Опоравување по тренинг за силата Како правилно да се регенерирате - ФОКУС онлајн
Опоравување по тренинг со сила
Мускулите се уште се болни од претходниот ден, се чувствувате млитави: Ако не можете да дадете 100 проценти после вежбање, не сте се регенерирале добро. Овие совети обезбедуваат оптимално закрепнување.
Постојат огромни навивачи на фитнес кои тренираат според мотото „многу помага многу“. На крајот на краиштата, телото треба да се обликува што е можно побрзо и мускулите да растат во најкус можен рок. Но, покрај единиците за интензивна обука, една работа не смее да се заборави: регенерацијата е исто така исклучително важна. Со овие совети можете оптимално да се опоравите веднаш по тренингот и во деновите кога не тренирате.
Обрни внимание на имунолошкиот систем
Веднаш по тренингот, првото нешто што треба да направите е: Излезете од вашата влажна спортска облека! По изложувањето, имунолошкиот систем е ослабен и затоа е особено подложен на вируси и бактерии. Пред да облечете сува облека, препорачуваме туш, по можност ладно. Бидејќи му помага на телото брзо да се врати во првобитната температура.
Задоволете го гладот
Дали стомакот ви ржи после вежбање? Сега не брзајте со ништо. Треба брзо да ги надополнувате вашите празни резерви на гликоген во првите два часа по вежбањето; Можете да го направите ова со лента со висока содржина на јаглени хидрати, на пример. Ова е единствениот начин мускулите брзо да ја вратат својата енергија и да бидат подготвени за следната тренинг сесија. Алтернативно, може да имате и порција тестенини или ориз со месо со малку маснотии.
Спијте доволно
Доволното спиење е од суштинско значење за добра регенерација. Бидејќи: За време на спиењето, метаболизмот ги поправа мускулите, имунитетот и клетките. Покрај тоа, согорувањето на маснотиите е во полн ек. Седум до осум часа е идеално за возрасен. Недостаток на сон ги нарушува хормоните и може да доведе до зголемување на телесната тежина. Ова е дури и научно докажано. Постои зголемено ослободување на апетитниот хормон грелин - желбата за храна следниот ден е практично програмирана.
Диета со висок протеин
Ако сакате да изградите мускули, дефинитивно треба да консумирате доволно протеини (приближно 1,8 до 2,2 грама на килограм телесна тежина) еден ден по тренингот. Само на овој начин малите пукнатини што се појавуваат за време на тренингот можат повторно да се полнат и мускулите да растат. Риба, месо, мешунки, јајца и млечни производи се особено богати со протеини.
Вистински бустери за регенерација се исто така ореви и темни бобинки. Витаминот Е во јаткастите плодови помага во обновување на мускулите, додека темните бобинки се полни со антиоксиданти кои имаат антиинфламаторно дејство. На овој начин, тие помагаат да се намали болката поврзана со болни мускули.
Паузи помеѓу тренинзи
Деновите без обука се задолжителни! Со умерен напор, дванаесет до 24-часовна пауза помеѓу спортските единици може да биде доволна за целосно обновување, но со интензивно тренирање може да биде два или дури три дена.
Покрај диетата богата со протеини и многу сон, особено е важно да се избегне стресот. Бидејќи не само што влијае на телото и умот, туку исто така обезбедува ослободување на стрес хормонот кортизол, кој промовира складирање на маснотии, особено во абдоминалниот регион. Затоа, почесто потпирајте се назад и осигурете се да не го исполнувате денот со премногу состаноци, дури и во слободното време.