Оптимална исхрана во фудбалот Препораки за исхрана за спортисти Др
Оптимална исхрана во фудбалот Препораки за исхрана за спортисти Др. Djам oudуди
Спорт и исхрана Денес е неспорно дека исхраната има директно влијание врз перформансите, еластичноста и здравјето на спортистите. Нашата диета влијае на нашите перформанси. За да останете здрави и да имате добри перформанси, неопходна е точна количина енергија
Типични нутриционистички грешки направени од спортисти Премалку јаглени хидрати, премногу маснотии Премногу брза храна, брза храна Без или погрешна обука и исхрана на натпревар. Несоодветна регенерација по висок стрес
Типични нутриционистички грешки на спортистот Декстроза во последните 15-60 минути пред почетокот на вежбата Премногу ладни или газирани пијалоци Премногу алкохол после вежбање
10 правила за здрава диета 1. Јадете разноврсна 2. Зрнести производи неколку пати на ден 3. пет на ден - од секторот овошје и зеленчук 4. Млеко и млечни производи дневно, риба еднаш неделно, малку месо или колбаси, јајца во умерени количини 5 Храна со малку маснотии и маснотии
6. Шеќер и сол во умерени количини 7. Многу течност, најмалку 1,5 литри на ден 8. Вкусна и нежна подготовка 9. Одвојте време, уживајте во храната 10. Обрнете внимание на посакуваната тежина
Јаглехидрати - супер бензин за мускулната клетка Јаглехидратите и мастите се централни снабдувачи на енергија во организмот.Јаглехидратите се најважната храна за сите спортисти кои тренираат напорно повеќе од 1 час или чие вежба трае подолго од 1 час во нивниот спорт Оние кои тренираат многу и интензивно имаат зголемена потреба за јаглехидрати!
Јаглехидратите може да се складираат во мускулните клетки или во црниот дроб (резерви на гликоген)! Гликемискиот индекс може да биде корисен кога се прави разлика помеѓу одделната храна. Едноставно кажано, гликемискиот индекс изразува колку брзо шеќерот од храната преминува во крвта и со тоа влијае на нивото на шеќер во крвта.
Гликемиски индекс на различна храна 1. Храна што содржи јаглехидрати со висок гликемиски индекс (60-100). Декстроза, мед, компири, бел леб, пченка, ориз, банана, диња, суво грозје 2. Храна која содржи јаглехидрати со среден гликемиски индекс (40-60). Шпагети, овесна каша, грозје, леб од цели пченица
3. Храна која содржи јаглехидрати со низок гликемиски индекс: јаболка, цреши, сливи, круши, боранија, полномасно млеко, природен јогурт, супа од домати
Храната останува во стомакот до 1 час: негазирана вода, чај, раствор на јаглени хидрати, матеница До 2 часа: млеко, банана, бел леб, ориз, јогурт, мусли До 3 часа: мешан леб, компири, говедско, јаболко, бисквити До 4 часа: Колбас, шунка, свинско месо, ореви, салата До 6 часа: салата од краставица, помфрит, печурки, туна, грашок, грав
Јаглехидрати на тренинг Практичен совет Никогаш не одете трезвено во натпревар, игра или тренинг! Консумирајте јаглени хидрати со среден ГИ 3-4 часа пред вежбање и пијте многу. Ако чувствувате глад 1 час пред некоја игра или тренинг, спортските решетки или овошје може да бидат корисни! Пијте спортски пијалоци или шприцер сок од јаболко на секои 20 минути за време на тренинзите.
Препорака за внес на протеини Улоги на протеини: пренос на нервни импулси, одбранбена функција, функција на механичка поддршка, на пр. Колагени, функција на транспорт во крвта Растителната храна обично содржи помалку есенцијални (неопходни) аминокиселини отколку храната од животинско потекло. Протеините од храна од растително потекло се исто така потешки за варење. Во однос на квалитетот, животинскиот протеин е подобар од растителниот!
Биолошката вредност на храната е во центарот на интелигентно снабдување со протеини! Биолошката вредност на протеините во храната е мерка за ефикасноста со која овие протеини од храна можат да се претворат во сопствените протеини на организмот.
Примери пилешко јајце (биолошка вредност 100) компир (биолошка вредност 71) пченка (биолошка вредност 54) говедско месо (биолошка вредност 80) говедско + компир (114) пилешко јајце + компир (136) пилешко јајце + пченка (114)
Специјално може да се препорачаат следниве комбинации на храна: »Ceитарки со млечни производи:» Мусли со јогурт, матеница, сурутка, кефир »Леб од цело зрно со сирење» Тестенини со гратин од сирење »reитарки со мешунки:» Грав или грашок со тестенини, ориз или компири »варијанта на Шваби: Леќа со домашни тестенини
»Компири со јајца или млечни производи:» Јакна компири со кварк или пржено јајце »Тепсија од компири со гратин сирење» Мешани јајца со компири »Зрна со јајца:» Палачинки, вафли или ролни од интегрално брашно со јајце
Наука за пијалаци Спортските пијалоци се поделени во 3 класи: хипотонични, изотонични и хипертонични течности. Во однос на крвта, потта е хипотонична течност (ниска концентрација на честички) Хипертонични пијалоци: Кола, лимонада, енергетски пијалоци, сокови Хипотонични пијалоци: минерална вода, овошен чај, билни чаеви, шприцер сок од јаболко (1: 3) Изотоничните пијалоци имаат ист османлиски притисок како и Крв: изотонични спортски пијалоци!
»Минерална вода погодна за спортисти треба да содржи најмалку 100 mg/l натриум. Треба да бидат присутни и следниве електролити: калиум, калциум, хлорид и магнезиум. » Соодветни пијалоци: Аполинарис, Хепингер, Нирбург Квеле Класик, Селтерс “. Избор на препорачани спортски пијалоци: Isostar Hydrate, Enervit G Sport Drink, Nutraxx Carbopower, Maxim Energy Mix, Ultra Sports Buffer and Refresher, Gatorade питие за жед
Избор на препорачани спортски пијалоци Isostar Hydrate & Perform (течност и прав) Enervit G Sport Drink Nutraxx Carbopower Maxim Energy Mix Gatorade Thirst Quencher Powerbar Performance Sports Drink Frubiase
Стратегии за оптимална рамнотежа на течности Пред да започнете каква било вежба за издржливост, пијте колку што можете да толерирате. За време на вежбање во помали делови (на секои 20 минути). Може да се пие максимум околу 1 литар на час. Мерење пред и по вежбање Се препорачува да пиете голтка спортски пијалок што содржи јаглехидрати на секои 20 минути за време на единиците за обука, така што е можно интензивно вежбање во завршната фаза на обуката!
За време на двочасовна тренинг сесија, спортистот може да пие околу 500 мл спортски пијалок, а преостанатите 1-1,5 литри треба да бидат минерална вода. Како алтернатива на спортските пијалоци: Пијте шприцер сок од јаболко (сооднос 1: 3) без јаглерод диоксид за време на вежбање! По вежбање, шприцерот со сок од јаболко е пијалок по избор (сооднос 1: 1).
Практичен совет Една интересна студија разгледа сок од цреша и неговите ефекти врз болните мускули (0,3 литри сок од цреша разреден со малку сок од јаболко два пати на ден). По вежби со ексцентрична сила (на пр. Вежби за скокање) помалку болка и губење на силата (22%)! Антивоспалителни и антиоксидантни фактори во сокот од цреша.
Практичен совет Газирани пијалоци треба да се избегнуваат во конкуренција! По истрагата, откриено е дека газираните пијалоци ја намалуваат способноста на организмот да апсорбира кислород за околу 6-8%! Покрај тоа, може да се појави нетолеранција на гастроинтестиналниот тракт! Секој прекин во играта претставува шанса за пиење за фудбалерот!
Пиво без алкохол Производителите на пиво неодамна го промовираат фактот дека пивото без алкохол е идеален спортски пијалок. Пивото без алкохол е изотонично, содржи главно декстрин и малтоза и всушност е алтернатива за аматерски и аматерски спортисти!
Играта започнува со вечерниот оброк пред тоа! Со оброкот вечерта пред натпреварот, ги надополнувате резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб. Значи, тука се: тестенини или компири со зеленчук, салата и вода. Оризот не треба да биде на маса поради неговите малку одводни својства. Алтернатива: морска риба, посно месо и супа. лесни десерти: јогурт, овошен кварк, овошје
Појадок на денот на натпреварот (9-10 часот) »Добри опции за појадок се: овесна каша или мусли со јогурт и/или бобинки.» Бел леб (пченичен леб) или ролни, без производи од цели зрна! » Ширење: мед, џем, урда, урда, варена шунка. Без колбас! “ Палачинки со сируп, меко јајце или омлет »можни се 2 порции путер» Кафе (2 шолји), чај, разредени овошни сокови, вода! Те молам, пиј многу! “ Овошје: манго, портокали, круша и јаболко (излупени), банани.
Ручек околу 12:30 часот »лесен оброк:» тестенини со сос од домати со сирење Едам или Гауда. Алтернативно: маслиново масло или сос од туна »Компири со риба и зеленчук на пареа, на пр. Моркови »Супа од зеленчук со компири
Стратегија за снабдување непосредно пред натпреварот (20-60 мин.) »Ако фудбалерите се чувствуваат гладни пред натпреварот, тие можат, на пример, еден час до 45 минути пред да започне играта. исто така, консумирајте добра спортска лента со ниски влакна “. Фино значи: Зрното треба да се меле многу фино! “ Алтернативно: банани
Спортските шипки на денот на натпреварот Спортските шипки што се консумираат на денот на натпреварот треба да содржат малку влакна. Решетките треба да го имаат следниот состав: Јаглехидрати: 50% -70% масти: