Оптимална исхрана - блог - секогаш одговара
„Ниско хидрати“, „Ниско ниво на маснотии“, „Аткинс диета“, „Палео“, „Холивудска диета“, „Логи метод“, „Нула диета“, „Комбинација на храна“ ... Ако има едно нешто овие денови, недостаток на избор во исхраната и исхраната. Кој друг треба да види? Што сè уште е дозволено да се јаде? Како всушност ги губите мастите? Дали треба да јадам поинаку од порано, заради тренингот на вечери? Ако да како?
Денешниот напис се занимава со темата исхрана. Ние би сакале да ви дадеме неколку основни информации, да ви помогнеме да ја испланирате диетата и да откриете еден или друг мит за исхраната.
Да почнеме со основните работи!
Нашата храна содржи Макро и микроелементи.
Темата за макроелементи е несомнено најважна во областа на спортската исхрана. Се прави разлика помеѓу протеини, масти и јаглехидрати.
За Градење на мускули тоа е од најголема важност протеини. Без протеини, клетките не можат да се санираат, а камоли да се пресоздадат.
Масти се исто така од голема важност за човечкото тело. Без нив, на пр. Витамини растворливи во масти не се апсорбираат. Покрај тоа, мастите се важни за производство на хормони.
јаглехидрати се примарен експлозив на нашето тело, под услов да се достапни во доволни количини. Пред сè, нашиот мозок и нерви се хранат првенствено со гликоза.
Значи, станува јасно дека ниту еден макроелемент не треба да се занемари целосно во урамнотежена исхрана! Со цел да се добие од една избалансирана и здрава исхрана За да можат да зборуваат, микроелементите сега влегуваат во игра.
Микроелементите се супстанции што човечкиот организам треба да ги апсорбира без да обезбеди енергија како макроелементи. Овие вклучуваат првенствено Витамини, минерали и елементи во трагови. Тоа би биле производи од цели зрна, овошје и зеленчук, на пример. Тие се од суштинско значење за анаболните („градењето“) и катаболните („разградувања“) реакции во организмот.
Накратко: нема „лоша“ храна и „суперхрана“. Целата храна се состои од горенаведените компоненти и се разликува само во нивниот состав.
Протеини на моќ!
За секој што сака да гради мускули, да го тонизира своето тело или само да согорува маснотии, протеините треба да бидат висок приоритет. А. диета богата со протеини доведува до подобро чувство на ситост, помалку флуктуации во нивото на шеќер во крвта и гарантира дека мускулите се оптимално снабдени со аминокиселини.
Може да постигнете соодветно снабдување со протеини со внес на приближно 2 грама протеини на килограм телесна тежина. На пример, храна што содржи протеини е месо, риба и млечни производи. Се разбира, постојат и некои растителни извори на протеини, како што се бел и црвен грав, леќа и производи од соја.
Колку можам да јадам? „Калории наспроти калории“
Без оглед на ШТО јадете, КОЛКУ ќе одлучи дали ќе добиете или изгубите тежина.
Едниот зборува тука за т.н. Биланс на калории. Вашите калории се пресметуваат на следниов начин:
- Дури и кога сте целосно во мирување, на вашето тело му треба енергија за да ја одржи циркулацијата и дишењето, на пример. Бидејќи овие функции се од витално значење, овој внес на калории е исто така важен за вашето физичко здравје и благосостојба. Ова се нарекува базална стапка на метаболизам.
- Следниот фактор: енергијата што ви треба за да ја работите вашата секојдневна работа и/или спорт. Различни активности ставаат различни оптоварувања на вашето тело. Ако работите едноставна (физичка) канцелариска работа, ќе ви требаат помалку калории отколку ако работите на градилиште. Оваа многу индивидуална потрошувачка се нарекува промет на работа или перформанси.
Една млада жена, висока 1,65 м, тешка 65 кг, работи во канцеларија и тоа го прави двапати неделно секогаш одговара на обука на отворено во посета би слетале околу 2000 калории. Резултатот е она што на телото му треба за оптимална грижа за да може да ги изведува најдобро. Овој резултат се нарекува дневен промет или дневно барање.
Сега пресметката е многу едноставна: Ако жената троши повеќе калории отколку што и требаат (на пример, 3000 калории) за подолг временски период, таа ќе добие на тежина. Меѓутоа, ако внесе помалку калории отколку што навистина и требаат (на пр. 1500 калории) таа ќе ослабе.
Патем, СИТЕ диети што постојат се базираат на овој „принцип“!
Вашето барање за калории може да се пресмета бесплатно на различни веб-страници.
Што значи тоа специјално за мене сега?
Сè што треба да направите сега е да ја поставите вашата главна цел. Стекнување мускули или губење на маснотии!
Ако градењето на мускулите е вашата примарна цел, треба да имате мал вишок калории, т.е. јадете малку повеќе од дневните потреби (тука: приближно 2300 калории).
Ако главно сакате да изгубите маснотии, препорачливо е да се движите во мал дефицит на калории (тука: приближно 1700 калории).
Може ли да градам мускули и да согорувам маснотии истовремено?
Да, во исклучителни случаи.
На пример, ако вие Почетници Со малку поголем процент на маснотии во телото, можете да ги правите и двете за одреден временски период. Вашето тело може полесно да ги претвори поставените мускулни стимули во мускулна маса и е поподготвено да фрли вишок маснотии.
Така, можете да изгубите маснотии и да градите мускули, иако не Дефицит на калории или вишок калории од вашата исхрана. Сепак, дури и во овој случај мора да обрнете внимание на вашата исхрана и да внесувате доволно протеини за вашите мускули!
Јаглехидратите ве дебелеат навечер?
Ова е несомнено најголемата лага што се шири на друго место во фитнес секторот во последниве години. Оваа претпоставка е побиена многу пати. Се заснова на заблуда дека би согорувале маснотии само во одреден момент: имено навечер или преку ноќ.
Всушност, во моментов, согорувате маснотии, согорувате маснотии цело време. Сепак, во зависност од тоа колку калории внесувате, исто така постојано собирате маснотии. Ако сте во А. Дефицит на калории ќе согорувате повеќе маснотии отколку што добивате во текот на денот.
Што да понесете со вас денес:
- Храната е составена од макро и микроелементи
- Урамнотежената исхрана ги вклучува овие во соодветни количини
- Спортистите треба да обезбедат соодветно снабдување со протеини
- Билансот на калории одредува дали ќе се здебелам или ќе ослабам
- Ако јадам повеќе отколку што користам, добивам тежина
- Ако јадам помалку отколку што користам, слабеам
Ви се допадна статијата и сакате повеќе?
Оставете ни ја вашата е-адреса и ние редовно ќе ви даваме кул совети и трикови за фитнес, исхрана и здравје!