Оптимална телесна тежина за маратон - iQ athletik
Вредни совети за тркачи и триатлети од нутриционист iQ Athletik, Др. Катрин Штухер
„Дефинитивно треба да исфрлам неколку килограми пред мојот маратон!“ Или „Јас ја забележувам секоја фунта премногу кога трчам!“ - ова се реченици што спортистите на издржливост често ги слушаат. Но, која е оптималната телесна тежина за маратон или. дали воопшто постои оптимална телесна тежина на маратонот?
Лесно трча побрзо - но бидете внимателни!
Ако трчате 42,195 км на маратон, мора да го носите вашето тело на оваа далечина. Оттука, логичен заклучок е дека полесното тело е исто така побрзо. А. студија на американскиот научник Пол Вандербург изјавува дека секое килограм помалку тежина со 2,5 секунди заштеда на време на километар треба да се изедначи. Пред сè, слабеењето го подобрува максималниот капацитет за внесување кислород (VO2max), еден од најважните параметри за перформансите на работењето. Бидејќи колку помалку тежина носите околу вас, толку повеќе кислород е достапен на вашиот организам со секој здив. Но Внимание: Не е целата тежина иста!
Кога мускулите ќе избегаат
При гаснење на тежината многу тркачи ризикуваат да ги изгубат мускулите, бидејќи тие ја изведуваат својата обука со скоро празни резерви на енергија. Ако снабдувањето со енергија преку јаглехидрати е недоволно, резервите на енергија се исцрпуваат. Како резултат, телото треба да генерира енергија што му е потребна од сопствените протеини на телото во мускулните клетки или имунолошкиот систем. Покрај продавниците за гликоген се исто така Протеините и функционалните структури се распаѓаат, што со зголемена тенденција да Воспаление и Ослабен имунолошки систем (Имуносупресија). Ако резервите на гликоген не можат да се надополнат поради недоволно снабдување со јаглени хидрати, перформансите се намалуваат со интензивен напор. Доколку не се исполни барањето за протеини, оштетените функционални структури како што се мускулите, имунолошкиот систем, коските итн. Не можат да се изградат или регенерираат. Сумирано ние сме Тело ослабено и затоа е обука. и конкуренцијата повеќе не се зголемуваше. Наместо раст на мускулите го гради телото следствено дури и за одржување на снабдувањето со енергија Мускули.
Процентот на телесни масти е клучен
Но, треба подетално да се погледне студијата на Пол Вандербург, па станува јасно, дека самото слабеење со намалување на мускулите не го дава посакуваниот резултат. На Одлучувачки фактор за подобрување на издржливоста е висок процент на мускули со мала телесна тежина. Како дел од своето истражување, Вандербург затоа ја формулирал тезата: Ако навистина сакате да изгубите тежина за да станете побрзи, мора да изгубите маснотии, но не смеете да изгубите мускулна маса. Има и еден Минимална граница на индексот на телесна маса (кг/м2) не треба да падне под 18,9, во спротивно постои ризик од анорексија.
Не е добар тим: губење на тежината и интензивен тренинг
Друга клучна точка во Подготовка на маратон е дека слабеењето не доведува до оптимални перформанси на обука. Оттука и темата треба Намалување на телесната тежина да не се изведува во фази со голем обем на обука, многу интензитет во единиците за обука или дури и стрес. Оптималната генерација на перформанси во обуката секогаш има приоритет, да се постигне посакуваното време за маратонот и да се развие маратонската подготовка во добро здравје.
Сè зависи од составот на телото
Значи, ако сакате да ја оптимизирате телесната тежина за маратон, мора да разгледате неколку работи. А. адекватен внес на јаглехидрати и протеини, За да не се ризикува пад на мускулите, ова му се дава најголем приоритет. На крајот, не е целната тежина, но маратонското време е од интерес - и ова е само со едно изразени мускули и еден здрав и да се постигне маратонска подготовка без повреди. Затоа, тоа не е оптимална телесна тежина, туку оптимален состав на телото да се стремиме кон. Ова може да се направи на пример со помош на Анализа на биоелектрична импеданса (БИА) утврдени и постигнати со индивидуално прилагодена стратегија за исхрана.