Определете ја максималната срцева фрекфенција RUNNER S WORLD
Како да го одредите вашиот максимален ритам на срцето Определете го вашиот максимален ритам на срцето
Колкав е максималниот ритам на срцето?
Максималната срцева фрекфенција е вредност на срцевиот ритам што една личност може да ја постигне со најголем можен физички напор. Заедничката кратенка за максимална срцева фрекфенција е: H Fmax. Се мери во отчукувања на срцето во минута (кратенка: вртежи во минута, отчукувања во минута). Максималното отчукување на срцето во голема мера зависи од возраста и, до одредена мера, од нивото на лична кондиција. Во просек, жените имаат малку повисок максимален пулс од мажите. Сепак, HRmax може да биде многу различен од човек на човек: Двајца тркачи на иста возраст со исто ниво на изведба можат да постигнат многу различни максимални вредности на срцевиот ритам. Затоа, максималниот ритам на срцето не е мерка за перформанси. Срцевиот ритам во мирување се користи повеќе за ова.
Како помага максималната срцева фрекфенција при контролата на обуката?
За обука насочена кон пулс, важно е да го знаете вашиот максимален ритам на срцето што е можно попрецизно. Затоа што почнувајќи од HRmax можете или од различните области за обука. Одредете зони за обука. На пример, во трката со бавна издржливост трчате со отчукувања на срцето од 70 до 75 проценти од HRmax и во трчање со брзиот издржливост со пулс помеѓу 85 и 88 проценти од HRmax. Обуката според срцевиот ритам овозможува многу прецизна контрола на товарот. Бидејќи со секој физички напор, срцето реагира веднаш, срцевиот ритам се зголемува. Бројот на удари во минута станува мерило за физичко оптоварување. Затоа ги градиме нашите планови за обука врз оваа основа.
Три методи за одредување на максималниот ритам на срцето
Постојат три начини да го одредите вашиот максимален ритам на срцето: користење формула, користење дијагностика на перформанси или само-тест. Првата варијанта е прилично непрецизна, со формулата добивате само „упатство“. Поголеми индивидуални отстапувања се можни во одделни случаи. Дијагнозата на изведбата, од друга страна, е многу прецизна и има предност што сте под медицински надзор за време на тестот. Само-тестот е исто така многу прецизен, но бара добро основно ниво на подготвеност и е погоден само за тркачи кои се целосно здрави и тренираат подолго време. Youе ве запознаеме со трите методи подетално:
Како го пресметувате максималниот ритам на срцето? - Формулата HRmax
Како по правило, ги препорачуваме формулите од Вини Спанаус за одредување на максималниот ритам на срцето HRmax:
Максимална срцева фрекфенција за мажи: HRmax = 223 - 0,9 x возраст
Максимална срцева фрекфенција за жени: HRmax = 226 - возраст
Сигурно има десетина формули, но сите тие се слични и затоа даваат слични резултати. Бидејќи HRmax зависи од многу индивидуални околности (не само од полот), индивидуалниот HRmax не може прецизно да се пресмета. Опишаните правила на палецот се само приближно соодветни за одредување на срцев ритам за обука, најмногу како „приближна вредност“. Ако се споредат отчукувањата на срцето на две лица на иста возраст, пол, тежина и ниво на обука, може да има разлика до 60 отчукувања во минута.
Дијагнозата на изведбата
Најдобар метод за одредување на индивидуалните опсези на срцевиот ритам е спортски медицински тест за изведба во форма на дијагноза на изведба со определување на концентрацијата на лактат под стандардизирани услови. Предност: под услов да го направите тестот од спортски лекар, затоа сте под постојана медицинска нега. Секој може да го полага тестот, дури и почетниците со фактори на ризик како што се Б. многу прекумерна тежина. Наш совет: изберете реномиран центар за дијагностицирање на перформанси со медицинска нега.
Само-тест
Ако сте здрави и физички подготвени и веќе долго време тренирате, можете да го одредите вашиот максимален ритам на срцето со овој само-тест: Трчајте 10 минути. Потоа трчај 3 x 3 минути со побрзо темпо. Првата од трите минути со лежерно темпо, втората така што ќе ви остане без здив, а третата минута „полн гас“. По секоја триминутна вежба, каснувате две минути. На крајот, ќе истрчате десет минути. Се споредуваат отчукувањата на срцето што ги мерите на крајот од минути на „полн пулс“. Највисокиот измерен ритам на срцето е вашиот максимален пулс. Најлесен начин да го направите овој само-тест е да носите монитор за отчукување на срцето. Ако немате, по брзите три минути застанете веднаш, пронајдете го пулсот во вашата каротидна артерија или зглоб и избројте ги отчукувањата на срцето петнаесет секунди. Помножете ја оваа вредност со 4, добивате HRmax. (Ако сметате цела минута, срцевиот ритам значително паѓа за ова време, во зависност од статусот на обука, што би ја фалсификувала вредноста.)
Зошто максималниот пулс се намалува со возраста?
Дури и ако максималниот ритам на срцето е многу индивидуален параметар - една работа е иста за секого: Максималниот ритам на срцето опаѓа во текот на животот, затоа што срцето веќе не може да чука толку брзо во староста како во помладите години. Од 20-та година од животот, HRmax паѓа во просек за околу четири отчукувања во минута на секои пет години. Покрај оваа промена во зависност од возраста, факторот за прилагодување на обуката се додава во помала мера. Обучените луѓе за издржливост обично имаат малку помал максимален ритам на срцето отколку необучени. Ова значи дека малку поголема промена во срцевиот ритам на обуката мора да се очекува кратко време по започнувањето со обуката. Проверете го максималниот пулс на секои шест месеци. Ако е променето во споредба со последниот тест, прилагодете го срцевиот ритам на тренингот за различните стапки на издржливост, на пример со помош на нашиот калкулатор за отчукувања на срцето.