Оптимална исхрана во фудбалот

„Ако не го наполните вистинскиот материјал во вашиот автомобил, тој ќе застане во одреден момент!

Спортската исхрана е здрава, здрава и разновидна диета - по можност природни состојки, многу овошје и зеленчук, срдечни мусли, колбаси и сирења со малку маснотии, свежи млечни производи, посно месо и риба.

Вие сте она што јадете!

Јаглехидратите се најважниот извор на енергија, затоа внесувањето треба да се оптимизира во текот на деновите пред играта и на самиот ден на играта. Во интензивни натпревари, играчите треба да консумираат 1-4 g/kg телесна тежина јаглени хидрати во текот на шест часа пред натпреварот или тренингот. Еве пет примери на комбинации на храна кои секоја содржи 140 гр јаглехидрати како оброк пред натпреварувањето * (2 g/kg за играч од 70 kg):

2,5 чаши житни култури + млеко + голема банана
Голем ролат или 3 дебели парчиња леб + дарежлив слој мед
2 чаши варен ориз + 2 парчиња леб
4 палачинки + ½ чаша сируп
60 гр спортска лента + 500 мл течен оброк или овошно смути

(* Друга храна исто така може да се јаде.)

Во оваа фаза би било грешка да се консумираат премногу малку јаглехидрати (помалку од 1 g на кг телесна тежина). Потребна е одредена количина јаглехидрати за да му се обезбеди на телото доволно енергија додека игра. Покрај тоа, важно е да се оптимизира рамнотежата на водата и солта во телото. Фудбалерите треба да пијат доволно течности со оброци за да обезбедат соодветна хидратација.

магнезиум

Магнезиумот е централен минерал за релаксација и напредок во перформансите! Ако премногу малку магнезиум се чува во мускулните влакна, перформансите стагнираат - голем дел од обуката беше залуден! Со цел магнезиумот да биде ефикасен во мускулите, неопходен е голем дневен внес на магнезиум!

Добрите минерални води богати со магнезиум содржат над 100 милиграми магнезиум на литар.

Магнезиумот и калиумот секогаш мора да се земат предвид заедно во спортската исхрана. Недостаток на магнезиум скоро секогаш резултира со недостаток на калиум.

Храна богата со калиум

Бадеми
Сливи
Путер од кикирики -> одличен извор на протеини во умерени количини!
леќи
Сл
спанаќ
Пченица/'рж
домати
цинк

Колку е поголема количината на обука и колку е поинтензивна фудбалската обука, толку е поголем ризикот од недостаток на цинк!

Недостаток на цинк значи дека регенерацијата е побавна, а повредите полека заздравуваат!

Храна богата со цинк

сирење
Риба
спанаќ
аспарагус
млеко
јогурт
месо

Дали и не!

Кола, Фанта, ладен чај, Ред Бул итн. -> сè содржи премногу шеќер! -> Последица: намалување на перформансите и закиселување!
Телото се состои од приближно 65% - 70% вода -> пие вода! 3-5 литри на ден
Избегнувајте бел леб ->. Тестенини како кроасани, стапчиња од ореви и сл. -> = „празна храна“, што доведува до закиселување
Јадете цели зрна
Нема мрсни работи пред натпреварот или тренингот! -> Пример: Потребни се до 10 часа за да се свари свинско зглоб.

Исхрана на професионален фудбалер

Пример 1: подготовка

Пијте голема чаша мирна вода веднаш штом ќе станете!

Пијте 1 шолја кафе, 1 до 2 ролни со сладок намаз, 1 сад мусли со банана и 1 до 2 чаши мирна вода

9.00 часот 1-ва единица за обука:

Сприцер меѓу вода или овошен сок. Веднаш потоа банана. Ручек од 12 часот на пладне: тестенини, компири, ориз, живина, риба, салата, зеленчук пауза за ручек од 13.30 часот

4.30 часот ужина:

1 кафе, сува торта, банана, енергетска лента, минерална вода Одлична алтернатива пред тренинг се, на пример, кифлички ролни со Бунднерфлеиш, бидејќи ова има оптимален однос јаглени хидрати/протеини.

17:00 часот 2-ри тренинг сесија

Важно: пијте додека вежбате

19 часот исто како и ручекот

5 наместо 3 оброка се подобри во спортот, ова ја зголемува биорасположивоста на витамини и минерали.
Оптимален пијалок после тренинг за регенерација е на пример Овалин, бидејќи има оптимален однос јаглени хидрати/протеини.
Пијте многу за да ги наполните резервите на течности!
Пред да заспиете, одете да јадете чаша млеко или мала протеинска лента за да можете оптимално да се регенерирате додека спиете.

Секогаш спијте доволно! Телото се обновува за време на спиењето. Минимум 8 часа на ноќ!

Пример 2: Ден на натпревар

Станувањето на време е многу важно за да се одвива телото. Пијте голема чаша мирна вода веднаш штом ќе станете ! Лесни вежби за истегнување и олабавување помагаат многу!

Најважен оброк во денот. По 8 до 10 часа сон, на телото му треба енергија. Појадокот треба да се јаде во првата половина час, во спротивно телото ќе се префрли во режим на резерва!

Измешајте 1 шолја кафе, 1 сад мусли со банана или ролни/леб со сладок прелив, како и овошен сок и минерална вода со повеќе од 100 милиграми магнезиум и 200 милиграми калциум на литар.

Ве молиме запомнете: Нема портокали пред натпреварот/тренингот поради овошна киселина!

Пијте шпагети со сос од домати и по можност вода богата со минерали - на пример Геролштајнер.

Попладневен одмор од 12 до 13 часот.

13.30 часот закуска:

Имаат смисла 1 шолја кафе, 1 чаша вода и спортски бар, спортски пијалок со јаглени хидрати или банана.

Важно е за пауза на полувреме: само вода не е доволна да ги наполни резервоарите за складирање. Затоа земете банана или енергетска лента со вас! Овошен сок шприцер се препорачува како пијалок. Се меша со мирна вода ако е можно, бидејќи јаглерод диоксидот може да го погоди стомакот.

Веднаш по натпреварот:

Полнете резервоари за течност плус банана/енергетска лента

Тестенини, салата и протеини. Колку побрзо се полнат резервоарите за складирање, толку побрзо се обновува! Пијте многу, така што резервите на течности се надополнуваат! Пред да заспиете, одете да јадете чаша млеко или мала протеинска лента за да можете оптимално да се регенерирате додека спиете.

Следната недела ќе ви дадеме неколку совети за болни мускули и „правилно“ пиење.