Оптимална веганска диета (посна диета)
Ексклузивната вегетаријанска диета (веганска или религиозно брза) е повеќе прашање на филозофија и личен избор отколку на наука за храна. Во природата не постои строго вегетаријанска диета, затоа што животните, дури и тревојадите (обдарени од природата со дигестивен систем различен од нашиот) јадат покрај растенија и инсекти, ларви, јајца, измет или распаѓање, почва (со сродни микроорганизми), природно присутна кај оние растенија.
Покрај оние кои се грижат пост религиозни, во последниве години, начинот на исхрана јадеме сè поголема основа вегетаријанец и веган, со различни средни чекори. Постојат луѓе кои повеќе не сакаат да јадат месо (црвено), но покрај зеленчукови производи, јадат и риба, јајца и млечни производи. Една категорија останува само со млечни производи, јајца и зеленчук. Други, пак, одлучуваат да отстранат каков било животински производ од исхраната, без оглед дали е добиен со колење на животното или не. Елиминирање на храна од животинско потекло го намалува внесот на токсини акумулирани во синџирот на исхрана, како и хормоните од животинско потекло во исхраната. Зеленчукот има (во просек) поголема pH вредност (тие се алкални) и можат да се спротивстават на прекумерната киселост дадена од стрес, храна од животинско потекло (вишок месо, пржена храна), разни болести, физички напор. Исто така, содржината на ензими се чува недопрена во суровите производи од зеленчук. Ова помага во некои случаи да се детоксицира и метаболичката рамнотежа.
Човекот е сештојад, а природната диета е сештојада. Сепак, нашето тело има можност да живее подолго време и без одредени групи на храна (како месо или производи од животинско потекло). Постојат резерви на витамини и минерали кои можат да бидат доволни за многу години исклучиво вегетаријанска диета (на пр. Витамин Б12). За некои луѓе ова е корисно за здравјето, и за физичкото, но особено за менталното.
Вегетаријанска или веганска диета исто така се користи како диета за „детоксикација“ за краток или среден временски период (вклучително и религиозен пост). За други има метаболички или хормонални проблеми. Од една страна, исто така, постојат ментални проблеми предизвикани од недостаток на есенцијални хранливи материи, особено кога нема доволно разновидност на храна. Иако човечкиот мозок и нервниот систем се развиваат врз основа на супстанции добиени ефикасно од храна од животинско потекло (риба, коскена срцевина, мозок), добиена дури и со термичка подготовка на месо, некои луѓе одлучуваат да јадат само сурова храна што не била со оган “токму за да се избегнат одредени токсични соединенија што се појавуваат во храна изложена на високи температури.
Сепак, на некои видови храна, вклучувајќи ги и оние од растително потекло, им треба термичка подготовка за да направат достапни некои хранливи материи или да уништат токсини и антинутриенти.. Фактот дека може да се јадат сурови не значи дека ова е најдобрата опција. Очигледно, под термичка подготовка не подразбираме горење додека не се карбонизира или пржење во масло додека не излезе чад.
Многу дезинформации во врска со содржината на храна и исхраната на луѓето честопати се промовираат свесно, од различни интереси: продажба на производи со големи адитиви (преработена соја, преработени житарици), намалување на притисокот врз житарките што ќе се користат за добивање алтернативни горива., добивање послушна маса луѓе без волја, мажи без тестостерон и неплодни жени. Очигледно нормалните луѓе прават погрешни аргументи како „слонот е вегетаријанец“ или „Кинезите јадат соја“.
Како да се оптимизира веганска или посна диета?
Каква храна консумираме, како ги комбинираме и какви додатоци во исхраната имаме на располагање за да ја завршиме диетата?
Класичен проблем на веганска исхрана е внесувањето на протеини, градежен материјал, но и вкупниот внес на енергија. Нашето тело има потреба од компоненти за да создаде свои протеини, аминокиселини. Овие аминокиселини се добиваат директно од протеини од храна (оние произведени од растенија и животни) или се синтетизираат во организмот од други аминокиселини (процес што троши ресурси). Растителните протеини не му даваат на човечкиот метаболизам разновидност и идеални пропорции на аминокиселини, затоа растителната храна мора да се комбинира за да донесе придонес што е можно поблиску до нашите потреби. Но, овие извори можете да ги јадете на оброци или во различни денови, тие не мора да се комбинираат во ист оброк. Сепак, потребите може да се разликуваат од личност до личност, па дури и од иста личност во различни временски периоди во зависност од полот, возраста, целите (губење на тежината, мускулна маса, хормонална рамнотежа), разни состојби, физички напор итн.
Како извори на енергија имаме масти и јаглехидрати. Повеќето вегетаријанска диета (вклучително и храна „посна“ има огромна количина шеќер, брашно и скроб, но премалку есенцијални и здрави маснотии). Нашето тело исто така има потреба од есенцијални масти, па дури и одредени видови масти, кои иако не се неопходни, можат многу да помогнат во метаболизмот и да ја олеснат работата на црниот дроб, на пример. Преработените јаглехидрати (вклучувајќи житарки за појадок или тестенини од интегрално брашно) се повеќе се поврзуваат во последните години со дебелина, кардиоваскуларни заболувања, метаболички синдром.
Други деликатни аспекти се недостаток на животински масти (заситени или не), недостаток на витамини и микроелементи, недостаток на пробиотици. Недостатокот на пробиотици може да се спротивстави со администрирање на пробиотички додатоци или со млечна ферментација предизвикана од растителна храна (кисела зелка, на пример). Заситените масти од растително потекло имаат безброј корисни ефекти врз здравјето и можат да се најдат во кокосови снегулки, кокосово масло, кокосово млеко или во масла извлечени од кокосово масло (масло од МЦТ, триглицериди со среден ланец).
Оптималната исхрана на човекот има пропорции на хранливи материи (калории од вкупните дневни калории) следниве вредности: масти 30-60%, протеини 20-30%, јаглехидрати 10-50%. Јаглехидратите се најразновидниот извор на енергија, бидејќи тие можат да се користат во согласност со целите (губење на тежината - помалку, зголемување на телесната тежина - повеќе) или може да се консумираат во поголеми количини во лето кога се достапни свежи вилушки и зеленчук, варени во дрвја (не на брод) и израснат во земја (не во памучна волна).
Оптималната диета за современиот човек радикално се разликува од оптималната исхрана на примитивниот човек (пред припитомувањето на животните) затоа што современиот човек е пар екселанс седентарен, додека ловџијата собирал многу време и троши многу енергија за наоѓање и конзумирање храна. . Исто така, современиот човек е подложен на многу поголем стрес: психолошки, хемиски, физички, имунолошки. Покрај сето ова, современиот човек има на располагање помалку природна храна, но е нападнат со безброј хемиски, преработени, индустриски развиени производи.
Еве ги главните групи на храна што се користат во вегетаријанска диета
Ореви, семиња, ореви
Ореви (расте во дрвја или грмушки: ореви, индиски ореви, бразилски ореви, лешници, бадеми, макадамија) содржат и големи количини на масти, влакна, витамини растворливи во масти. Кикириките не спаѓаат во оваа категорија и треба да се избегнуваат, дури и ако се ефтини. Оревите се јадат како такви, сурови или натопени во вода. Мелење или претворање во тестенини/путер изложува на масти за оксидација и е корисно само ако се направи непосредно пред да се јаде. Пржењето ги уништува корисни хранливи материи и произведува токсични соединенија.
семиња (Коноп во чиа, тиква и мак): содржат големи количини на масти, особено омега 3 од растително потекло, протеини, влакна. Може да се користат и други семиња, но водејќи сметка да се балансира внесувањето на омега 3 со омега 6. Тие можат да се мелат, да никнат, да се јадат како такви (посебен оброк) или да се вклучат во салати, ореви/семиња.
Мешункаст зеленчук
Мешунки (наут, леќа, грашок, грав): исто така, содржат јаглехидрати, влакна (за жал некои со потенцијал за ферментација). Се препорачува натопување во вода и вриење. Одредени микроби се чини дека ги забрзуваат неприродните процеси во телото. Сојата, иако е многу популарна, е контраиндицирана поради проблеми со висока содржина на естроген, супстанции што влијаат на тироидната жлезда и разни загадувачи кои се резултат на обработка. Сојата е растение од друг дел на светот и не треба да ја јадеме ние. Ако сепак изберете да јадете соја, користете природно обработена, ферментирана опција (ферментиран тофу, соја сос, мисо, темпе).
Reитарки и псевдоцелери
Ceитарки (пченка, ориз, пченица, овес, 'рж, јачмен) и псевдоцелери (леќата, просо, киноа, амарант, теф): тие содржат помали количини на протеини, но поголеми јаглехидрати отколку оревите и мешунките. Препорачливо е да се консумираат житарици со житарки што е можно помали, така што внесувањето на протеини, витамини, минерали е што е можно поголемо во споредба со јаглехидратите (калории). Триците содржат најголем дел од хранливите материи, но и антиелементи и алергени (особено пченичните трици). Одредени житни култури може да се јадат зеле. Избегнувајте оние богати со глутен (особено пченица), бел ориз, преработени житарици (житни снегулки). Пченката мора да се користи ретко, а традиционалниот метод на преработка (во Централна Америка) исто така вклучуваше употреба на вар вода (калциум хидроксид - гасена вар) во процесите на примарна обработка.
Печурки
Свежите (дехидрирани) печурки содржат релативно мали количини на протеини или јаглехидрати, но се познати по витамини, минерали (во зависност од културниот медиум), разни хранливи состојки кои го зголемуваат имунитетот или имаат други корисни ефекти врз здравјето. Тие можат да се консумираат како такви (сурови), варени или сушени, вклучително и во форма на екстракти од додатоци во исхраната. Идејата дека печурките би биле нутриционистички еквивалентни на месото е погрешна.
Корени, лисја, стебла, inflorescences
Корени и растенија од кои се трошат подземните делови (морков, целер, цвекло, компир, сладок компир, репа, ѓумбир, ротквица, гулаш, лук, кромид) содржат јаглени хидрати и растителни влакна, витамини, минерали и цела низа супстанции корисни за здравјето. Тие имаат предност што можат да се чуваат во природни услови, без преработка и да се консумираат во студената сезона. Тие можат да се јадат како такви, во форма на свеж сок или вклучени во салати, крем супи, кисели краставички. Тие не содржат значителни количини на протеини и маснотии.
Лисја, стебла, цвеќиња на растенија (брокула, карфиол, спанаќ, салати, зелка, магдонос итн.) носат голем внес на влакна и фитонутриенти. Во однос на енергијата тие се скоро занемарливи. Тие немаат значителни количини на протеини, масти, јаглехидрати. Секој од нив има свои придобивки и оптимален метод на подготовка. Многу врвни додатоци во исхраната се стандардизирани екстракти од оваа категорија храна.
Киселите краставички добиени со млечна ферментација се корисни за внесување на пробиотици. Но, обрнете внимание на потрошувачката на сол (може да се компензира со хидратација и физички напор-потење). Солени краставици добро ги чуваат витамините, па затоа во студената сезона тие се од голема корист.
овошје
Овошје (бобинки, умерено овошје, дињи, агруми, тропско овошје) Тие содржат вода, јаглехидрати и мали количини на витамини и минерали. Тие не содржат значителни масти или протеини. Бобинки или мали плодови се претпочитаат, кои носат малку калории, но голема количина на витамини, минерали, фитонутриенти. Се препорачува овошјето да се јаде свежо во сезоната. Сувото овошје е „мртво“, содржи шеќер и конзерванси. Тиквата е овошје што може да се јаде како супа или да се пече. Посебна категорија на овошје се кокос, авокадо и маслинки, богати со здрави масти. Во последниве години тие се појавуваат студии и информации за ноќни сенки (семејство за ноќни нијанси), кои содржат разни токсини кои го зголемуваат воспалението во телото и се поврзани со зеленчук, иако се овошје: домати, модри патлиџани, пиперки.
Овошните сокови треба да се избегнуваат за оние кои сакаат да изгубат тежина поради масивниот внес на јаглехидрати (фруктоза) доставени брзо до црниот дроб.. Тие мора да бидат свежи и да се консумираат веднаш затоа што брзо ги губат своите хранливи квалитети. Пастеризираните сокови не доаѓа предвид. Но, соковите можат да имаат и предност во подобра асимилација на витамини, минерали, фитонутриенти.
Алги, пука, микроби
Алги (алги, спирулина, хлорела, алги) содржат многу големи количини на протеини (во сува материја) и со подобар профил на аминокиселина од мешунките, на пример. Присутни се и есенцијални масни киселини. Алгите содржат и низа други витамини помалку или ги нема во растенијата. Тие дури можат да содржат омега 3 или витамин Б12 со долг ланец, но засега се истражува нивната корисност од овој извор. Содржаните минерали зависат од културниот медиум.
Ртењето може да биде решение за добивање витамини и ензими во студената сезона, кога повеќето јадења се готват.
Зачини и билки
Природните зачини и билки можат да потекнуваат од сите горенаведени категории, но се користат во мали количини за да се подобри вкусот, изгледот, сварливоста. Многу од нив имаат висока терапевтска вредност, содржат супстанции блиски на дејството на разни лекови, антиоксиданти, ензими, витамини, минерали.
Производи и храна за постење што се наоѓаат во продавниците
Општо, во продавниците што продаваат производи за „диета“ или „вегетаријанска“ наоѓаме соја, преработени житарици, тестенини, брашно, масла, шеќер и друга храна што дури не можат да бидат вклучени во здрава исхрана, но имаат реклама. интелигенција, со што се залажува потрошувачот.
Корисни додатоци во исхраната на вегетаријанска исхрана се оние кои имаат супстанции содржани во мали количини во храна од растително потекло, но корисни за разни намени.
Тајната на вегетаријанска или веганска исхрана е разновидноста и прилагодувањето на подготовката на храната кон спецификите на секоја од нив. Избегнување на прекумерна потрошувачка на скроб и житни култури и добивање на доволен внес на здрави масти и протеини се други важни точки.