, со содржината на калории во вашата храна.

* Функцијата Поларно тренингот на телото е вградена во мониторот за стапки на срцето на Polar F55. 18-ти

Кога се согоруваат калории? Вкупниот број на потрошени калории за време на тренингот зависи од времетраењето и интензитетот на обуката и од вашата телесна тежина. Со други зборови, колку подолга тренинг сесија и колку е поголем интензитетот, толку е поголема потрошувачката на калории. Тешка личност користи повеќе калории отколку лесна личност која го прави истиот тренинг. А, мажите согоруваат повеќе калории отколку жените кои го прават истиот тренинг затоа што имаат поголема мускулна маса. Покрај тоа, повеќе калории согоруваат за време на тренингот што користи големи мускулни групи, како веслање или трчање. Вежбањето што бара да ја поддржувате сопствената телесна тежина, генерално согорува повеќе енергија отколку да вежбате на опрема што ја поддржува вашата телесна тежина.

Подолу се дадени неколку примери на потрошувачка на час на енергија за лице од 70 кг: Примери