Определете ги зоните на срцевиот ритам; Педали
Дали сакате да започнете со систематско тренирање на пулсот? Тогаш прво треба да го дознаете вашиот максимален пулс или отчукувањата на срцето или накратко HRmax!
Дијагнозата на изведбата, од друга страна, е многу прецизна и има предност што сте под медицински надзор. Авто-тестот е исто така многу прецизен, но бара добра основна кондиција и е погоден само за тркачи кои тренираат подолго време. Youе ве запознаеме со трите методи подетално:
Формулата
Правило на палецот:
Следната формула се применува како правило за одредување на сопствените максимални отчукувања на срцето:
За мажи: максимална срцева фрекфенција = 220 - возраст (во години).
За жени: максимална срцева фрекфенција = 226 - возраст (во години).
Сепак, оваа пресметка е многу непрецизна. Честопати, вредностите отстапуваат од 10 до 30 отчукувања нагоре или надолу.
Понатамошни опции за пресметка:
Формула на Сали Едвардс:
Сали Едвардс разви формули кои исто така ги земаат предвид полот и телесната тежина:
Мажи: Максимална срцева фрекфенција = 214 - 0,5 x возраст (во години) - 0,11 × телесна тежина (во килограми) Womenени: Максимална срцева фрекфенција = 210 - 0,5 x возраст (во години) - 0,11 × телесна тежина (во килограми)
Формулата на Винфрид Спанау:
Како по правило, ја препорачуваме формулата од Вини Спанаус за одредување на максималниот ритам на срцето HRmax:
За мажи: 223 - 0,9 х возраст = HRmax
За жени: 226 - 1,0 x возраст = HRmax
Дури и со оваа формула, сè уште има отстапувања до 10 отчукувања нагоре и надолу.
Друга формула според методот Хилс:
Во продолжение можете да видите неколку формули за пресметување на максималниот ритам на срцето (HRmax.) Според Хилс:
Прекумерна тежина: 200 - половина возраст = HRmax.
Необучен w: 209 - (0,7 x LA) = HRmax.
Необучен м: 214 - (0,8 x LA) = HRmax.
Обучен w: 211 - (0,5 x LA) = HRmax.
Обучен м: 205 - (0,5 x LA) = HRmax.
Сигурно има десетина формули, но сите тие се слични и затоа даваат слични резултати. Бидејќи HRmax зависи од голем број индивидуални околности (не само од полот), индивидуалниот HRmax не може да се пресмета. Опишаните правила на палецот се само приближно погодни за одредување на тренинг на срцевиот ритам, најмногу како „приближна вредност“.
Еве список на врски до калкулатори за пресметување на зоните на отчукувањата на срцето.
Дијагнозата на изведбата
Најдобар метод за одредување на индивидуалните опсези на срцевиот ритам е спортски медицински тест за изведба во форма на дијагноза на изведба со определување на концентрацијата на лактат под стандардизирани услови. Предност: под услов да го направите тестот од спортски лекар, затоа сте под постојана медицинска нега. Секој може да го полага тестот, дури и почетниците со фактори на ризик како што се Б. многу прекумерна тежина. Наш совет: изберете реномиран центар за дијагностицирање на перформанси со медицинска нега.
Доколку сакате да дознаете повеќе за темата „Лактат во спортската медицина/анаеробниот праг“, посетете го следниот линк https://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_lactat_laktat_sportmedizin.htm
Извор: https://www.med4you.at/ и https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls
Само-тест
Стартувај 10 минути. Потоа трчајте 3 x 3 минути со побрзо темпо. Првата од трите минути со лежерно темпо, втората така што ви останува без здив и третата минута „полн гас“. По секоја триминутна вежба, каснувате две минути. На крајот, ќе истрчате десет минути. Највисокиот измерен ритам на срцето е тогаш вашиот максимален пулс.
Пресметка и објаснување на зоните на перформанси:
Здравствена зона:
Ова е 50-60% од максималниот ритам на срцето. Во овој опсег на пулси, кардиоваскуларниот систем е особено зајакнат. Оваа област е особено погодна за почетници.
Зона на согорување на маснотии:
Ова е околу 60-70% од максималниот ритам на срцето. Ова е зона на отчукувања на срцето каде што повеќето калории се согоруваат од маснотии. Кардиоваскуларниот систем е исто така обучен.
Аеробна зона:
Ова е околу 70-80% од максималниот ритам на срцето. Во овој опсег на пулси, јаглехидратите и мастите се согоруваат во мускулните клетки за да произведат енергија. Оваа област го предизвикува кардиоваскуларниот систем, како и белите дробови и метаболизмот.
Анаеробна зона:
Ова е околу 80-90% од максималниот ритам на срцето. Во овој опсег на пулси, телото повеќе не може да ги исполнува своите барања за кислород. Оваа област се користи за градење сила и мускулна маса.
Црвена зона:
Ова е 90-100% од максималниот ритам на срцето. Овој опсег на отчукувањата на срцето треба да се користи со претпазливост. Опасно е за почетници и може да биде штетно за срцето.