Оптимална макро дистрибуција при градење мускули

Фактот дека вишок калории е неопходен за успешно градење на мускулите треба да се знае ако веќе некое време го следите мојот блог. Ако не, препорачувам да ја прочитате мојата статија од септември 2018 година (Изградете мускули ефикасно: волумен, фреквенција, исхрана, итн.) Пред да започнете да ја разгледувате Макро дистрибуција информираат.

Овој напис е особено погоден за луѓе кои веќе стекнале почетно искуство и сега се специјално запознаени со Дистрибуција на хранливи материи сакаат да оспорат.

1) Што се макроелементи?
1. 1.1) Енергетски макроелементи - резиме табела
2) Колку се важни мастите во градењето на мускулите?
1. 2.1) Добри извори на маснотии за градење мускули
3) Јаглехидрати за оптимално градење на мускулите
1. 3.1) Колку јаглехидрати се точни?
2. 3.2) Градење мускули преку инсулин
3. 3.3) Добри јаглехидрати за градење на мускули
4) Важноста на протеините за градење на мускулите
1. 4.1) Одржувајте мускули
2. 4.2) Изградба на мускули
  1. 4.2.1) Пример за пресметка:
3. 4.3) Чувствителни извори на протеини
5) Пресметка на распределбата на хранливите материи
1. 5.1) Пресметка на маснотии
2. 5.2) Пресметување на јаглехидрати
3. 5.3) Пресметка на протеини
4. 5.4) Вкупни калории:
6) Повеќе информации
1. 6.1) Најчесто поставувани прашања

Кои се макроелементите?

На кратко, макроелементите (кратко макро) се хранливи материи кои му обезбедуваат енергија на нашето тело. Оваа енергија е неопходна за телото да функционира воопшто.

Масти
јаглехидрати
Протеини
(Алкохол)

Алкохолот, исто така, му дава енергија на организмот, поради што често се додава на макроата. Сепак, овој напис се занимава само со трите важни за градење на мускулите: Масти, јаглехидрати и Протеини.

Енергија на макронутриенти - Резимерна табела

Следната табела јасно покажува колку енергија испорачуваат макроата. Бидејќи количината на енергија во алкохолот често е во голема побарувачка, ги вклучив и овие информации.

хранливи материи	Калории на 1 грам
јаглехидрати	4,1 ккал
протеини	4,1 ккал
дебели	9,3 kcal
алкохол	7 kcal

придонес instaFeed

modusx_официјално

Придружете се на 5.000 луѓе и следете ме на Инстаграм. Значи, гарантирано нема да пропуштите објава повторно. Секојдневно нови написи за градење мускули, тренинзи, исхрана, диети и многу повеќе.

Колку се важни мастите во градењето на мускулите?

Ако сакате да изградите мускулна маса, потребно е да консумирате повеќе калории отколку што може да искористи вашето тело. Се разбира, овие калории не треба да се протегаат со непотребно големи количини маснотии. Нема смисла да ги надминувате вашите калориски потреби за 2000 маснотии калории.

Правило на палецот е 0,8 до 1 грам маснотии на килограм телесна тежина.
Мажите се добредојдени да останат во долната област. Womenените не треба да одат под 1 грам, бидејќи им треба почесто од мажите поради хормони.

Ако протеините, јаглехидратите и мастите се споредат едни со други, може да се каже дека мастите се од најмало значење за градење на мускулите.

Добри извори на маснотии за градење мускули

лосос
харинга
туна
ленено масло
Масло од коноп
Ореви
ленено семе

Јаглехидрати за оптимално градење на мускулите

Колку јаглехидрати се во право?

Нема генерален одговор на ова прашање, бидејќи секое барање за калории мора да се пресмета поединечно. Како по правило, може да се претпостави дека треба да се консумираат 5-7g на килограм телесна тежина.

Најголемиот дел од потрошената енергија треба да доаѓа од јаглехидрати. Како по правило, поголемиот дел од дневната исхрана се состои од јаглехидрати.

Друга предност на јаглехидратите е тоа што тие брзо даваат енергија и затоа ги зголемуваат перформансите на луѓето (физички).

Продавницата за јаглени хидрати се испразнува преку физички напор. Ова треба да се надополни по обуката за да се промовира регенерацијата. Мускулите можат да се градат само доколку се адекватно снабдени со хранливи материи.

Градење мускули преку инсулин

Проголтаниот шеќер мора да се пренесе во соодветните клетки. Ова предизвикува панкреасот да го ослободи хормонот инсулин, што гарантира дека шеќерот е зачуван во мускулите или во маснотии.

Добри јаглехидрати за градење на мускули

Примери на храна со значителни јаглехидрати се:

Тестенини од цело зрно
Ориз од цело зрно
овесна каша
Слатки компири
Леб од цели зрна

Важноста на протеините за градење на мускулите

Аминокиселините валин, леуцин и изолеуцин се особено важни за градење на мускулите. Овие се попознати како BCAA. За нив се вели дека играат клучна улога во градењето мускули, генерирање енергија и одржување на перформансите.

Дури и ако е официјално препорачано да се консумираат 0,8 g протеини на килограм телесна тежина дневно, ова не важи за повеќето читатели на овој напис. Во боди-билдинг или тренинг со тегови, целта е често да соберете што повеќе мускули. Затоа е поволно да се обезбеди тело со доволен „градежен материјал“. За да се одржат мускулите, мора да се внимава да се обезбеди дека се снабдуваат со доволно протеини. Ако не е така, мускулната маса може да се изгуби.

Одржувајте мускули

Со цел да се одржат мускулите, препорачливо е да консумирате 1,4 g протеини на килограм телесна тежина на ден. Ова е единствениот начин да се осигура дека нема да се изгуби мускулна маса. Уште повеќе протеини се препорачуваат за градење мускули.

градат мускули

Ако сакате да изградите мускули, на сите им се препорачува да одржуваат протеини на 1,5гр до 2гр протеин на килограм телесна тежина.

Детален напис за тоа колку протеини се идеални за градење мускули, можете да најдете овде: Протеини/Протеини: Зошто апсолутно треба да внесувате протеини

Пример пресметка:

Човек со тежина од 80 кг треба да консумира 160 грама протеини дневно.
Пресметка: 80kg * 2g протеин = 160g протеин на килограм телесна тежина.

Повеќе од 2g протеини не се штетни, но исто така не придонесуваат за повеќе мускули. Ниту, пак, тие помагаат да изгубите маснотии.

Значајни извори на протеини

месо
Риба
мешунки
морска храна
Јајца
ореви
Производи од житни култури

билтенImContent

Пресметка на дистрибуција на хранливи материи

Ако претпоставиме машко лице од 80 килограми, пресметката ќе изгледа вака:

Пресметување на маснотии

0,8гр маснотии * 80кг телесна тежина = 64гр маснотии
64g маснотии * 9,3 kcal = 595,2 калории

Пресметување на јаглехидрати

6g јаглени хидрати * 80kg телесна тежина = 480g јаглени хидрати =
480g јаглени хидрати * 4,1 kcal = 1968 калории

Пресметување на протеини

2g протеини * 80kg телесна тежина = 160g протеини
160g протеини * 4,1 kcal = 656 калории

Вкупни калории:

Во Сумем, ова значи дека човек од 80 килограми треба да консумира приближно 595,2 калории маснотии, 1968 калории јаглени хидрати и 656 калории протеини. Сепак, ова е случај само во теорија и треба да се прилагоди за секоја индивидуа. Вкупните 3219 калории не треба да се сметаат за барање калории, бидејќи немаат низа важни фактори. За да ги пресметате вашите индивидуални потреби за калории, следете ги упатствата подолу: Пресметајте ги условите за калории: Сè што треба да знаете!

Понатамошна информација

Дали знаевте дека мастите не се штетни и дека храната богата со јаглени хидрати не е неопходна за живот? Дали сакате подетални информации за макроелементите? Тогаш следната објава е соодветна за вас: https://modusx.de/ernaehrung/makronaehrstoffe/

Најчесто поставувани прашања

Хранливи материи кои го снабдуваат човечкото тело со енергија и затоа се од витално значење.

Правило на палецот:
За секој кг телесна тежина, 0,8 - 1g маснотии, 2g протеини и 5 - 7g јаглехидрати.

1g протеин има 4,1 kcal.

1g маснотии има 9,3 kcal.

Правило на кое се придржуваат многу спортисти: 2g протеини на кг телесна тежина. Еден маж од 90 килограми треба да консумира 180 грама протеини на ден ако сака да гради мускули.

1g јаглехидрати имаат 4,1 kcal.

Сите макроелементи се важни. Во зависност од дефинираната цел, треба да се фокусирате на протеини или јаглехидрати. Комбинацијата на протеини и јаглехидрати обично е погодна за структурата. Јаглехидратите често се избегнуваат при слабеење.

Кога се споменуваат макронутриенти, тие обично се однесуваат на протеини, масти и јаглехидрати. Но, алкохолот исто така му обезбедува енергија на организмот и затоа може да се смета меѓу макроелементите.

Протеините се полнат најдолго бидејќи се најбавни за варење.

Колку од макроелементите треба да се консумираат зависи целосно од видот на телото, полот, возраста и целта.