Опсег на отчукувања на срцето за спортисти За слабеење, трчање; Ко

Денешниот пост е за зоната на отчукувањата на срцето. Одамна, беа воспоставени зони на отчукувања на срцето за да се утврди ефикасноста на вежбата. Прави разлика дали некој спортува за да согорува маснотии или сака да го задржи срцевиот ритам во оптимален опсег додека работи. Ова е местото каде што науката ви доаѓа на помош. Одреди неколку зони што можете да ги користите за целите на обуката.

Ве молиме, воведете различни зони на отчукувања на срцето/области за обука. Забележете во секој случај дека областите исто така се разликуваат од личност до личност. Даваме просечни вредности.

Определете ја зоната на срцевиот ритам

Вашиот максимален ритам на срцето (HRmax) е основа за сите други опсези на фреквенции. Можете да го одредите ова користејќи теоретска формула, како и во пракса. Постојат различни пристапи кон ова. На пример, можете да направите математика:

Мажи: 223 - 0,9 x возраст = HRmax
Womenени: 226 - Возраст = HRmax

Овој максимален ритам на срцето е важен за да можете да извлечете 4 зони на срцев ритам од него. Ве молиме, користете ги областите само како упатства.

За да не подлегнете на субјективна погрешна проценка, можете во пракса да го одредите вашиот максимален ритам на срцето. Најдобар начин да го направите ова е да користите професионален монитор за отчукување на срцето. Најдобро е да користите производ со прерамка на градите, бидејќи тоа најпрецизно може да го одреди вашиот пулс на срцето. Како да продолжите со утврдувањето:

Вклучете удобно 10 минути
Одете 3 минути така што малку ќе застанете од здив, а потоа одете удобно 1 минута
Одете 3 минути толку брзо што навистина имате здив и потоа одете удобно 1 минута
Одете колку што можете побрзо 3 минути. Сега навистина даде сè од себе. Вашиот пулс по овие 3 минути е вашиот максимален ритам на срцето.
Одвојте лежерно 10 минути

Здравствена зона: 50% до 65% HRmax

Вие тренирате во опсег од 50-60% од максималниот ритам на срцето кога спортувате рехабилитација. Служи за стабилизирање на вашиот кардиоваскуларен систем. Ако страдате од силна болка во мускулите или на друг начин ви е дозволено само да вежбате лесно, здравствената зона е за вас.

Аеробна зона: 65% до 80% HRmax

Ова е местото каде што тренирате ако сакате да ја зголемите вашата издржливост на насочен начин. Вашето срце се зајакнува и вашето тело може да издржи средно до напорно вежбање подолго. Ако се подготвувате за следниот маратон со монитор за отчукување на срцето, ова е целниот опсег на срцевиот ритам за подолги трчања.

Анаеробна зона: 80% до 90% HRmax

Таквата обука го подобрува распаѓањето на млечната киселина и затоа е позната и како тренирање на лактат. Потребата на организмот за кислород сега е поголема од снабдувањето со кислород и затоа се формира повеќе млечна киселина отколку што може да се распадне. Понекогаш многу напорното вежба исто така помага да се префрли вашиот анаеробен праг нагоре. Која е причината зошто многу спортисти и тренери зборуваат за обука за развој.

Црвена зона: 90% до 100% HRmax

Тука сега работите под максимално оптоварување на ограничувањето на перформансите. Ваквото екстремно напорно вежбање нема да ви помогне подобро да согорувате маснотии. Таа е погодна само за спортисти со високи перформанси кои сакаат да ги тестираат своите граници. Никогаш не треба да тренирате со 100% HRmax премногу долго. Ниту во тренинг со тегови, ниту во трчање.

На тренингот со тегови, можете да влезете во овие области само со тешки комплети високи клекнувања или мртви кревања на мртви.

совет: Преку употреба на проценти, опсезите на отчукувањата на срцето се независни од полот. Womenените и мажите имаат исти зони.

Најчесто поставувани прашања:

Во следниот дел, ќе се осврнеме на некои од најчесто поставуваните прашања.

Пулс за согорување на маснотии - Идеален опсег на пулсот за губење на тежината?

Приказната за пулсот што гори маснотија е бајка. Вистина е дека во опсег помеѓу 60% и 70% од вашиот HRmax повеќе согоруваат маснотии како извор на енергија, но во целина многу малку калории се согоруваат во овој опсег. Поинтензивна обука согорува повеќе калории, а со тоа и повеќе маснотии, дури и ако помалку маснотии се користат како извор на енергија.

Во овој пример за пресметка можете да видите како да ја одредите зоната на срцевиот ритам:

Земаме 30-годишен маж и 30-годишна жена како основа. Сега ја користиме горенаведената формула за да пресметаме што имаат и HRmax.

30-годишен маж = 223 - 27 = 196 HRmax
30-годишна жена = 226 - 30 = 196 HRmax

Во овој случај, обајцата се на исто ниво. 60% од HRmax значи околу 118 отчукувања на срцето во минута. Горната граница би била 137 отчукувања на срцето во минута.

Малку поинаква теорија: Со обука на Табата или интервал на обука тешко дека ќе можете да останете во овој релативно низок опсег на фреквенции. Меѓутоа, ако потрошите многу калории за краток временски период, заклучокот е дека исто така ќе нападнете многу резерви на маснотии. За да разберете подобро, погледнете го следново видео:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови за употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Зона на отчукувања на срцето додека трчате?

Ние ја користиме истата пресметка за оптимален опсег на отчукувањата на срцето за трчање. Ова се наши кандидати:

20-годишен маж = 223 - 18 = 205 HRmax
40-годишна жена = 226 - 40 = 186 HRmax

Треба да бидеме помеѓу 70% и 80% од HRmax за да добиеме соодветен опсег на отчукувањата на срцето за трчање. Тоа значи

20-годишен маж = 143,5-164 отчукувања на срцето во минута
40-годишна жена = 130,2 до 148,8 срцеви отчукувања во минута

Значи, секогаш зависи од тоа која цел ја следите кога тренирате. Потоа прво го пресметувате вашиот HRmax и потоа го прилагодувате опсегот на срцевиот ритам.

Понатамошни извори на информации: